Lipoprotein mang cholesterol, chất béo và vitamin tan trong chất béo trong máu. Có hai loại:
- Lipoprotein mật độ thấp (LDL): Mức LDL cao, hay cholesterol “xấu”, có thể dẫn đến lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ đau tim.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL): HDL, hay cholesterol “tốt”, giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi thành mạch máu. Do đó, nó giúp ngăn ngừa các tình trạng nêu trên.
Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn
Theo các chuyên gia, một số người khuyến nghị một chế độ ăn tổng thể ít chất béo để Giảm cân, nhưng nghiên cứu lại trái ngược nhau về hiệu quả của nó trong việc kiểm soát cholesterol trong máu.
Ngược lại, có bằng chứng mạnh mẽ rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm mức LDL có hại và tăng mức HDL lành mạnh.
Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời:
- dầu ô liu
- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ đào
- dầu canola
- bơ
- bơ hạt - quả ô liu
Ưu tiên chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3
Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt có lợi cho tim. Chúng được tìm thấy trong hải sản béo và chất bổ sung dầu cá, chẳng hạn như:
- cá hồi
- cá thu
- cá trích
- cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ vây dài
- động vật có vỏ (ở mức độ thấp hơn), bao gồm cả tôm
Hạn chế chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bằng một quá trình gọi là hydro hóa. Điều này làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Cơ thể xử lý chất béo chuyển hóa khác với các chất béo khác và không theo cách tốt. Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL và cholesterol toàn phần đồng thời làm giảm HDL có lợi.
Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:
- bơ thực vật
- bánh ngọt và các món nướng khác
- bỏng ngô loại quay bằng lò vi sóng
- đồ ăn nhanh chiên rán
- pizza chế biến sẵn
- kem cà phê không sữa
Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có nhiều trong thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm:
- ngũ cốc yến mạch
- đậu và đậu lăng
- bắp cải Brucxen
- trái cây
- đậu Hà Lan
- Hạt lanh
Tập thể dục
Tập thể dục là một điều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và giúp ngăn ngừa béo phì mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol.
Rèn luyện sức mạnh thường xuyên cùng với bài tập aerobic có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển mức cholesterol cao. Giảm cân có thể giúp giảm mức cholesterol.
Nhìn chung, giảm cân có lợi ích gấp đôi đối với cholesterol bằng cách giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi. Hãy cân nhắc làm việc với bác sĩ để xác định chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và kế hoạch quản lý cân nặng bền vững phù hợp với bạn.
Tránh hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách, bao gồm:
- tăng LDL
- giảm HDL
- tăng sự tích tụ cholesterol trong động mạch
- ảnh hưởng đến sự vận chuyển và hấp thu cholesterol
Uống rượu có chừng mực
Vai trò của rượu trong việc mang lại lợi ích bảo vệ tim là một chủ đề gây tranh cãi. Theo đánh giá của các nghiên cứu năm 2020, một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đồ uống có cồn có thể làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và AHA không đồng ý. AHA không khuyến nghị uống rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào khác để giảm cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Cả hai tổ chức đều cho biết không có nghiên cứu đáng tin cậy nào liên quan đến việc uống rượu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn uống rượu, CDC khuyên bạn chỉ nên uống hai ly mỗi ngày đối với nam hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ vào những ngày bạn uống.
Hãy xem xét sterol và stanol thực vật
Nhiều loại chất bổ sung cho thấy có triển vọng trong việc quản lý cholesterol. Stanol và sterol thực vật là phiên bản thực vật của cholesterol. Vì chúng giống với cholesterol nên chúng được cơ thể bạn hấp thụ giống như cholesterol.
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018, các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 1,5–3 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ LDL xuống 7,5–12%.
Một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật được tìm thấy tự nhiên trong dầu thực vật và được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ.
Hãy thử thực phẩm bổ sung
Một số loại chất bổ sung có thể cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Tuy nhiên, một số chất bổ sung dầu cá có thể tăng LDL mặc dù làm giảm mức chất béo trung tính.
- Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung và có thể giúp giảm mức cholesterol.
- Coenzym Q10 là một chất hóa học thực phẩm giúp tế bào sản sinh ra năng lượng. Nó tương tự như vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự sản xuất Q10, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Nghiên cứu về hiệu quả của coenzym Q10 trong việc giảm cholesterol đang được tiến hành.
Hãy tham khảo chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chế độ bổ sung.
