Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng, bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống đem lại nhiều lợi ích bao gồm Giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp.
Dưới đây là list những nguồn thực phẩm cung cấp protein lành mạnh nhưng có giá thành rẻ:
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và có giá rất phải chăng với giá trung bình từ 2 đến 4 USD một tá.
Chúng không chỉ chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều protein. Một quả trứng lớn chứa 6 gam. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein và cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp kiểm soát cơn đói bằng cách khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn bữa sáng với trứng trong 8 tuần sẽ giảm cân nhiều hơn 65% so với những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn trứng vào bữa sáng sẽ ức chế hormone gây đói ghrelin và giúp ổn định lượng đường trong máu cũng như phản ứng insulin.
Ăn trứng có thể làm giảm cảm giác đói và ít thèm ăn hơn, rất tốt cho việc giảm cân.
2. Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời. Nếu cá tươi quá đắt so với túi tiền của bạn thì cá ngừ đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein mà bạn không phải tốn nhiều tiền.
Hầu hết các nhãn hiệu cá ngừ đóng hộp có giá không quá cao cho mỗi hộp 5 ounce (142 gram). Mặc dù khẩu phần 3 ounce (85 gam) chỉ chứa khoảng 99 calo nhưng nó bao gồm khoảng 20 gam protein chất lượng cao.
Ngoài ra, cá ngừ còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp chống lại tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy tốt nhất người lớn nên hạn chế ăn một vài khẩu phần mỗi tuần.
3. Hạt hướng dương
Mặc dù hạt hướng dương rất nhỏ nhưng chúng chứa một lượng protein ấn tượng. Chỉ một ounce chứa khoảng 6 gam protein có nguồn gốc thực vật.
Hạt hướng dương cũng chứa đầy protein cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin E và magiê, dịch thị là một loại thực phẩm đa năng và tiết kiệm chi phí.
Có thể dễ dàng mua hạt hướng dương tại hầu hết các cửa hàng với giá thành cực rẻ.
4. Đậu đen
Đậu đen là một trong những dạng protein thực vật có giá cả phải chăng nhất mà bạn có thể mua. Một cốc (172 gam) đậu đen cũng chứa hơn 15 gam protein.
Ngoài việc chứa một lượng protein tốt, đậu đen còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc (172 gam) chứa khoảng 15 gam.
Các tổ chức y tế hàng đầu khuyến nghị phụ nữ nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn 38 gam mỗi ngày. Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu đen khiến bạn cảm thấy no và rất tốt cho việc giảm cân.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy ăn 3/4 cốc đậu đen mỗi ngày giúp giảm cân 0,75 pound (0,34 kg) đối với những người không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống nào khác.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đậu đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
5. Đậu lăng
Đậu lăng không chỉ là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và giá cả phải chăng mà còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. được bán rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hay chợ, siêu thị.
Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, với một cốc (198 gam) cung cấp 18 gam. Đậu lăng cũng có nhiều chất xơ, sắt, kali và vitamin B.
6. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten và rất khá rẻ so với Công dụng tuyệt vời của chúng. Chúng cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Khẩu phần 1/2 cốc (78 gam) cung cấp 13 gam protein.
Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu beta-glucan có thể giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần, khiến bột yến mạch trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Chọn một bát bột yến mạch cho bữa sáng là cách tuyệt vời để giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh đồng thời tăng lượng protein nạp vào.
7. Rau dền
Rau rền chứa nhiều protein, không chứa gluten. 246 gam rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 gam protein và cũng là nguồn cung cấp folate, mangan, magie, phốt pho và sắt tuyệt vời.
Loại rau này cũng thích hợp cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten. Rau rền là một loại thực phẩm lành mạnh, giá rất rẻ và dễ dàng được tìm thấy ở chợ và siêu thị.
8. Sữa
Sữa là nguồn protein có khả năng hấp thụ cao, giá cả phải chăng.
Sữa có nhiều tỷ lệ chất béo và được bán rộng rãi, khiến nó trở thành một lựa chọn protein tiện lợi. Một cốc (244 gam) sữa nguyên chất chứa hơn 8 gam protein có khả năng hấp thụ cao, cùng với vô số vitamin và khoáng chất.
Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất canxi và phốt pho, giúp xương chắc khỏe. Vì sữa là chất lỏng nên nó có thể được sử dụng làm chất nền có hàm lượng protein cao cho sinh tố và súp.
Sữa nguyên chất cũng là nguyên liệu giàu calo, giàu protein tuyệt vời cho những ai đang cố gắng tăng cân và tăng cơ.
9. Hạt bí
Hạt bí ngô cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng lớn dù có giá thành không cao. Chỉ một ounce (28 gam) hạt bí ngô đã chứa 7 gam protein, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein.
Cùng với lượng protein ấn tượng, hạt bí ngô còn chứa chất chống oxy hóa như vitamin E và axit phenolic giúp giảm viêm trong cơ thể.