1. Yến mạch
Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt nên chúng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một cốc (234 gam [g]) yến mạch nấu chín cung cấp 4 g chất xơ, cũng như 59% Giá trị mangan hàng ngày, 23% cho selen, 21% cho kẽm và 14% cho phốt pho.
Chúng cũng cung cấp một lượng lớn sắt và magie. Ngoài ra, một số loại yến mạch có thể được bổ sung vitamin và khoáng chất trong quá trình chế biến.
Bột yến mạch cực kỳ linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó phủ lên trên là trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt.
Bạn cũng có thể làm yến mạch qua đêm, trộn chúng với sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để sẵn sàng ăn sáng vào buổi sáng.
2. Muesli
Muesli là một loại ngũ cốc thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Nó thường được làm bằng sự kết hợp của yến mạch cán, các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô.
Tương tự như granola, muesli khác ở chỗ nó được ăn sống mà không cần nướng. Một số phiên bản được tạo ra mà không thêm bất kỳ chất làm ngọt hoặc dầu nào. Sự kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt làm cho muesli trở thành nguồn cung cấp protein tốt. Ví dụ, Alpen muesli cung cấp khoảng 6 g protein trong khẩu phần 2/3 cốc (55 g). Nó cũng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng carb trong muesli bằng cách tạo ra một phiên bản không chứa ngũ cốc với dừa vụn, các loại hạt và nho khô.
3. Granola
Granola tự làm là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Nó thường được làm bằng cách nướng hỗn hợp yến mạch cán, các loại hạt và trái cây khô trong lò cho đến khi trở nên giòn.
Hầu hết các loại granola đều chứa một lượng vừa phải protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó có thể cung cấp một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như phốt pho, magie, mangan và vitamin B.
Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng granola mua ở cửa hàng chứa rất nhiều đường bổ sung, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tự làm.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng granola có lượng calo khá cao. Khẩu phần 1 cốc (122 g) cung cấp gần 600 calo. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ăn ở mức độ vừa phải nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào của mình. Cân nhắc duy trì khẩu phần ăn khoảng 1/4 cốc (85 g).
4. Ngũ cốc bơ đậu phộng
Bánh phồng bơ đậu phộng tự làm là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại bánh mua ở cửa hàng.
Chúng được chế biến bằng cách làm “bột” từ bột hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao, dầu dừa và một số nguyên liệu khác; cuộn nó thành những quả bóng nhỏ; và nướng chúng trong lò.
Thay thế những thứ này bằng bánh phồng bơ đậu phộng mua ở cửa hàng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường nạp vào cơ thể bạn.
Ngoài ra, sử dụng bột hạnh nhân thay vì bột mì là một cách hiệu quả để giảm hàm lượng carb trong ngũ cốc của bạn. Một trăm gam bột hạnh nhân chứa 16 g carbs, trong khi 1 ounce bột mì chứa 77 g.
Ngoài ra, bơ đậu phộng còn là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất.
Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn của bạn với loại ngũ cốc này vì bột hạnh nhân có lượng calo khá cao, với 622 calo trên 100 g. Hãy cân nhắc duy trì khẩu phần ăn là 1/4–1/2 cốc.