Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống bao gồm sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, chức năng nhận thức và cân bằng cảm xúc. Tuy nhiên, trên thế giới có hàng triệu người người phải vật lộn với việc không thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và thường trằn trọc trên giường, ngủ không sâu.
Thiếu ngủ có thể làm mất khả năng đưa ra quyết định và xử lý thông tin, gây mất tập trung, khiến tâm trạng thay đổi. Thói quen ngủ không đúng cách sẽ khiến sức khỏe tâm thần bị ảnh hưởng nghiêm trọng, lâu dần gây ra hậu quả khôn lường cho cơ thể.
Cùng tìm hiểu những bí kíp khoa học giúp chìm vào giấc ngủ nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Xây dựng lịch trình ngủ nhất quán
Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta có một chiếc đồng hồ bên trong được gọi là nhịp sinh học. Việc duy trì chu kỳ thức - ngủ đều đặn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Đặt giờ đi ngủ và thức dậy cố định, ngay cả vào cuối tuần: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy chu kỳ ngủ - thức tự nhiên hơn.
Dần dần điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn nếu cần: Nếu bạn cần thay đổi lịch trình giấc ngủ của mình, hãy thực hiện dần dần bằng cách thay đổi thời gian đi ngủ hoặc thức dậy theo từng khoảng 15-30 phút trong vài ngày. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dễ dàng hơn.
Tạo thói quen thư giãn khi đi ngủ
Tham gia vào các hoạt động giúp bạn thư giãn và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ: Ví dụ như đọc sách, tắm nước ấm, tập giãn cơ nhẹ nhàng, tập yoga hoặc nghe nhạc êm dịu.
Tránh các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ: Các hoạt động như tập thể dục cường độ cao, chơi trò chơi điện tử, xem phim hoặc chương trình truyền hình kích thích có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Tránh các hoạt động này ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
Tham gia vào các kỹ thuật thư giãn: Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Các bài tập thở sâu, thư giãn cơ dần dần, hình dung hoặc tưởng tượng có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng trước khi đi ngủ.
Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ
Tác động của ánh sáng xanh đến chất lượng giấc ngủ: Theo báo cáo của Trường Y tế Công cộng Harvard, các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ: Tạo “lệnh giới nghiêm kỹ thuật số” bằng cách tắt màn hình và tham gia các hoạt động không sử dụng màn hình trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải sử dụng các thiết bị điện tử, hãy sử dụng các ứng dụng hoặc cài đặt giúp giảm lượng phát ánh sáng xanh.
Thiết lập phòng ngủ không có thiết bị điện tử: Giữ phòng ngủ của bạn không có màn hình để tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ. Sạc thiết bị của bạn bên ngoài phòng ngủ hoặc ít nhất là cách xa giường của bạn để giảm thiểu sự cám dỗ.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh: Tạo môi trường ngủ tối ưu bằng cách đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng hoặc rèm che để chặn các nguồn sáng bên ngoài và cân nhắc sử dụng nút bịt tai để che đi mọi tiếng ồn.
Đầu tư vào đệm và gối: Đây là những điều cần thiết để có giấc ngủ ngon. Chọn một tấm nệm và gối phù hợp với sở thích của bạn, lưu ý cần chọn loại phù hợp giúp điều chỉnh cột sống và giảm áp lực.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn gọn gàng và ngăn nắp: Một môi trường sạch sẽ và không lộn xộn sẽ mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Giữ cho phòng ngủ của bạn không có những vật dụng có thể gây căng thẳng hoặc lo lắng.
Sử dụng quần áo ngủ thoải mái và thoáng khí: Chọn quần áo ngủ làm từ chất liệu vải thoáng khí giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, chẳng hạn như cotton hoặc tre. Mặc quần áo rộng rãi để bạn có thể tự do di chuyển và tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.
Cân nhắc sử dụng liệu pháp mùi hương, chẳng hạn như tinh dầu oải hương, được biết đến với đặc tính êm dịu: Sử dụng tinh dầu hoặc máy khuếch tán hương liệu để tạo mùi hương nhẹ nhàng trong phòng ngủ của bạn. Hoa oải hương thường gắn liền với sự thư giãn và có thể giúp thúc đẩy cảm giác bình tĩnh trước khi ngủ.
Thực hiện các động tác thư giãn
Bài tập thở sâu để thúc đẩy thư giãn: Hít thở chậm, sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Điều này có thể giúp làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ thể và giảm bớt căng thẳng.
Thư giãn cơ dần dần để giải phóng căng thẳng: Bắt đầu từ ngón chân, dần dần căng và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Kỹ thuật này giúp xác định và giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng cơ, thúc đẩy sự thư giãn về thể chất và tinh thần.
Hình dung và hình ảnh có hướng dẫn để có trạng thái tâm hồn thanh thản: Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên tĩnh và thanh bình, chẳng hạn như bãi biển hoặc khu rừng thanh bình. Hình dung các chi tiết và cảm giác để gợi lên cảm giác yên bình và thư giãn.
Tránh các chất và hoạt động kích thích
Hạn chế uống caffeine, đặc biệt vào buổi chiều và tối: Caffeine là chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ. Tránh tiêu thụ đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà và nước tăng lực vào buổi chiều và buổi tối vì tác dụng của chúng có thể kéo dài trong vài giờ.
Tránh ăn no gần giờ đi ngủ: Ăn một bữa no, rất no trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn đồ ăn nhẹ nhẹ hơn, dễ tiêu hóa hơn nếu bạn cảm thấy đói gần giờ đi ngủ.
Giảm thiểu tiêu thụ rượu và nicotin, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ: Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và cuối cùng dẫn đến giấc ngủ không ngon giấc và mất ngủ. Nicotine là chất kích thích có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Hạn chế hoặc tránh cả hai chất này, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
Quản lý căng thẳng và lo âu
Thiết lập thói quen trước khi ngủ để đầu óc tỉnh táo: Dành vài phút trước khi đi ngủ để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ. Tham gia vào các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc nhẹ, để giúp đầu óc bạn thoát khỏi những căng thẳng trong ngày.
Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền hoặc chánh niệm: Tham gia vào các bài tập thiền hoặc chánh niệm để giúp tâm trí bạn tĩnh lặng và thư giãn cơ thể. Tập trung vào hơi thở của bạn hoặc sử dụng các ứng dụng hoặc video thiền có hướng dẫn để hỗ trợ bạn trong quá trình này.
Viết nhật ký để ghi lại mọi lo lắng hoặc băn khoăn trước khi đi ngủ, giúp giảm bớt lo âu: Viết ra những suy nghĩ, lo lắng hoặc quan tâm của bạn vào nhật ký trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp giải phóng chúng khỏi tâm trí của bạn và mang lại cảm giác khép kín, giảm lo lắng và thúc đẩy trạng thái tâm trí bình yên hơn.
Tối ưu hóa hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập luyện mạnh sát giờ đi ngủ: Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy cố gắng hoàn thành các buổi tập thể dục ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục sớm hơn trong ngày để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm: Tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều có thể giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tìm thời gian phù hợp nhất với bạn và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn.
Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ: Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc giãn cơ có thể giúp thư giãn cơ thể và giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ. Kết hợp những hoạt động êm dịu này vào thói quen đi ngủ của bạn để thúc đẩy quá trình chuyển sang giấc ngủ yên bình hơn.
Tránh ngủ trưa
Hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày trong thời gian ngắn và sớm hơn trong ngày: Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, điều cần thiết là hạn chế ngủ trưa vào ban ngày để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Tuy nhiên, có thể giữ những giấc ngủ ngắn (20-30 phút) và cố gắng ngủ sớm hơn trong ngày để giảm thiểu tác động của chúng đối với giấc ngủ ban đêm.
Tính nhất quán là chìa khóa
Tuân thủ thói quen ngủ của bạn ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ: Sự nhất quán là rất quan trọng để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ của bạn, kể cả cuối tuần, thiết lập một khuôn mẫu ổn định giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thiết lập thói quen ngủ tự nhiên: Có thể mất thời gian để cơ thể bạn thích nghi với thói quen ngủ mới. Hãy kiên nhẫn và cho bản thân thời gian để thiết lập thói quen ngủ tự nhiên. Hãy tuân thủ một cách nhất quán và theo thời gian, việc chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn.
