Một bài tập ngắn nhưng lại hiệu quả bằng cả tiếng tập luyện các bộ môn khách chính là Tabata. Không chỉ các VĐV mà rất nhiều người nổi tiếng cũng đang tập Tabata để Giảm cân nhanh chóng.
Bài tập Tabata là bài tập cường độ cao ngắt quãng, lý tưởng là tập trong 4 phút. Điều này làm tăng khả năng hiếu khí và kị khí, VO2 tối đa và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Người ta đã khẳng định rằng khi nói đến việc đốt cháy mỡ, một bài tập Tabata có thể khiến bạn đốt cháy nhiều hơn một bài tập truyền thống kéo dài 60 phút.
Vậy làm cách nào Tabata có thể khiến mọi người giảm nhiều chất béo trong thời gian ngắn như vậy. Câu trả lời nằm ở cường độ tập luyện. Tabata do nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata phát triển. Ông đã nghiên cứu kỹ thuật này trên 2 nhóm VĐV. Tabata đã làm tăng hệ thống hiếu khí và kỵ khí của chúng ta lên 28%.
Một bài tập Tabata truyền thống sẽ có 20 giây tập các động tác như chạy, jogging, nhảy dây, đạp xe ở mức độ khó nhất trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại nhiều lần trong vòng 4 phút.
Dưới đây là một bài Tabata của Neeraj Mehta, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng, người đã giành được huy chương vàng quốc gia đầu tiên ở tuổi 12.
- Chống đẩy nhảy hộp 20 giây (bạn có thể chọn nhảy đơn giản và chống đẩy)
- Nghỉ ngơi 10 giây
- V-Sits 20 giây (bạn có thể tập crunches)
- Nghỉ ngơi 10 giây
- Kettelbell swings trong 20 giây (hoặc swing đến ngang vai)
- Nghỉ ngơi 10 giây
- Plank nâng chân xen kẽ 20 giây (plank đơn giản)
Một số lưu ý khi tập Tabata
- Khi bắt đầu một bài tập Tabata, hãy chọn tập một bài khiến bạn thấy thoải mái, chẳng hạn như chạy.
- Luôn tuân theo đồng hồ chứ không dựa vào số đếm. Khi bạn tập luyện cường độ cao thì số đếm sẽ không chuẩn.