Trung Quốc: Ngâm chân nước nóng trước khi đi ngủ
Ngâm chân có nguồn gốc từ Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM), đây được coi một cách tuyệt vời để thư giãn, làm dịu cơn mệt mỏi của bạn, từ đó thu được những lợi ích từ liệu pháp trị liệu bằng nước nóng.
Tất cả những gì bạn cần là một bồn tắm hoặc chậu nhựa nhỏ. Bạn có thể pha nước nóng bằng các thành phần làm dịu khác nhau, như:
- muối Epsom
- các loại tinh dầu an toàn cho da, như hoa oải hương và hoa hồng
- vỏ trái cây
- các loại thảo mộc như ngải cứu
Theo TCM, điều này có thể giúp giảm lượng năng lượng quan trọng hoặc khí công trong tâm trí. Debbie Kung, bác sĩ TCM và bác sĩ châm cứu được cấp phép cho biết: “Nhiệt độ ấm áp sẽ giúp hút khí từ đầu xuống, khiến bạn thư giãn hơn”. “Nó làm thư giãn hệ thống limbic và gửi tín hiệu đến não và cơ thể của bạn để thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ.”
Ấn Độ: Sử dụng thảo dược ashwagandha
Một trong những loại thảo dược quan trọng nhất của y học Ayurveda, loại thuốc truyền thống của tiểu lục địa Ấn Độ - ashwagandha đã được sử dụng hàng nghìn năm. Nó được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng và hỗ trợ điều trị các triệu chứng liên quan đến sức khỏe tâm thần.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 150 người trưởng thành khỏe mạnh được dùng 120 mg ashwagandha một lần mỗi ngày trong 6 tuần. Nghiên cứu cho thấy ashwagandha:
- giảm độ trễ giấc ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ)
- cải thiện chất lượng giấc ngủ
- giảm giấc ngủ không phục hồi
- chất lượng cuộc sống được cải thiện
Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy ashwagandha có tác động “nhỏ nhưng đáng kể” đến giấc ngủ, đặc biệt đối với những người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ. Ashwagandha cũng được tìm thấy để cải thiện sự lo lắng và tỉnh táo về tinh thần.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ashwagandha có liên quan đến việc giảm lo lắng và mức cortisol buổi sáng nhiều hơn khi so sánh với giả dược. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng được sản xuất bởi trục tuyến yên dưới đồi (HPA) có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ.
Thụy Điển: Uống sữa Välling và ăn thịt nai sừng tấm
Karl Andersson, một chuyên gia về văn hóa Bắc Âu, chia sẻ: “Một mẹo cổ điển để ngủ ngon hơn ở Thụy Điển - cho cả trẻ em và người lớn - là uống Välling, một loại nước ấm có chứa sữa và yến mạch, ngay trước khi đi ngủ”.
Giàu chất dinh dưỡng và làm no, thức uống ngũ cốc làm từ yến mạch xay và sữa bò này thường được dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi. Sữa ấm là gợi ý phổ biến để gây buồn ngủ. Nó chứa các hợp chất được biết là hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, như:
- tryptophan
- magie
- melatonin
- serotonin
Một loại thực phẩm gây buồn ngủ khác phổ biến ở Thụy Điển là thịt nai sừng tấm. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam thịt nai sừng tấm có 30,2 gam protein và 0,545 gam tryptophan, một loại axit amin thiết yếu. Để so sánh, 100 gam gà tây chỉ có 19,5 gam protein và 0,219 gam tryptophan.
Theo một đánh giá năm 2022, việc bổ sung tryptophan, đặc biệt là trên 1 gam, có thể hỗ trợ giấc ngủ.
Phần Lan: Xông hơi vào buổi tối
Một truyền thống khác của Bắc Âu là thói quen tắm hơi vào buổi tối của người Phần Lan. Andersson nói: “Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể, thư giãn cơ bắp và khiến bạn rất buồn ngủ”.
Theo đánh giá năm 2018, xông hơi khô mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ:
- COPD
- suy tim sung huyết
- bệnh động mạch ngoại biên
- viêm khớp dạng thấp
- trầm cảm và lo âu
- phục hồi cơ bắp
Theo một cuộc khảo sát năm 2019 với 482 người được hỏi, 83,5% cho biết lợi ích về giấc ngủ kéo dài từ 1 đến 2 đêm sau khi sử dụng phòng xông hơi khô. Những người sử dụng nó từ 5 đến 15 lần mỗi tháng cho thấy điểm số về tinh thần tốt hơn những người không sử dụng.
Nhật Bản: Sử dụng đệm truyền thống shikibuton
Shikibuton là một loại nệm futon của Nhật Bản được sử dụng trên sàn nhà. Nó không chỉ tiết kiệm không gian mà còn có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe.
Bạn có thể cuộn shikibuton lại và cất đi khi không sử dụng. Nó thường được làm bằng vật liệu tự nhiên và thân thiện với môi trường, như bông và len.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về lợi ích của nệm futon, chẳng hạn như shikibuton, nhưng một số người tin rằng nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt chứng đau thắt lưng và hỗ trợ cột sống.
Nam và Trung Mỹ: Mắc võng và "Búp bê lo lắng"
Thường bị bỏ qua ở Hoa Kỳ, võng được coi là một lựa chọn hợp lý để ngủ ở Nam và Trung Mỹ. Stephen Light, chủ cửa hàng nệm cho biết: “Chiếc võng cung cấp hai điều quan trọng cho chất lượng giấc ngủ: an toàn và thoải mái”.
Trong khi hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của việc ngủ trên võng đều được thực hiện trên trẻ sơ sinh, một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá cách chuyển động lắc lư của võng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Trong nghiên cứu, 12 người đàn ông ngủ trưa 45 phút vào những ngày riêng biệt, một giấc ngủ trên giường cố định và một giấc ngủ trên giường đu. Sử dụng dữ liệu địa kỹ thuật và điện não đồ (EEG), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ trưa trên giường đung đưa giúp người tham gia rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và kéo dài giấc ngủ giai đoạn 2, giai đoạn trước khi ngủ sâu.
Búp bê lo lắng của Guatemala
Búp bê lo lắng là loại búp bê thủ công có nguồn gốc từ người dân bản địa vùng cao Guatemala. Chúng được làm từ gỗ, dây hoặc các loại vải nhiều màu sắc và sau đó mặc trang phục truyền thống của người Maya.
Những con búp bê thường được tặng cho những đứa trẻ hay lo lắng, những đứa trẻ này được khuyến khích nói ra những lo lắng và sợ hãi của mình với con búp bê trước khi đặt nó dưới gối. Mặc dù không có nghiên cứu khoa học nào cho thấy búp bê thực sự có thể làm bạn lo lắng, nhưng người ta cho rằng hành động gọi tên các tác nhân gây căng thẳng và giải phóng chúng một cách tượng trưng có thể giúp bạn xử lý và đối phó với những cảm xúc khó khăn.