Nhiều người muốn có mái tóc chắc khỏe, đặc biệt là khi họ già đi. Tuy nhiên, tốc độ phát triển và sức khỏe của tóc phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, sức khỏe tổng thể, di truyền, tiếp xúc với môi trường, thuốc men và chế độ ăn uống.
Mặc dù bạn không thể thay đổi một số yếu tố như tuổi tác và di truyền, nhưng một yếu tố bạn có thể kiểm soát nhiều hơn là chế độ ăn uống của mình. Vitamin và khoáng chất từ thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong chu kỳ phát triển nang tóc và quá trình luân chuyển tế bào.
Tiêu thụ một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng phù hợp có thể dẫn đến rụng tóc. Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B12 và D, biotin, riboflavin, sắt và các chất dinh dưỡng khác có liên quan đến rụng tóc.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất này có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do dinh dưỡng kém.
1. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và biotin dồi dào, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tóc. Ăn đủ chất đạm rất quan trọng cho sự phát triển của tóc vì nang tóc chủ yếu được làm từ protein. Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có thể thúc đẩy rụng tóc.
Biotin rất cần thiết cho việc sản xuất protein tóc gọi là keratin, đó là lý do tại sao các chất bổ sung biotin thường được bán trên thị trường để hỗ trợ sự phát triển của tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều biotin hơn có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.
Trứng cũng là nguồn cung cấp kẽm, selen và các chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ để có được sức khỏe tóc tối ưu (5).
2. Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, có liên quan đến sức khỏe của tóc. Một củ khoai lang cỡ vừa (khoảng 114 gam) chứa đủ beta carotene để cung cấp tới 160% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến rụng tóc.
Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A cũng có thể gây rụng tóc. Nhằm đáp ứng nhu cầu của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang và tránh bổ sung quá nhiều.
3. Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin E, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Một quả bơ vừa (khoảng 200 gam) cung cấp 28% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.
Giống như vitamin C, vitamin E là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Vitamin E cũng bảo vệ các vùng da, như da đầu, khỏi stress oxy hóa và tổn thương. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.
4. Ớt ngọt
Ớt ngọt là nguồn cung cấp vitamin C giàu chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Trên thực tế, một quả ớt chuông vàng cung cấp tới 456% nhu cầu vitamin C hàng ngày của phụ nữ và 380% đối với nam giới.
Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp sợi tóc của bạn chắc khỏe hơn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Nó có liên quan đến rụng tóc và tóc bạc.
Hơn nữa, ớt ngọt còn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển của tóc và ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.
5. Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp kẽm tốt nhất. Một con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 96% nhu cầu kẽm hàng ngày cho phụ nữ và 75% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới.
Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc. Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy telogen effluvium, một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể khắc phục được do thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của tình trạng rụng tóc do thiếu kẽm. Tuy nhiên, dùng quá nhiều kẽm có thể gây ngộ độc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với dùng thực phẩm bổ sung vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe.
6. Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Giống như hàu, đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc. Một khẩu phần đậu đen nặng 3,5 ounce (100 gam) cung cấp tới 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ và 10% đối với nam giới.
Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác, bao gồm sắt, biotin và folate.