Nhiều món ăn nhẹ hiện nay chứa nhiều carbs tinh chế và đường, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nếu muốn ăn nhẹ nhưng vẫn bổ dưỡng, hãy chọn những loại chứa nhiều protein.
Protein thúc đẩy cảm giác no vì nó báo hiệu sự giải phóng các hormone ức chế sự thèm ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu của bạn. Nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật - chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và sữa - có xu hướng chứa nhiều protein nhất.
Thực phẩm thực vật như các loại hạt, đậu và các loại đậu có chứa lượng protein khác nhau. Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, việc ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của mình.
Ngoài ra, ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nhiều người ở Hoa Kỳ sẽ được hưởng lợi từ việc chuyển lượng protein của họ sang ăn nhiều nguồn hải sản và thực vật hơn.
1. Thịt khô
Thịt khô là thịt đã được lọc bỏ mỡ, cắt thành từng dải và phơi khô. Nó tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời và tiện lợi. Nó rất giàu protein - ví dụ, thịt bò khô chứa 9 gam (g) protein ấn tượng trên mỗi ounce (28 g).
Thịt bò, thịt gà, gà tây và cá hồi thường được chế biến thành món khô. Nó có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, nhưng hãy nhớ rằng các phiên bản mua ở cửa hàng thường có nhiều đường bổ sung và các thành phần nhân tạo.
Tốt nhất bạn nên tự làm món khô, chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.
2. Mix trái cây khô và các loại hạt
Sự kết hợp của trái cây khô và các loại hạt, đôi khi cũng bao gồm sô cô la và ngũ cốc là một nguồn protein tốt, cung cấp 8 g trong khẩu phần 2 ounce (oz).
Bạn có thể tăng lượng protein trong hỗn hợp đường mòn bằng cách sử dụng hạnh nhân hoặc quả hồ trăn, những loại hạt này có hàm lượng protein cao hơn một chút so với các loại hạt khác, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạt điều.
Trái cây sấy khô và các loại hạt trong hỗn hợp đường mòn làm cho nó có lượng calo rất cao, vì vậy điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều cùng một lúc.
3. Món cuộn gà tây
Món cuộn là một món ăn nhẹ giàu protein thơm ngon và bổ dưỡng bao gồm phô mai và rau được bọc bên trong những lát ức gà. Chúng giống như một chiếc bánh sandwich nhưng không có bột mì.
Đồ ăn nhẹ giàu protein và ít carbohydrate, chẳng hạn như món cuộn, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể làm món cuộn bằng cách đặt một lát ức gà tây lên đĩa; phủ lên trên một lát pho mát, chẳng hạn như phô mai cheddar; đặt một miếng dưa chua hoặc dải dưa chuột và một lát cà chua lên trên; và cuộn mọi thứ thành một bọc.
Mỗi gói cung cấp khoảng 12 g protein từ gà tây và phô mai, cũng như một số chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung từ cà chua và dưa chuột.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lý tưởng cho sức khỏe và giàu protein, với 20 g protein trên mỗi khẩu phần 200 g. Nó đã được chứng minh là mang lại cảm giác no hơn so với sữa chua có hàm lượng protein thấp hơn.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Để làm cho sữa chua thơm ngon và no hơn, bạn có thể làm món parfait bằng cách kết hợp 1 cốc sữa chua với granola và hỗn hợp các loại quả mọng theo từng lớp.
Thêm 1/2 cốc (49 g) granola vào sữa chua có thể cung cấp 4 g protein trở lên. Nhưng điều này tạo nên một bữa ăn nhẹ lớn chứa nhiều calo, vì vậy bạn có thể không muốn ăn món này hàng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo tổng thể của bạn.
5. Trứng luộc chín
Không thể phủ nhận trứng rất tốt cho sức khỏe, chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin B và khoáng chất vi lượng.
Ngoài việc bổ dưỡng, chúng còn rất linh hoạt. Trứng luộc chín là một món ăn nhẹ di động tuyệt vời. Một quả trứng luộc chín cung cấp 6 g protein, giúp bạn no lâu và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo. Đặc tính thúc đẩy cảm giác no của trứng cũng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ sau đó trong ngày.
6. Cần tây bơ đậu phộng
Những que cần tây phết với 1–2 thìa canh (thìa canh) bơ đậu phộng sẽ tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng và dễ dàng. Chúng chứa một lượng protein khá lớn từ bơ đậu phộng, cung cấp 9 g protein trên 2 muỗng canh. (30-g) khẩu phần.
Bơ đậu phộng và đậu phộng được biết đến với Công dụng giúp bạn cảm thấy no và đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no khi ăn giữa các bữa ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn, những người tham gia nhận thấy bơ đậu phộng khiến bạn no hơn so với các loại hạt nguyên hạt như hạnh nhân hoặc hạt dẻ.
7. Phô mai
Ngoài việc là một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng, phô mai còn cực kỳ tốt cho sức khỏe và làm no bụng. Nó là một nguồn cung cấp canxi, phốt pho và selen tuyệt vời và chứa một lượng nhỏ nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hơn nữa, phô mai rất giàu protein. Chỉ một lát phô mai cheddar đã cung cấp 7 g chất dinh dưỡng này, có thể giúp bạn bớt đói hơn. Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo hấp thụ giảm 9% sau khi những người tham gia ăn pho mát trong bữa ăn nhẹ.
Một nghiên cứu khác cho thấy những đứa trẻ ăn kết hợp phô mai và rau củ trong bữa ăn nhẹ cần ít calo hơn đáng kể để no so với những đứa trẻ ăn khoai tây chiên.
Khẩu phần phô mai hợp lý là khoảng 1–2 oz (28–57 g). Vì nó chứa một lượng calo đáng kể nên tốt nhất nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
8. Hạnh nhân
Ăn một nắm hạnh nhân hoặc một loại hạt khác vào bữa ăn nhẹ là cách đơn giản để bổ sung protein. Một ounce hạnh nhân cung cấp 6 g protein, cùng với một lượng vitamin E, riboflavin, khoáng chất vi lượng và chất béo lành mạnh.
Ăn vặt hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác và thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Hạnh nhân cũng có lượng calo cao, vì vậy điều quan trọng là phải tuân thủ khẩu phần ăn được khuyến nghị. Một nắm tương đương với khoảng 22 quả hạnh nhân.
9. Đậu gà rang
Đậu gà, hay đậu garbanzo, là một loại đậu có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Là nguồn cung cấp protein từ thực vật, đậu gà là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Một nửa cốc (82 g) đậu gà nấu chín chứa 7 g protein và 6 g chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt chứa nhiều folate, sắt, magie, phốt pho, đồng và mangan.
Sự kết hợp giữa chất xơ và chất dinh dưỡng trong đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Một cách ngon miệng để chế biến đậu gà cho bữa ăn nhẹ là nướng chúng với một số gia vị cơ bản và dầu ô liu. Đậu gà rang giòn và dễ di chuyển nên bạn có thể mang theo bên mình và thưởng thức khi cơn đói ập đến.
