Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ hơn và ăn cách nhau vài giờ để tránh tình trạng ăn quá mức, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, từ đó giảm nguy cơ đầy hơi và khó tiêu. Ăn nhỏ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Chuẩn bị trước các món ăn nhỏ như salad, hoa quả, hạt dinh dưỡng, sữa chua để tiện lợi khi cần.
Nhai kỹ khi ăn, tự nấu ăn tại nhà
Thực hiện việc ăn chậm rãi, nhai kỹ từng miếng thức ăn giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Thói quen này giúp cơ thể có thời gian nhận diện cảm giác no, tránh ăn quá nhiều. Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoại trời hoặc đồ ăn nhanh để kiểm soát lượng calo, chất béo và đường trong thức ăn.
Bổ sung nhiều rau củ
Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tốt cho hệ tiêu hóa. Đa dạng thực phẩm để ngăn chán ăn, đảm bảo bạn nhận được đủ các loại dưỡng chất cần thiết.
Uống nước trước bữa ăn
Uống một cốc nước trước bữa ăn khoảng 20-30 phút giúp bạn cảm thấy no một phần và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn. Nên uống nước lọc, tránh các loại nước uống có đường.
Ăn đúng giờ
Trong hành trình kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, việc ăn đúng giờ và không bỏ bữa là một yếu tố quan trọng. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ cảm thấy đói cồn cào và xu hướng ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo tăng cao. Việc ăn đúng giờ giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Hãy xác định thời gian cụ thể cho bữa sáng, trưa và tối. Cố gắng ăn vào khoảng thời gian này mỗi ngày. Nếu bạn bận rộn, hãy chuẩn bị bữa ăn trước hoặc chọn những thực phẩm dễ chế biến nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Hãy chú ý đến những tín hiệu đói từ cơ thể và đừng chờ đến khi quá đói mới ăn.
Hạn chế ăn uống sau 8 giờ tối vì có thể gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa và tăng nguy cơ tăng cân, đặc biệt khi bạn không còn hoạt động nhiều sau bữa ăn.
Hạn chế sử dụng đường
Tránh nước ngọt, nước trái cây đóng chai và các loại đồ uống có đường khác. Thói quen này giúp giảm lượng calo không cần thiết và ngăn ngừa tăng cân. Sử dụng các loại gia vị, thảo mộc thay vì đường và muối để tăng hương vị cho thức ăn. Điều này không chỉ làm giảm lượng natri và đường tiêu thụ mà còn giúp tăng cường khẩu vị mà không thêm calo.
Dùng bát đĩa nhỏ hơn
Khi sử dụng bát đĩa nhỏ, cùng một lượng thức ăn sẽ trông đầy đủ hơn, tạo cảm giác đã ăn nhiều hơn thực tế đồng thời hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, qua đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Thực hành sử dụng bát đĩa nhỏ hơn trong mọi bữa ăn, dù là bữa chính hay bữa phụ. Khi chuẩn bị thức ăn, hãy chia nhỏ và phân bổ đều vào các bát đĩa nhỏ.
Thêm protein vào bữa ăn
Bao gồm các nguồn protein như thịt nạc, cá, đậu nành, trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn hàng ngày. Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng và duy trì khối cơ, điều quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất nhanh.
Ảnh: Tổng hợp