Protein là chất đạm cần thiết để tăng cường sức khỏe, duy trì cơ bắp, xương và da khỏe mạnh. Thông thường, thực phẩm giàu protein nhất là các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, có một số loại rau cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể.
Kết hợp protein có trong thực vật vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bổ sung protein đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe.
Theo tờ health, dưới đây là 12 loại rau giàu protein nên kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1. Đậu lăng
Đậu lăng (Lentils) là một loại rau giàu protein, được nhiều nơi trên thế giới ưa chuộng đặc biệt là ở Ấn Độ. Đậu lăng cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như thịt bò, thịt gia cầm và cá đồng thời cung cấp chất xơ, folate, kali và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có trong rau.
Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gam (g) protein và 15,6 g chất xơ, khoảng 56% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Đậu lăng chứa nhiều lysine nhưng ít methionine, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như gạo chứa nhiều methionine nhưng ít lysine. Bạn nên kết hợp cả hai để cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng đậu lăng trong các món súp, món hầm, thịt hầm và salad.
2. Đậu Hà Lan tách hạt
Đậu Hà Lan tách hạt (Split Peas) chứa 16 g protein trong mỗi khẩu phần nấu chín,gấp ba lần lượng protein được cung cấp có trong hai quả trứng luộc. Mỗi cốc đậu Hà Lan tách hạt cũng chứa 57% DV chất xơ và một lượng folate, sắt và kali.
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn có thể giúp: Duy trì nhu động ruột thường xuyên, no lâu, giảm lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Đậu Hà Lan tách hạt thường được nấu thành súp và nấu với các món thịt hầm. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được nấu riêng và trộn vào món salad hoặc ngũ cốc để tăng cường protein.
3. Rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi)
Rau bina (Spinach) là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất hiện nay. Một bát rau bina nấu chín chứa 6 g protein, chỉ với 49 calo. Rau bina cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất chống lại bệnh tật. Một bát rau bina nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
Chất xơ: 17% DV Canxi: 16% DV Sắt: 32% DV Magiê: 40% DV Kali: 25% DV Kẽm: 10% DV Vitamin C: 46% DV Folate: 77% DV Vitamin K: 850% DV
Rau bina có hàm lượng vitamin K đặc biệt cao, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và quá trình đông máu.
Khi xào rau bina, bạn có thể cho thêm tỏi, sử dụng dầu oliu để có một món ăn bổ dưỡng. Bạn cũng có thể lấy lá rau bina sống trộn với dâu tây, quả việt quất , đậu và các loại hạt để có một món salad đầy đủ chất đạm.
4. Đậu nành Nhật Bản Edamame
Đậu nành Nhật Bản (Edamame)rất có lợi cho sức khỏe của con người. Một cốc hạt đậu gà đã chế biến chín có 18 g protein cùng với 29% DV cho chất xơ và hơn 100% DV cho folate.
Folate là một loại vitamin B giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mới, khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng trước và trong khi mang thai, vì nó giúp bảo vệ thai nhi khỏi các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Đậu gà cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm phốt pho, sắt, kali và kẽm.
5. Đậu gà
Đậu gà (Chickpeas) là một loại đậu có giá rất rẻ nhưng lại cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Một cốc đậu đên nấu chín cung cấp 14,5 g protein, với 45% DV là chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và polyphenol, có hoạt tính chống oxy hóa mạnh. Polyphenol trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là cải thiện huyết áp, mức cholesterol , kháng insulin và viêm mãn tính.
6. Đậu đen
Đậu đen (Black Beans) là nguyên liệu chính trong nhiều nhà bếp. Một chén đậu đen nấu chín chứa 15,2 g protein và 15 g chất xơ. Đậu đen cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt, magiê, phốt pho và kali.
Thêm vào đó, so với các loại đậu khác, đậu đen giàu anthocyanin, hoặc sắc tố thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể. Anthocyanin trong đậu đen cũng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Đậu tằm
Đậu tắm (Fava Beans) là loại đậu có màu xanh lá cây được bao bọc trong một lớp vỏ dày. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một chén đậu fava nấu chín cung cấp 13 g protein và 9 g chất xơ chỉ với 187 calo. Nó cũng chứa 44% DV cho folate và 17% DV cho magiê , một chất dinh dưỡng đóng vai trò trong chức năng và tâm trạng của não.
Đậu Fava có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Chúng thường được làm thành súp, salad,...
8. Đậu Lima
Đậu Lima (Lima Beans) còn được gọi là đậu bơ, là loại rau thuộc họ đậu. Một chén đậu lima nấu chín chứa 14,7 g protein, 13,2 g chất xơ. Đậu Lima có hàm lượng đồng và mangan đặc biệt cao, cung cấp lần lượt 49% và 42% DV. Đồng rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và chức năng não khỏe mạnh. Mangan được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh (Broccoli) có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau khác, cung cấp 4 g protein trong một cọng vừa chín tới. Mỗi thân cây cũng chứa 130% DV vitamin C, một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể làm tăng lượng sắt hấp thụ từ các nguồn thực vật. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất collagen, một loại protein quan trọng để chữa lành vết thương và hồi phục da.
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates, một hợp chất phenolic có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa có thể hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
10. Măng tây
Măng tây (Asparagus) chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài việc ít calo và chất béo, một chén măng tây cung cấp 4,3 g protein và 3,6 g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin C và K.
Bạn có thể làm món măng tây xào, nướng hoặc hấp. Tránh luộc măng tây vì có thể làm măng tây mất mùi vị và bị sũng nước.
11. Nhụy hoa Atiso
Nhụy hoa Atiso (Artichoke Hearts) chứa đầy chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một cốc nhụy hoa Atiso cung cấp 10 g protein và gần 20 g chất xơ, chỉ với 90 calo.
12. Ngô/Bắp ngọt
Ngô/Bắp ngọt (Sweet Corn) là một loại thực phẩm bổ dưỡng, nhiều người còn đưa bắp ngọt vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một chén ngô ngọt nấu chín chứa 5 g protein. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt, chứa 3,6 g mỗi cốc. Ngô ngọt có thể được luộc, rang, hấp hoặc nướng. Bạn cũng có thể thêm nó vào món thịt hầm, salad để có thêm chất xơ.