Quả mọng là loại quả nhỏ, mềm, tròn, nhiều nước và có nhiều màu sắc khác nhau - chủ yếu là xanh, đỏ hoặc tím. Chúng thường có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong các món bảo quản, mứt và món tráng miệng.
Dưới đây là 8 loại quả mọng tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống:
1. Quả việt quất
Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến được coi là nguồn vitamin K tuyệt vời. Một cốc (148 gam) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 84
Chất xơ: 3,6 gam
Vitamin C: 16% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin K: 24% DV
Mangan: 22% DV
Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanin.
Anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao mắc bệnh này.
Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch bằng cách:
- Giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu
- Giảm nguy cơ đau tim
- Tăng cường chức năng của động mạch
Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất hoạt tính sinh học của quả việt quất có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 26%.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi.
2. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi thường được sử dụng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. 123 gam quả mâm xôi cung cấp:
Lượng calo: 64
Chất xơ: 8 gam
Vitamin C: 36% DV
Vitamin K: 8% DV
Mangan: 36% DV
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp uống đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, tình trạng căng thẳng oxy hóa do tập thể dục đã giảm đáng kể . Quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là giống đỏ Mỹ hoặc đỏ châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại quả mâm xôi khác nhau. Ví dụ, quả mâm xôi đen cũng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm chứng viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
3. Quả kỷ tử
Quả Goji, còn được gọi là quả kỷ tử, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây chúng đã trở nên rất phổ biến ở phương Tây. Một ounce (28 gram) quả goji khô cung cấp (20):
Lượng calo: 98
Chất xơ: 3,6 gam
Vitamin C: 15% DV
Vitamin A: 42% DV
Sắt: 11% DV
Quả kỷ tử cũng chứa hàm lượng vitamin A và zeaxanthin cao, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Một nghiên cứu trên 150 người lớn tuổi cho thấy rằng ăn 14 gam quả kỷ tử có công thức độc quyền làm từ sữa mỗi ngày giúp giảm sự suy giảm sức khỏe của mắt do tuổi tác. Nghiên cứu này, cùng với nghiên cứu tương tự thứ hai, cho thấy rằng ăn quả kỷ tử có thể làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu.
Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả kỷ tử có chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép quả kỷ tử trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của người lớn tuổi khỏe mạnh ở Trung Quốc.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép quả kỷ tử trong 2 tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.
4. Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả mọng được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
Một cốc (144 gam) dâu tây nguyên quả cung cấp:
Lượng calo: 46
Chất xơ: 3 gam
Vitamin C: 94% DV
Mangan: 24% DV
Dâu tây tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn hơn 3 phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30%.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và stress oxy hóa. Dâu tây cũng có thể giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP).
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi những người thừa cân ăn dâu tây với bữa ăn giàu carbohydrate, chất béo vừa phải, họ thấy phản ứng insulin giảm.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 2 ounce (60 gram) bột dâu tây đông khô mỗi ngày làm giảm căng thẳng oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ phát triển ung thư thực quản.
5. Quả việt quất đen (Bilberries)
Quả việt quất đen rất giống việt quất nên thường bị nhầm lẫn, thực ra chúng là hai loại khác nhau. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ Châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Bề ngoài việt quất đen có màu xanh mọng giống với việt quất thường. Tuy nhiên, bên trong việt quất đen có ruột màu đỏ tía, vị chua chua ngọt ngọt, còn việt quất thường có ruột xanh lá nhạt, hơi bột và vị thơm hơn.
Một khẩu phần quả việt quất đen 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
Lượng calo: 48
Chất xơ: 2,8 gam
Vitamin C: 49% DV
Mangan: 143% DV
ác nghiên cứu khoa học đã gợi ý rằng quả việt quất đen có hiệu quả trong việc giảm viêm.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất đencó thể làm giảm chứng viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hó.
Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy ăn quả việt quất đen trong khoảng 1 tháng làm giảm mức độ dấu hiệu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng có liên quan đến việc giảm chu vi vòng eo 0,5 inch (1,2 cm) và cân nặng 0,4 pound (0,2 kg).
Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy ăn một chế độ ăn nhiều quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao. Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (có hại).
6. Quả Açaí
Quả Açaí mọc trên cây cọ Açaíi có nguồn gốc từ vùng Amazon của Brazil. Chúng đã trở thành thực phẩm bổ sung sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) açaí berry xay nhuyễn cung cấp:
Lượng calo: 60
Chất xơ: 3 gam
Hãy nhớ rằng quả açaí thường được tiêu thụ ở dạng khô hoặc đông khô, điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Quả Açaí là một trong những nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa chất chống oxy hóa nhiều gấp 10 lần so với quả việt quất. Khi được tiêu thụ dưới dạng nước ép hoặc bã, quả açaí có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến stress oxy hóa.
Ngoài ra, cùi quả açaí đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người lớn thừa cân tiêu thụ 200 gam mỗi ngày trong 1 tháng.
Những tác dụng này cũng đã được quan sát thấy ở các vận động viên. Trong một nghiên cứu, uống 3 ounce (100 ml) hỗn hợp nước ép açaí trong 6 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và căng thẳng oxy hóa sau khi tập thể dục, điều này có thể tăng tốc độ phục hồi sau tổn thương cơ.
Các chất chống oxy hóa trong açaí cũng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp. Một nghiên cứu trên những người bị viêm xương khớp cho thấy uống 4 ounce (120 ml) nước ép açaí mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đáng kể cơn đau và cải thiện cuộc sống hàng ngày.
7. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe với vị chua. Đó là lý do tại sao chúng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được dùng dưới dạng nước trái cây hoặc nước sốt nam việt quất.
Một cốc (110 gram) quả nam việt quất thô cung cấp:
Lượng calo: 46
Chất xơ: 3,6 gam
Vitamin C: 16% DV
Mangan: 11% DV
Giống như các loại quả mọng khác, quả nam việt quất có chứa polyphenol chống oxy hóa.
Tuy nhiên, chúng chủ yếu được tiêu thụ dưới dạng đồ uống và hầu hết các chất chống oxy hóa này đều bị mất đi trong quá trình biến chúng thành nước trái cây. Vì vậy, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol như quả nam việt quất sống.
Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI). Một số đặc tính nhất định trong quả nam việt quất ngăn chặn vi khuẩn E. coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc bổ sung nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc UTI.
Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng khác.
H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn ngừa H. pylori bám vào thành dạ dày, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và hoạt động như một phương pháp điều trị bổ sung bằng kháng sinh.
Nước ép nam việt quất cũng cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm:
- cholesterol
- huyết áp
- căng thẳng oxy hóa
- “độ cứng” của động mạch
Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh các loại nước ép nam việt quất có nhiều đường và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn là nước ép 100%.
8. Nho
Nho được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng trái cây tươi hoặc ở dạng nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm. Một cốc (151 gam) nho nguyên chất cung cấp:
Lượng calo: 104
Chất xơ: 1,4 gam
Vitamin C: 5% DV
Vitamin K: 18% DV
Vỏ và hạt nho là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn nhỏ. Và các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn nho hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần có thể giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 17 ounce (500 gam) nho mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và căng thẳng oxy hóa ở những người có cholesterol cao .
Cuối cùng, nước nho thậm chí còn có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy uống 12 ounce (355 ml) nước ép nho Concord mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất lái xe.
