Điều gì gây ra sự mất tập trung?
Tất cả mọi người đều có thể gặp phải tình trạng khó khăn trong việc tập trung. Một số yếu tố gây ra có thể bao gồm:
- Đang đói
- Mệt mỏi hoặc ngủ kém chất lượng
- Bị căng thẳng
- Cảm thấy lo lắng
- Bị phân tâm bởi một vấn đề gì đó trong môi trường
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy không thể tập trung hoặc gặp khó khăn khi tham gia vào các công việc đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn thì đó có thể là triệu chứng của một số bệnh:
- Rối loạn tăng động thái chú ý chú ý (ADHD)
- Rối loạn lo âu
- Trầm cảm
- Bệnh tự kỷ
- Rối loạn học tập như chứng khó đọc
- Các tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ
- Tình trạng gây mệt mỏi, như suy giáp
- Chấn thương tâm lý
- Rối loạn thiếu tập trung
Nếu những khó khăn trong việc tập trung của bạn là do bị bệnh, bạn cần tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có phương pháp điều trị. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số cách sau đây để cải thiện tình trạng mất tập trung:
1. Loại bỏ phiền nhiễu
Điều đầu tiên: Bạn cần loại bỏ những phiền nhiễu. Mặc dù không ai có thể loại bỏ tất cả mọi thứ phiền nhiễu xung quanh nhưng hãy cố gắng nỗ lực giảm thiểu hoặc loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt.
Hãy bắt đầu với những việc đơn giản như:
- Di chuyển đến một khu vực yên tĩnh
- Tắt thông báo trên điện thoại hoặc tắt hoàn toàn điện thoại của bạn
- Yêu cầu những người xung quanh đừng làm bạn mất tập trung trong một khoảng thời gian
- Tắt các chương trình hoặc ứng dụng không cần thiết trên máy tính của bạn
- Bật nhạc xung quanh êm dịu hoặc bật tiếng ồn trắng
- Dọn dẹp không gian nơi bạn sẽ làm việc
2. Uống cà phê với liều lượng nhỏ
Uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein khác với liều lượng nhỏ có thể tác động tích cực đến khả năng tập trung của bạn. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy caffeine có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng tập trung lâu dài.
Chìa khóa để tận dụng các đặc tính nâng cao nhận thức của caffeine là tiêu thụ nó một cách điều độ. Nếu uống quá nhiều, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, điều này thậm chí làm giảm khả năng tập trung của bạn.
3. Thực hành kỹ thuật Pomodoro
Giữ sự tập trung giúp bạn làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Mặc dù điều đó nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng áp dụng vào thực tế. Vì vậy, lần tới khi bạn gặp khó khăn với khả năng tập trung của mình, hãy thử kỹ thuật Pomodoro.
Phương pháp tính thời gian này giúp bạn rèn luyện trí não để duy trì công việc trong thời gian ngắn. Đây là cách nó hoạt động:
Đặt bộ hẹn giờ của bạn trong 25 phút và bắt đầu làm việc.
Khi có tiếng chuông, hãy nghỉ 5 phút.
Sau đó, đặt lại bộ hẹn giờ và quay lại làm việc.
Sau khi thực hiện xong bốn hiệp, bạn có thể nghỉ dài hơn, khoảng 20 đến 30 phút.
4. Khóa mạng xã hội
Nếu bạn có thói quen kiểm tra Facebook, Instagram hoặc Tiktok mỗi 5 phút một lần, bạn có thể cần đến một ứng dụng chặn mạng xã hội.
Ngoài mạng xã hội, bạn cũng nên xem xét chặn các trò chơi trực tuyến cũng như các ứng dụng và trang web như YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tin nhắn văn bản và thậm chí cả email. Một số app chặn phương tiện truyền thông xã hội phổ biến có thể kể đến Freedom, AppBlock, FocusMe và Focus.
5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Để giữ cho bộ não của bạn tập trung, tăng mức năng lượng và cảm xúc bình tĩnh, hãy đảm bảo bạn không trì hoãn hoặc bỏ bữa.
Cố gắng cân bằng protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng. Ăn nhẹ trái cây tươi, rau, quả hạch hoặc hạt nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn và nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Và, để tăng cường thêm sức mạnh, Trường Y Harvard khuyên bạn nên bổ sung một số “thực phẩm tốt nhất cho trí não” trong ngày của mình:
- Các loại rau màu lá xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
- Cá béo như cá hồi
- Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi
- Quả óc chó
- Trà và cà phê có chứa caffeine, ở mức độ vừa phải
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn cũng như khả năng tập trung của bạn. Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn từ 18 đến 60 tuổi là 7 giờ trở lên mỗi đêm. Người lớn tuổi có thể cần tới 9 giờ mỗi đêm.
Để tăng cường sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy thử:
- Tránh đồ uống có chứa caffein sau giờ ăn trưa.
- Tắt hoặc cất tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ và khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ. Một số thiết bị có thể cho phép bạn chuyển chúng sang ánh sáng “ấm”.
- Hãy dành thời gian để thư giãn. Đọc một cuốn sách, tắm nước ấm hoặc nghe một bản nhạc êm dịu.
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và yên tĩnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhiệt độ lý tưởng là từ 65 đến 68°F (18,3 đến 20°C).
- Giữ phòng ngủ của bạn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ. Chặn ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng trắng và xanh, khỏi phòng ngủ bằng rèm hoặc bóng râm làm tối căn phòng nếu có thể. Nếu không, hãy cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ.
7. Chia nhỏ mục tiêu công việc
Nếu bạn thiếu tập trung do cảm thấy choáng ngợp trước một dự án phức tạp trong công việc chẳng hạn, hãy thử chia nó thành các phần nhỏ hơn và áp dụng các bước nhỏ hơn
Khi bạn thực hiện một dự án lớn, phức tạp và chia nó thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, bạn có thể cải thiện khả năng tập trung và tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Đó là bởi vì bạn đạt được những mục tiêu mà bạn cảm thấy mình có thể hoàn thành.
8. Thiền, yoga
Tâm trí của bạn có xu hướng đi lang thang khỏi nơi đáng lẽ phải ở đó không? Đừng lo lắng. Bạn chắc chắn không đơn độc. Suy nghĩ mất tập trung là điều phổ biến và là điều mà tất cả chúng ta đều trải qua.
Tuy nhiên, những "kỳ nghỉ" ngắn ngủi này thường khiến bạn khó tập trung vào nhiệm vụ trước mắt hơn. Đó là lúc chánh niệm xuất hiện. Chánh niệm có nghĩa là duy trì nhận thức từng khoảnh khắc về vị trí của bạn và những gì bạn đang làm - đó là một tin tuyệt vời khi cố gắng tập trung.
Bằng cách lưu tâm và nhận biết khi nào sự chú ý của bạn bắt đầu trôi đi, bạn có thể nhanh chóng đưa sự tập trung của mình trở lại nơi cần đến. Ngoài ra, bạn có thể rèn luyện trí não của mình tỉnh táo hơn bằng cách thực hành các kỹ thuật thở, thiền và chuyển động chánh niệm, chẳng hạn như yoga.
9. Lập danh sách việc cần làm
Các mục trong danh sách việc cần làm có thể tăng lên nhanh chóng. Và việc tìm ra động lực để hoàn thành mọi việc bạn đặt ra có thể là một thử thách. Nghiên cứu cho thấy rằng việc lập kế hoạch hành động bằng văn bản có thể tăng năng suất.
Sau khi lập danh sách, hãy chọn hai hoặc ba nhiệm vụ chính và đặt chúng lên hàng đầu. Sau đó xếp hạng các mục còn lại theo thứ tự quan trọng. Điều này cho phép bạn giải quyết các nhiệm vụ khẩn cấp khi bộ não của bạn tươi mới và mức năng lượng của bạn cao.
10. Tập trung vào các nhiệm vụ tương tự
Bạn cảm thấy mệt mỏi khi chuyển từ kiểu suy nghĩ này sang kiểu suy nghĩ khác (hay còn gọi là “đa nhiệm”)? Sau đó chọn các nhiệm vụ tương tự, nhóm chúng lại với nhau và thực hiện từng nhiệm vụ một. Điều này giúp quá trình chuyển tiếp diễn ra suôn sẻ hơn và bạn có thể làm được nhiều việc hơn bằng cách không chuyển từ loại nhiệm vụ này sang loại nhiệm vụ khác.
Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, đa nhiệm không hề hiệu quả hơn, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn trong việc tập trung. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 lưu ý rằng cấu trúc của bộ não con người không có khả năng đa nhiệm và hoạt động tốt hơn nhiều khi tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất tại một thời điểm. Làm việc trên nhiều tác vụ cùng lúc sẽ phải trả giá — dù là giảm độ chính xác hay tốc độ khi thực hiện.