Mặc dù chất béo trong chế độ ăn từng bị "xa lánh" và được coi là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. Mặc dù một số chất béo bão hòa - như chất béo có trong sữa - có thể không có tác động tiêu cực như chất béo bão hòa có trong thịt đỏ.
Dù vậy, thực phẩm đầy đủ chất béo có thể mang lại lợi ích hơn so với thực phẩm ít chất béo hoặc không có chất béo. Chúng thường ít được chế biến hơn và có ít đường và carbs hơn.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu chất béo cực kỳ bổ dưỡng.
1. Quả bơ
Trên thực tế, bơ có khoảng 80% chất béo tính theo calo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật. Bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, cung cấp 15% Giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần 5 ounce (150 gram). Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, một nghiên cứu với 45 người đàn ông và phụ nữ cho thấy tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có tác dụng tích cực đối với lượng cholesterol của người tham gia. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.
2. Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giàu protein, với một ounce phô mai (28 gam) chứa 6 gam protein, gần bằng một ly sữa.
Phô mai, giống như các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác, dường như cũng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim so với sữa ít béo - như người ta đã nghĩ trước đây.
3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Nó có hàm lượng chất béo rất cao, chất béo chiếm khoảng 65% lượng calo. Điều quan trọng là chọn sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao, vì các loại khác có nhiều đường bổ sung hơn và ít chất dinh dưỡng cũng như chất chống oxy hóa mà sô cô la đen cung cấp.
Ngoài ra, sô cô la đen còn chứa chất xơ và một số chất dinh dưỡng đáng chú ý, bao gồm sắt và magie, những chất mà một số người có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, chất chống oxy hóa tương tự mang lại lợi ích sức khỏe cho rượu vang đỏ và epicatechin, có thể có đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất.
4. Trứng nguyên quả
Trứng nguyên quả từng được coi là không tốt cho sức khỏe vì lòng đỏ có nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ở đa số mọi người.
Ngoài ra, trứng còn giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một ví dụ là choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ và thần kinh. Một quả trứng (50 gam) cung cấp 27% DV choline. Trứng cũng là thực phẩm hỗ trợ Giảm cân hiệu quả. Chúng có hàm lượng protein cao, có thể giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn và cắt giảm lượng calo dư thừa.
Lòng đỏ và thành phần khác trong trứng có thể là một sự bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
5. Cá béo
Cá béo được coi là một trong những nguồn protein động vật bổ dưỡng nhất hiện có. Điều này bao gồm các loại cá như cá hồi, cá cơm, cá thu, cá mòi và cá trích. Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá béo thường xuyên có thể tăng cường chức năng nhận thức, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn không thể (hoặc không) ăn cá, việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất. Nó chứa tất cả các omega-3 mà bạn cần, cũng như nhiều vitamin D.
6. Quả hạch
Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh và là nguồn protein thực vật tốt. Các loại hạt cũng chứa vitamin E và chứa nhiều magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng có tỷ lệ béo phì thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và nhiều loại khác.
7. Hạt chia
Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm “béo”, nhưng một ounce (28 gam) hạt chia thực sự chứa 11 gam chất béo. Ngoài ra, hầu hết carbs trong hạt chia đều là chất xơ - vì vậy phần lớn lượng calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo.
Đây không chỉ là chất béo. Phần lớn chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 thiết yếu, có lợi cho tim được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Hạt Chia cũng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
Chúng cũng cực kỳ bổ dưỡng. Ngoài việc cung cấp chất xơ và omega-3, hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng.
8. Dầu ô liu nguyên chất
Một loại thực phẩm béo khác mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất. Nó có hàm lượng axit oleic cao, một loại axit béo có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu và quản lý cân nặng. Nó cực kỳ linh hoạt trong nấu ăn nhưng thực sự tỏa sáng trên các loại rau nướng và nước sốt salad tự làm.
9. Sữa chua đầy đủ chất béo
Sữa chua đầy đủ chất béo có thể giàu chất dinh dưỡng. Nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều men vi sinh lành mạnh có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng sữa chua có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể giúp quản lý cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu gợi ý rằng sữa nguyên chất béo không có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe so với sữa không béo hoặc giảm béo.
Điều quan trọng là chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua nguyên chất và chọn loại có lượng đường bổ sung tối thiểu.
