1. Cải xoăn
Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và đặc biệt chứa nhiều vitamin K1. Vitamin K1 rất cần thiết cho quá trình đông máu và có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Một cốc (21 gam) cải xoăn tươi chứa:
- Vitamin K1: 68% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 22% RDI
- Hơn nữa, cải xoăn có nhiều chất xơ, mangan, vitamin B6, kali và sắt.
2. Rong biển
Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số toàn cầu. Thiếu iốt gây ra các vấn đề về tuyến giáp ở người lớn. Khi mang thai, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bất thường về trí tuệ và phát triển ở trẻ em.
Rong biển - chẳng hạn như tảo bẹ, nori, kombu và wakame - đều rất giàu iốt. RDI là 150 mcg mỗi ngày. Tuy nhiên, các loại rong biển khác nhau chứa lượng iốt khác nhau.
Nhìn chung, rong biển màu nâu - chẳng hạn như wakame và kombu - cung cấp lượng cao hơn rong biển xanh, chẳng hạn như nori. Kombu có hàm lượng iốt rất cao. Một gam kombu khô có thể chứa 2.343 mcg, vượt xa RDI. Nó thậm chí còn vượt quá mức an toàn trên là 1.100 mcg mỗi ngày. Vì lý do này, không nên tiêu thụ rong biển hàng ngày vì nó có thể gây ra tác dụng phụ.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng tiêu thụ rong biển là một cách rẻ tiền và hiệu quả để ngăn ngừa tình trạng thiếu iốt.
3. Gan
Gan là bộ phận giàu dinh dưỡng nhất của bất kỳ loài động vật nào. Nó giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin B12, vitamin A, sắt, folate và đồng. Việc bổ sung vitamin B12 đặc biệt quan trọng vì nhiều người đang thiếu nó. Nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tế bào, não và hệ thần kinh.
Gan bò chứa lượng lớn vitamin B12, vitamin A và đồng. Khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) tự hào (12):
Vitamin B12: 1.200% RDI
Vitamin A: 600–700% RDI
Đồng: 600–700% RDI
Tuy nhiên, hãy nhớ không ăn gan nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần, vì bạn có thể gặp nguy cơ nhiễm độc/
4. Quả hạch Brazil
Nếu bạn đang thiếu selen, quả hạch Brazil có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo. Selenium cần thiết cho chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn dịch, cũng như hoạt động chống oxy hóa. RDI là 50–70 mcg, có thể đạt được bằng cách chỉ tiêu thụ 1 quả hạch Brazil lớn.
Mỗi loại hạt có thể cung cấp tới 95 mcg selen. Mức dung nạp selen cao hơn được đặt ở khoảng 300–400 mcg mỗi ngày đối với người lớn, vì vậy hãy đảm bảo không ăn quá nhiều chúng.
5. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, chẳng hạn như nghêu và hàu, là một trong những loại hải sản bổ dưỡng nhất. Nghêu chứa nhiều vitamin B12. Trên thực tế, 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 1.600% RDI. Hơn nữa, chúng còn chứa một lượng lớn vitamin B khác, cũng như kali, selen và sắt.
Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chúng giàu kẽm và vitamin B12, với 3,5 ounce (100 gram) chứa 200–600% RDI cho mỗi chất dinh dưỡng. Nghêu và hàu có thể là thực phẩm hoàn hảo cho người lớn tuổi. Nên bổ sung lượng vitamin B12 cao hơn sau tuổi 50 vì khả năng hấp thụ vitamin B12 của hệ tiêu hóa có thể giảm theo tuổi tác.
6. Cá mòi
Cá mòi là loài cá nhỏ, nhiều dầu và giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù thường được phục vụ dưới dạng đóng hộp, cá mòi cũng có thể được nướng, hun khói hoặc ngâm khi còn tươi.
Cá mòi rất giàu EPA và DHA, các axit béo omega-3 thiết yếu có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) chứa hơn một nửa RDI cho DHA và EPA. Nó cũng cung cấp hơn 300% RDI cho vitamin B12.
Hơn nữa, cá mòi chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả selen và canxi.
7. Ớt chuông vàng
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu. Nó cũng hòa tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn không tích trữ thêm lượng chất này. Vì vậy, việc bổ sung vitamin C thường xuyên là rất quan trọng.
Mặc dù tình trạng thiếu vitamin C – còn được gọi là bệnh scorbut – hiện không phổ biến ở phương Tây nhưng các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, phát ban trên da, đau cơ và rối loạn chảy máu. Lượng vitamin C cao có liên quan đến việc tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ tổn thương DNA và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Một quả ớt chuông vàng lớn (186 gram) cung cấp gần 600% RDI cho vitamin C, tức là 75–90 mg. Để so sánh, ớt chuông vàng chứa lượng vitamin C gấp 3-4 lần cam.
8. Dầu gan cá tuyết
Thiếu vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Điều này là do nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D rất khan hiếm. Chúng bao gồm cá béo, dầu gan cá và - ở mức độ thấp hơn - lòng đỏ trứng và nấm.
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó cũng là một phần quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng của hệ thống miễn dịch và phòng ngừa ung thư (29).
Dầu gan cá tuyết là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - đặc biệt đối với những người sống xa xích đạo, nơi không thể tổng hợp vitamin D trong da trong những tháng mùa đông.
Chỉ 1 thìa canh (14 ml) dầu gan cá tuyết đã cung cấp 2–3 gam chất béo omega-3 và 1.400 IU vitamin D. Con số này cao hơn 200% RDI cho vitamin D.
Tuy nhiên, cùng một lượng dầu gan cá tuyết cũng chứa 270% RDI cho vitamin A. Vitamin A có thể gây hại nếu dùng quá nhiều, vì vậy người lớn nên dùng không quá 2 muỗng canh (28 ml) dầu gan cá tuyết mỗi ngày .