Một số chất phụ gia có liên quan đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và nên tránh. Dưới đây là 12 loại phụ gia trong thực phẩm phổ biến nhất được chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.
1. Bột ngọt (MSG)
Bột ngọt, hay mì chính, là một chất phụ gia thực phẩm phổ biến được sử dụng để tăng cường và nâng cao hương vị của các món ăn mặn. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Nó cũng thường được thêm vào thực phẩm tại các nhà hàng và nơi bán đồ ăn nhanh.
Bột ngọt đã trở thành chủ đề tranh cãi sôi nổi kể từ một nghiên cứu năm 1969 trên chuột cho thấy một lượng lớn gây ra các tác động có hại đến thần kinh và làm suy giảm sự tăng trưởng và phát triển. Tuy nhiên, chất phụ gia này có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ con người vì nó không thể vượt qua hàng rào máu não.
Tiêu thụ bột ngọt cũng có liên quan đến tăng cân và hội chứng chuyển hóa trong một số nghiên cứu quan sát, mặc dù nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ nào. Điều đó có nghĩa là, một số người nhạy cảm với bột ngọt và có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, đổ mồ hôi và tê sau khi ăn một lượng lớn.
Trong một nghiên cứu, 61 người được cho là nhạy cảm với bột ngọt đã được cho dùng 5 gam bột ngọt hoặc giả dược. Điều thú vị là 36% gặp phải phản ứng bất lợi với bột ngọt trong khi chỉ 25% cho biết có phản ứng với giả dược, vì vậy độ nhạy cảm với bột ngọt có thể là mối lo ngại chính đáng đối với một số người.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi tiêu thụ bột ngọt, tốt nhất bạn nên loại bỏ nó ra khỏi chế độ ăn của mình.
Mặt khác, nếu bạn có thể dung nạp bột ngọt, bạn có thể tiêu thụ nó một cách an toàn ở mức độ vừa phải mà không có nguy cơ gây ra tác dụng phụ bất lợi.
2. Màu thực phẩm nhân tạo
Màu thực phẩm nhân tạo được sử dụng để làm đồ ăn trông có sức hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, đã có nhiều lo ngại về những ảnh hưởng tiềm ẩn đến sức khỏe. Các loại thuốc nhuộm thực phẩm cụ thể như Xanh 1, Đỏ 40, Vàng 5 và Vàng 6 có liên quan đến phản ứng dị ứng ở một số người.
Ngoài ra, một đánh giá đã báo cáo rằng màu thực phẩm nhân tạo có thể thúc đẩy biểu hiện tăng động ở trẻ em. Người ta cũng lo ngại về khả năng gây ung thư của một số loại màu thực phẩm.
Màu Đỏ 3, còn được gọi là erythrosine, đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc khối u tuyến giáp trong một số nghiên cứu trên động vật, khiến nó bị thay thế bằng Đỏ 40 trong hầu hết các loại thực phẩm.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng các loại thuốc nhuộm thực phẩm khác không liên quan đến bất kỳ tác dụng gây ung thư nào. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá mức độ an toàn và ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của màu thực phẩm nhân tạo đối với con người.
Dù vậy, màu thực phẩm chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, nên hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh. Luôn lựa chọn thực phẩm nguyên chất, có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn và không chứa màu thực phẩm nhân tạo một cách tự nhiên.
3. Natri Nitrit
Thường được tìm thấy trong các loại thịt chế biến sẵn, natri nitrit hoạt động như một chất bảo quản để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn đồng thời tạo thêm vị mặn và màu hồng đỏ.
Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và có sự hiện diện của axit amin, nitrit có thể biến thành nitrosamine, một hợp chất có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Một đánh giá cho thấy rằng lượng nitrit và nitrosamine hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn.
Nhiều nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ tương tự, báo cáo rằng ăn nhiều thịt chế biến sẵn có thể dẫn đến nguy cơ ung thư đại trực tràng, vú và bàng quang cao hơn.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiếp xúc với nitrosamine cũng có thể liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 1 cao hơn, mặc dù các phát hiện không nhất quán.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng natri nitrit và thịt chế biến sẵn ở mức tối thiểu. Hãy thử thay thế các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích và giăm bông bằng thịt chưa qua chế biến và các nguồn protein lành mạnh.
Thịt gà, thịt bò, cá, thịt lợn, các loại đậu, quả hạch, trứng và tempeh chỉ là một số thực phẩm thơm ngon giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình thay cho thịt đã qua chế biến.
4. Guar gum
Guar gum là một loại carbohydrate chuỗi dài được sử dụng để làm đặc và liên kết thực phẩm. Nó được sử dụng rộng rãi trong ngành công nghiệp thực phẩm và có thể tìm thấy trong kem, nước trộn salad, nước sốt và súp.
Guar gum có nhiều chất xơ và có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như đầy hơi và táo bón.
Một đánh giá của ba nghiên cứu cũng cho thấy những người dùng guar gum cùng với bữa ăn sẽ tăng cảm giác no và ăn ít calo hơn từ việc ăn vặt suốt cả ngày. Nghiên cứu khác cho thấy guar gum cũng có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, lượng guar gum cao có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Điều này là do nó có thể sưng lên gấp 10 đến 20 lần kích thước của nó, có khả năng gây ra các vấn đề như tắc nghẽn thực quản hoặc ruột non.
Guar gum cũng có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như đầy hơi, chướng bụng hoặc chuột rút ở một số người.
Tuy nhiên, guar gum thường được coi là an toàn ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, FDA đã đặt ra các hướng dẫn nghiêm ngặt về lượng guar gum có thể được thêm vào thực phẩm để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực.
5. Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là chất làm ngọt được làm từ ngô. Nó thường được tìm thấy trong soda, nước trái cây, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ. Nó giàu một loại đường đơn gọi là fructose, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Đặc biệt, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến tăng cân và tiểu đường. Trong một nghiên cứu, 32 người đã uống đồ uống có đường glucose hoặc fructose trong 10 tuần.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, đồ uống có đường fructose làm tăng đáng kể lượng mỡ bụng và lượng đường trong máu, đồng thời làm giảm độ nhạy insulin so với đồ uống có đường glucose.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng phát hiện ra rằng fructose có thể gây viêm trong tế bào. Viêm được cho là đóng vai trò trung tâm trong nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Ngoài ra, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao góp phần tạo ra lượng calo rỗng và thêm đường vào thực phẩm mà không có bất kỳ vitamin và khoáng chất quan trọng nào mà cơ thể bạn cần.
Tốt nhất nên bỏ qua đồ ăn nhẹ có đường và thực phẩm có chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Thay vào đó, hãy dùng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, không thêm đường và làm ngọt chúng bằng Stevia, xi-rô yacon hoặc trái cây tươi.
6. Chất làm ngọt nhân tạo
Chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng để tăng vị ngọt đồng thời giảm hàm lượng calo. Các loại chất làm ngọt nhân tạo phổ biến bao gồm aspartame, sucralose, saccharin và acesulfame kali.
Các nghiên cứu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể hỗ trợ Giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm bổ sung có chứa chất làm ngọt nhân tạo trong 10 tuần có lượng calo hấp thụ thấp hơn và ít mỡ trong cơ thể cũng như cân nặng hơn so với những người tiêu thụ đường thông thường.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ sucralose trong ba tháng không có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu ở 128 người mắc bệnh tiểu đường.
Lưu ý rằng một số loại chất làm ngọt nhân tạo như aspartame có thể gây đau đầu ở một số người và các nghiên cứu cho thấy một số cá nhân có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó. Tuy nhiên, chất làm ngọt nhân tạo thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi sử dụng chất làm ngọt nhân tạo, hãy kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận và hạn chế ăn vào.
7. Carrageenan
Có nguồn gốc từ rong biển đỏ, carrageenan đóng vai trò như chất làm đặc, chất nhũ hóa và chất bảo quản trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau. Các nguồn carrageenan phổ biến bao gồm sữa hạnh nhân, phô mai, kem, kem cà phê và các sản phẩm không chứa sữa như phô mai thuần chay.
Trong nhiều thập kỷ, đã có những lo ngại về sự an toàn của loại phụ gia thực phẩm phổ biến này và những ảnh hưởng tiềm ẩn của nó đối với sức khỏe. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với carrageenan làm tăng lượng đường trong máu lúc đói và tình trạng không dung nạp glucose, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng carrageenan cũng gây ra tình trạng viêm.
Carrageenan cũng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa và có thể liên quan đến việc hình thành các vết loét và khối u ở ruột.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi những người thuyên giảm bệnh viêm loét đại tràng dùng thực phẩm bổ sung có chứa carrageenan, họ sẽ bị tái phát sớm hơn so với những người dùng giả dược.
8. Natri Benzoat
Natri benzoate là chất bảo quản thường được thêm vào đồ uống có ga và thực phẩm có tính axit như nước sốt salad, dưa chua, nước ép trái cây và gia vị. Nó thường được FDA công nhận là an toàn, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra những tác dụng phụ tiềm ẩn cần được xem xét.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp natri benzoate với màu thực phẩm nhân tạo sẽ làm tăng tính hiếu động thái quá ở trẻ 3 tuổi .
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc uống nhiều đồ uống có chứa natri benzoate có liên quan đến nhiều triệu chứng ADHD hơn ở 475 sinh viên đại học.
Khi kết hợp với vitamin C, natri benzoate cũng có thể được chuyển đổi thành benzen, một hợp chất có thể liên quan đến sự phát triển ung thư. Đồ uống có ga chứa nồng độ benzen cao nhất và đồ uống dành cho người ăn kiêng hoặc không đường thậm chí còn dễ hình thành benzen hơn.
Một nghiên cứu phân tích nồng độ benzen trong nhiều loại thực phẩm đã tìm thấy các mẫu cola và cole có hơn 100 ppb benzen, cao hơn 20 lần mức chất gây ô nhiễm tối đa do EPA quy định cho nước uống.
Để giảm thiểu lượng natri benzoat hấp thụ, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm một cách cẩn thận. Tránh thực phẩm có chứa các thành phần như axit benzoic, benzen hoặc benzoat, đặc biệt nếu kết hợp với nguồn cung cấp vitamin C như axit xitric hoặc axit ascorbic.
9. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không bão hòa đã trải qua quá trình hydro hóa, giúp tăng thời hạn sử dụng và cải thiện tính nhất quán của sản phẩm. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ nướng, bơ thực vật, bỏng ngô vi sóng và bánh quy.
Một số rủi ro sức khỏe tiềm ẩn có liên quan đến việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa và FDA thậm chí gần đây đã quyết định thu hồi trạng thái GRAS (thường được công nhận là an toàn) của họ. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa hơn với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng một số dấu hiệu viêm nhiễm, đây là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Nghiên cứu cũng cho thấy có thể có mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu lớn với 84.941 phụ nữ thậm chí còn cho thấy rằng ăn nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 40%. Cắt thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm lượng chất béo chuyển hóa.
Bạn cũng có thể thực hiện một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như sử dụng bơ thay vì bơ thực vật và thay thế dầu thực vật bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa.
10. Xanthan gum
Xanthan gum là một chất phụ gia phổ biến được sử dụng để làm đặc và ổn định nhiều loại thực phẩm như nước sốt salad, súp, xi-rô và nước sốt. Đôi khi nó cũng được sử dụng trong các công thức nấu ăn không chứa gluten để giúp cải thiện kết cấu của thực phẩm.
Xanthan gum có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gạo có thêm Xanthan gum dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn so với tiêu thụ gạo không có chất này.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn Xanthan gum trong sáu tuần giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời tăng cảm giác no. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây về lợi ích tiềm năng của Xanthan gum vẫn còn hạn chế.
Hơn nữa, tiêu thụ một lượng lớn Xanthan gum cũng có thể liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tăng lượng phân, đầy hơi và phân mềm. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, Xanthan gum thường an toàn và dung nạp tốt.
Nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu cực sau khi ăn Xanthan gum, tốt nhất bạn nên giảm lượng ăn vào hoặc cân nhắc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình.
11. Hương liệu nhân tạo
Hương vị nhân tạo là những hóa chất được thiết kế để mô phỏng mùi vị của các thành phần khác. Chúng có thể được sử dụng để bắt chước nhiều loại hương vị khác nhau, từ bỏng ngô và caramel đến trái cây và hơn thế nữa.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng những hương vị tổng hợp này có thể có một số ảnh hưởng đáng lo ngại đối với sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy việc sản xuất hồng cầu ở chuột giảm đáng kể sau khi chúng được cho ăn hương liệu nhân tạo trong bảy ngày.
Không chỉ vậy, một số hương vị nhất định như sô cô la, bánh quy và dâu tây cũng được phát hiện có tác dụng độc hại đối với tế bào tủy xương của họ.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy hương liệu tổng hợp từ nho, mận và cam đã ức chế sự phân chia tế bào và gây độc cho tế bào tủy xương ở chuột.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng liều lượng đậm đặc hơn nhiều so với mức bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm và cần nghiên cứu thêm để xác định hương liệu nhân tạo với lượng tìm thấy trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến con người như thế nào.
Trong khi chờ đợi, nếu bạn muốn hạn chế ăn hương liệu nhân tạo, hãy kiểm tra nhãn thành phần thực phẩm của bạn. Hãy tìm “sô cô la” hoặc “ca cao” trên nhãn thành phần thay vì “hương liệu sô cô la” hoặc “hương liệu nhân tạo”.
12. Chiết xuất men
Chiết xuất men, còn được gọi là chiết xuất men thủy phân, được thêm vào một số thực phẩm mặn như phô mai, nước tương và đồ ăn nhẹ có vị mặn để tăng hương vị. Nó được tạo ra bằng cách kết hợp đường và men trong môi trường ấm áp, sau đó quay trong máy ly tâm và loại bỏ thành tế bào của nấm men.
Chiết xuất nấm men có chứa glutamate, một loại axit amin tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Giống như bột ngọt (MSG), ăn thực phẩm có glutamate có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như đau đầu, tê và sưng tấy ở những người nhạy cảm với tác dụng của nó.
Ngoài ra, chiết xuất men có hàm lượng natri tương đối cao, với khoảng 400 miligam trong mỗi thìa cà phê (8 gam). Giảm lượng natri nạp vào đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm chỉ chứa một lượng nhỏ chiết xuất men bổ sung, vì vậy glutamate và natri trong chiết xuất men không có khả năng gây ra nhiều vấn đề cho hầu hết mọi người.
Tính đến năm 2017, chiết xuất men vẫn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm công nhận là an toàn.
Nếu bạn gặp phải những tác động tiêu cực, hãy cân nhắc việc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn có chiết xuất từ men và bổ sung thêm nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn.