Chế độ ăn thuần chay giàu chất dinh dưỡng nhất định
Chuyển sang chế độ ăn thuần chay có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật. Điều này sẽ khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào các thực phẩm khác. Trong trường hợp chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, các thực phẩm thay thế có dạng:
- các loại ngũ cốc
- trái cây
- rau
- đậu phụ
- đậu Hà Lan
- quả hạch
- các loại hạt
Vì những thực phẩm này chiếm tỷ trọng lớn hơn trong chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn kiêng thông thường, nên chúng có thể dẫn đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng có lợi hàng ngày cao hơn.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng có vẻ giàu kali, magie, folate và vitamin A, C và E hơn. Chế độ ăn thuần chay thậm chí còn có hàm lượng sắt cao hơn. Tuy nhiên, dạng sắt mà thực vật cung cấp không có sẵn về mặt sinh học - nghĩa là cơ thể bạn không có khả năng hấp thụ nó - như dạng có trong thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, không phải tất cả chế độ ăn thuần chay đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kém có thể không cung cấp đủ lượng vitamin B12, niacin, riboflavin (vitamin B2), vitamin D, canxi, iốt, selen hoặc kẽm.
Đó là lý do tại sao việc chọn thực phẩm nguyên chất từ thực vật và thực phẩm tăng cường là điều cần thiết. Bạn có thể cần cân nhắc việc bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B12 và D, kẽm và canxi, vì những chất này có thể bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay.
Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân
Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật với hy vọng Giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn chay có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người không ăn chay.
Ngoài ra, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng được so sánh.
Các phát hiện bao gồm:
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người ăn chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều chất xơ sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 13 lbs (6 kg) trong 16 tuần, trong khi những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải không thấy giảm cân nào.
Trong một nghiên cứu, những người ăn chay cũng giảm cân nhiều hơn những người ăn thịt hoặc cá trong chế độ ăn của họ. Những người ăn chay giảm cân nhiều như những người ăn chay trong nghiên cứu này.
Khi so sánh chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, ít chất béo với chế độ ăn tạp tiêu chuẩn trong 16 tuần, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân trung bình 13 lbs (6 kg). Những người ăn kiêng bình thường không giảm cân đáng kể.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ so sánh tác dụng giảm cân của 5 chế độ ăn kiêng khác nhau đã kết luận rằng chế độ ăn chay và thuần chay cũng được chấp nhận như chế độ ăn bán chay và chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây.
Ngay cả khi những người tham gia nghiên cứu không tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách hoàn hảo, những người trong nhóm ăn chay và thuần chay vẫn giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây.
Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu những khía cạnh nào của chế độ ăn thuần chay tạo ra sự khác biệt lớn nhất trong quá trình giảm cân. Cho dù chế độ ăn kiêng có phải là thuần chay hay không, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân, bao gồm:
- hàm lượng chất xơ
- mức calo
- ăn thực phẩm nguyên chất so với thực phẩm chế biến
- Chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng thận
- Chế độ ăn thuần chay cũng có thể mang lại lợi ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm chức năng thận.
Thật vậy, những người ăn chay có xu hướng có lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin cao hơn và có thể có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Ngay cả khi bạn không ăn chay hoàn toàn, việc tăng lượng thức ăn lành mạnh có nguồn gốc thực vật và giảm lượng thức ăn làm từ thịt và sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.
Một nghiên cứu năm 2006 thậm chí còn báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn chế độ ăn được khuyến nghị từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA).
Trong một nghiên cứu năm 2009, 43% người tham gia theo chế độ ăn thuần chay có thể giảm liều lượng thuốc hạ đường huyết, so với chỉ 26% số người tham gia theo chế độ ăn kiêng do ADA khuyến nghị .
Giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường
Nhìn chung, chế độ ăn thuần chay được cho là làm giảm nguy cơ biến chứng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người mắc bệnh tiểu đường thay thế protein thực vật bằng thịt có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm đau do bệnh thần kinh ngoại biên, một tình trạng phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng cần thêm bằng chứng trước khi các chuyên gia có thể xác nhận rằng phương pháp này có hiệu quả.
Ăn chay có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ít nhất một phần ba số bệnh ung thư có thể được ngăn ngừa bằng các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống.
Lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm thực vật
- Người ăn chay thường ăn nhiều đậu, trái cây và rau quả hơn đáng kể so với người không ăn chay. Điều này có thể giải thích tại sao một nghiên cứu năm 2017 cho thấy người ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn 15%. Ví dụ, ăn các loại đậu thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng từ 9–18%.
Và theo Viện Ung thư Quốc gia, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, phổi, miệng và cổ họng.
Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và tuyến tụy.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường chứa nhiều sản phẩm đậu nành hơn, có thể bảo vệ chống lại ung thư vú.
Lợi ích của việc dừng ăn thịt
Tránh một số sản phẩm động vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, vú, dạ dày và đại trực tràng. Thịt đỏ, thịt hun khói hoặc thịt chế biến sẵn và thịt nấu ở nhiệt độ cao được cho là có thể thúc đẩy một số loại ung thư.
Vì chế độ ăn thuần chay không chứa thịt nên người ăn chay không tiêu thụ những thực phẩm này. Điều này có thể làm giảm nguy cơ ung thư của họ.
Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn trái cây và rau quả tươi, các loại đậu và chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu quan sát so sánh cho thấy người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn tới 75% so với người không ăn chay.
Người ăn chay cũng có thể có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối quan hệ này.
Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, cholesterol LDL (có hại) và mức cholesterol toàn phần so với chế độ ăn kiêng mà chúng được so sánh.
Điều này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì việc giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 46%.
Một chế độ ăn thuần chay cân bằng bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, cả hai đều tốt cho tim của bạn.
Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm cơn đau do viêm khớp
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có tác dụng tích cực ở những người mắc các loại viêm khớp khác nhau. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ định ngẫu nhiên những người bị viêm khớp tiếp tục ăn chế độ ăn tạp hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thuần chay trong 6 tuần.
Những người theo chế độ ăn thuần chay cho biết mức năng lượng cao hơn và hoạt động chung tốt hơn so với những người không thay đổi chế độ ăn uống của họ.
Một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, bao gồm đau, sưng khớp và cứng khớp buổi sáng, nhưng mối quan hệ này cần được nghiên cứu thêm.
Chế độ ăn thuần chay có hàm lượng chất chống oxy hóa, men vi sinh và chất xơ cao hơn, cũng như việc thiếu một số loại thực phẩm kích hoạt nhất định, có thể là nguyên nhân mang lại những lợi ích này.