1. Đường và xi-rô ngô có hàm lượng đường cao
Đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là hai loại đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của phương Tây. Đường bao gồm 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa khoảng 45% glucose và 55% fructose.
Một trong những lý do khiến đường bổ sung có hại là vì chúng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm, dẫn đến bệnh tật. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều sucrose đã phát triển bệnh ung thư vú di căn đến phổi, một phần do phản ứng viêm với đường.
Trong một nghiên cứu khác năm 2011, tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 bị suy giảm ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường. Hơn nữa, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trong đó mọi người uống soda thông thường, soda dành cho người ăn kiêng, sữa hoặc nước, chỉ những người trong nhóm uống soda thông thường mới có mức axit uric tăng, gây viêm và kháng insulin.
Đường cũng có thể có hại vì nó cung cấp lượng fructose dư thừa.
Mặc dù một lượng nhỏ đường fructose trong trái cây và rau quả là tốt nhưng việc tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ăn nhiều đường fructose có liên quan đến béo phì, kháng insulin, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư và bệnh thận mãn tính.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng fructose gây viêm trong các tế bào nội mô lót trong mạch máu của bạn, đây là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Tương tự, lượng fructose cao đã được chứng minh là làm tăng một số dấu hiệu viêm ở chuột và người.
Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, sô cô la, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt và một số loại ngũ cốc.
2. Đồ chiên rán
Ngoài việc chứa nhiều chất béo và calo, đồ chiên rán như khoai tây chiên, phô mai mozzarella, bánh rán và trứng cuộn cũng có thể làm tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này là do một số phương pháp nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm cả chiên, có thể làm tăng sản xuất các hợp chất có hại như các sản phẩm glycation cuối cùng (AGEs), có thể gây viêm và góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Chiên rán cũng có thể làm tăng lượng chất béo chuyển hóa trong dầu ăn, điều này cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm. Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm chiên rán có thể ảnh hưởng đến thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, có thể làm tăng mức độ viêm nhiễm.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm chiên rán có thể làm tăng nguy cơ phát triển và tử vong vì bệnh tim.
3. Carbohydrate tinh chế
Mặc dù carbohydrate bị mang tiếng xấu nhưng nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate rất bổ dưỡng và có thể phù hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể gây viêm nhiễm.
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Chất xơ thúc đẩy cảm giác no, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng carbs tinh chế trong chế độ ăn uống hiện đại có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn gây viêm đường ruột, có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh viêm ruột. Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với loại chưa qua chế biến. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn thực phẩm có GI thấp.
Trong một nghiên cứu, trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh xơ nang tuân theo chế độ ăn GI thấp trong 3 tháng đã giảm đáng kể các dấu hiệu viêm so với nhóm đối chứng. Một đánh giá khác cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng chế độ ăn có GI thấp có thể làm giảm nồng độ interleukin-6, một dấu hiệu của tình trạng viêm, hiệu quả hơn chế độ ăn có GI cao ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Carbohydrate tinh chế được tìm thấy trong kẹo, bánh mì, mì ống, bánh ngọt, một số loại ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt có đường và tất cả các thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường hoặc bột mì.
4. Uống quá nhiều rượu
Tiêu thụ rượu vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, số lượng cao hơn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng.
Trong một nghiên cứu năm 2010, mức protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm, tăng lên ở những người uống rượu. Những người uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày có mức CRP cao nhất.
Những người uống nhiều rượu có thể gặp vấn đề với độc tố vi khuẩn di chuyển ra khỏi ruột kết và vào cơ thể. Tình trạng này - thường được gọi là "rò rỉ ruột" - có thể gây ra tình trạng viêm lan rộng dẫn đến tổn thương nội tạng.
Để tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến rượu, nên giới hạn lượng uống hai ly tiêu chuẩn mỗi ngày đối với nam và một ly đối với nữ.
5. Thịt tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao
Tiêu thụ thịt nấu chín ở nhiệt độ cao - bao gồm các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông và thịt hun khói - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác bao gồm nướng, quay, chiên.
Nấu thịt ở nhiệt độ cao dẫn đến hình thành các hợp chất gây viêm được gọi là AGE. Ngoài việc thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, AGE còn được cho là góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.
Điều thú vị là, ướp thịt trong dung dịch có tính axit, chẳng hạn như nước chanh hoặc giấm, trước khi nướng hoặc quay có thể làm giảm một nửa lượng AGE.
Một cách khác để giảm thiểu sự hình thành AGE là nấu thịt trong thời gian ngắn hơn và chọn phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm, bao gồm luộc, hấp, luộc hoặc hầm.