1. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa một lượng lớn chất phytochemical sulforaphane giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, viêm nhiễm, trầm cảm và các bệnh nguy hiểm khác. Một nghiên cứu năm 2008 được đăng tải trên tạp chí Hóa học và Thực phẩm nông nghiệp cho thấy cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi ăn bông cải xanh sống.
Một nghiên cứu khác năm 2009 cũng phát hiện ra việc nấu bông cải xanh, dù là dùng lò vi sóng, luộc hay xào cũng đều làm giảm nồng độ vitamin C trong đó. Nếu bạn không thể ăn bông cải xanh sống thì hãy thử hấp nó. Phương pháp nấu này làm ảnh hưởng ít nhất tới thành phần dinh đưỡng trong bông cải xanh.
2. Hành tây
Hành tây có nồng độ flavonoid quercetin rất cao nên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Khi ăn hành sống, bạn đã tối đa hóa các đặc tính chống ung thư của củ hành. Nấu chín sẽ làm giảm lợi ích của các hóa chất thực vật chống ung thư trong hành tây.
Hành tây thuộc chi hành, nghĩa là chúng chứa chất chống ngưng kết tiểu cầu, có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy khi ăn hành tây được làm nóng trong lò nướng, những đặc tính tốt này hoàn toàn biến mất trong 30 phút hoặc ít hơn, phụ thuộc vào việc nướng cả củ hành hay bổ ra, dập nát.
3. Tỏi
Giống như hành tây, tỏi là một loại rau thuộc chi hành, cũng có chất chống ngưng kết tiểu cầu và đặc tính này cũng bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ. Một nghiên cứu năm 2007 phát hiện ra rằng làm nóng tỏi ở nhiệt độ 200C trong vòng 6 phút sẽ ức chế hoàn toàn hoạt động kháng tiểu cầu trong tép tỏi không bị dập nát và làm giảm đáng kể trong tép tỏi bị đập dập.
Có một lợi ích sức khỏe khác khi sử dụng tỏi sống: Các nghiên cứu cho thấy nhiệt khử hoạt tính của enzyme alliinase. Luộc tỏi trong 20 phút đã ức chế hoàn toàn hoạt động kháng khuẩn. Bỏ tỏi vào lò vi sóng 1 phút đã phá hủy 100% khả năng chống ung thư của nó.
Dập nát tỏi sau đó nghỉ 10 phút rồi mới làm nóng sẽ giúp phục hồi một phần khả năng chống ung thư của loại thực phẩm này. Tuy nhiên, khả năng chống ung thư của tỏi nấu chín vẫn kém 30% so với tỏi sống.
4. Quả việt quất
Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bất cứ loại trái cây nào khác và có hàm lượng polyphenol rất cao. Ăn việt quất sống đảm bảo bạn sẽ hưởng được tất cả những lợi ích trên.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hóa học và Thực phẩm Nông nghiệp cho thấy quá trình chế biến việt quất như nướng hay nấu đều làm giảm nồng độ polyphenol.
5. Ớt chuông đỏ
Ớt nướng là món bổ sung dễ dàng, nhanh chóng cho bất cứ món ăn nào nhưng bạn nên ăn sống để hưởng trọn nguồn dưỡng chất của loại quả này. Ớt chuông đỏ là nguồn vitamin C dồi dào và nhiệt độ có thể phá hủy nó.
6. Cải xoăn
Cải xoăn chứa các hợp chất gọi là glucosinolate và khi chúng tiếp xúc với enzyme myrosinase, chúng biến thành một hợp chất chống bệnh. Tuy nhiên, nhiệt độ sẽ làm myrosinase không hoạt động. Vì vậy, cải xoăn khi nấu chín sẽ không còn những đặc tính chống bệnh giống như salad cải xoăn.
7. Củ cải đường
Củ cải đường chứa hàm lượng chất xơ, folate, vitamin C và mangan cao. Củ cải khi nấu chín sẽ mất 25% folate và các vitamin, khoáng chất khác.
8. Quả dứa
Một nghiên cứu năm 2010 trên chuột cho thấy nước ép dứa tươi có hiểu quả hơn trong việc làm giảm v iêm và viêm đại tràng co thắt so với nước dứa đun sôi. Các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng enzyme bromelain cao trong dứa tươi chính là thứ giúp làm giảm sưng viêm.
Một đánh giá y tế được công bố năm 2017 cho thấy bromelain có tác dụng chống viêm tương đương với thuốc chống viêm không steroid nhưng nó lại ít tác dụng phụ hơn. Ăn dứa sống có tác dụng giúp giảm sưng, bầm tím sau khi phẫu thuật.