Có được một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, nó cũng quan trọng như việc ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người trưởng thành đều cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, có tới 35% người trưởng thành không ngủ đủ giấc.
Dưới đây là 9 lý do tại sao bạn cần ngủ nhiều hơn.
1. Ngủ đủ giấc giúp duy trì hoặc giảm cân
Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn - được định nghĩa là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm - có nguy cơ tăng cân cao hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Trên thực tế, một phân tích năm 2020 cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng tới 41%. Trong khi đó, ngủ lâu hơn không làm tăng nguy cơ này.
Tác động của giấc ngủ đến việc tăng cân được cho là bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả hormone và động lực tập thể dục. Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng mức độ ghrelin và giảm mức độ leptin. Ghrelin là loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói trong khi leptin khiến chúng ta cảm thấy no. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy đói và ăn quá nhiều.
Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn. Hơn nữa, để bù đắp cho việc thiếu năng lượng, thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm những thực phẩm có nhiều đường và chất béo hơn do hàm lượng calo cao hơn.
Tệ hơn nữa, cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ quá ít có thể khiến bạn không còn động lực để đến phòng tập thể dục, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích. Vì vậy, ưu tiên giấc ngủ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
2. Cải thiện sự tập trung và năng suất
Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não. Nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất đều bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ.
Một nghiên cứu cụ thể về các bác sĩ làm việc quá sức là một ví dụ điển hình. Nó phát hiện ra rằng các bác sĩ bị suy giảm giấc ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao có khả năng báo cáo các lỗi y tế nghiêm trọng về mặt lâm sàng cao hơn lần lượt là 54%, 96% và 97%.
Một lưu ý tương tự, ngủ đủ giấc có thể cải thiện kết quả học tập ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên.
Cuối cùng, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và nâng cao hiệu suất trí nhớ ở cả trẻ em và người lớn.
3. Tối đa hóa hiệu suất thể thao
Giấc ngủ đã được chứng minh là có thể nâng cao hiệu suất thể thao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có thể nâng cao các kỹ năng vận động, thời gian phản ứng, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và kỹ năng giải quyết vấn đề. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực tập thể dục của bạn.
Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể chính là điều bạn cần để nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới.
4. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Một phân tích khác cho thấy so với ngủ 7 giờ, cứ giảm 1 giờ ngủ có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim. Hơn nữa, giấc ngủ ngắn dường như làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - một tình trạng đặc trưng bởi nhịp thở bị gián đoạn trong khi ngủ.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ 7 giờ. Điều thú vị là ngủ quá nhiều ở người lớn - hơn 9 giờ - cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
5. Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Ngủ ít có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin cao hơn - đó là khi cơ thể bạn không thể sử dụng hormone insulin đúng cách.
Trên thực tế, một phân tích của 36 nghiên cứu trên hơn 1 triệu người tham gia cho thấy ngủ rất ngắn dưới 5 giờ và ngủ ngắn dưới 6 giờ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lần lượt là 48% và 18%.
Người ta cho rằng thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, tăng viêm và thay đổi hormone đói, cũng như những thay đổi về hành vi như đưa ra quyết định kém và ăn nhiều hơn - tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thêm vào đó, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
6. Ngủ ít có liên quan đến trầm cảm
Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 2.672 người tham gia cho thấy những người mắc chứng lo âu và trầm cảm có nhiều khả năng có điểm ngủ kém hơn những người không mắc chứng lo âu và trầm cảm.
Trong các nghiên cứu khác, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc bệnh.
Nếu bạn khó ngủ và nhận thấy sức khỏe tâm thần của mình ngày càng tồi tệ, bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ về tình trạng của bản thân.
7. Hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh
Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 4,5 lần so với những người ngủ hơn 7 giờ. Những người ngủ 5–6 giờ có khả năng ngủ cao hơn 4,24 lần.
Một số dữ liệu cũng gợi ý rằng giấc ngủ thích hợp có thể cải thiện phản ứng kháng thể của cơ thể bạn với vắc xin cúm. Gần đây, dữ liệu sơ bộ cho thấy rằng ngủ đủ giấc trước và sau khi tiêm vắc xin Covid-19 có thể cải thiện hiệu quả của vắc xin. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về mối liên hệ này.
8. Ngủ ít có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng
Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta. Đặc biệt, nó liên quan đến hệ thống phản ứng với căng thẳng được gọi là hệ thần kinh giao cảm và trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA).
Mất ngủ, đặc biệt là do giấc ngủ bị xáo trộn, được biết là có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu viêm và dẫn đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm không mong muốn, như interleukin-6 và protein phản ứng C. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra sự phát triển của nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và tiểu đường loại 2.
9. Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội
Mất ngủ làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc và tương tác xã hội. Khi mệt mỏi, chúng ta khó kiểm soát cảm xúc bộc phát và hành vi của mình trước mặt người khác. Mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng phản ứng hài hước và thể hiện sự đồng cảm của chúng ta. Thêm vào đó, những người bị thiếu ngủ thường xuyên có nhiều khả năng rút lui khỏi các sự kiện xã hội và cảm thấy cô đơn.
Ưu tiên giấc ngủ có thể là một cách quan trọng để cải thiện mối quan hệ của bạn với người khác và giúp bạn trở nên hòa đồng hơn. Nếu bạn phải đối mặt với sự cô đơn hoặc bộc phát cảm xúc, đừng ngại liên hệ với bạn bè, thành viên gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hỗ trợ.