Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim. Những gì bạn ăn và uống tác động đến một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:
- Huyết áp
- Cholesterol
- Cân nặng
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mô hình ăn uống "healthy" cho tim như thế nào?
Tập trung vào thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến có thể tốt cho trái tim của bạn. Một chế độ ăn ít chất béo không lành mạnh, muối và đường bổ sung một cách tự nhiên, đồng thời giàu ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh là lý tưởng.
Hãy thực hiện theo mô hình ăn uống lành mạnh cho tim gồm 5 bước để giúp bạn đạt được sự cân bằng này.
1. Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây và rau quả là một trong những thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn, nhưng hầu hết mọi người lại ăn không đủ. Những thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và yến mạch. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol. Chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt là một thay đổi đơn giản có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Đọc thêm về tầm quan trọng của những hoán đổi đơn giản này để có một trái tim khỏe mạnh.
2. Bổ sung đa dạng thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
Một số thực phẩm giàu protein là sự lựa chọn tốt hơn những thực phẩm khác. Các lựa chọn tốt nhất là các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt cũng như cá và hải sản. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Trứng và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm giàu protein có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Nếu bạn ăn thịt đỏ, tốt nhất nên hạn chế ăn 1-3 bữa mỗi tuần vì nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đọc thêm về lý do tại sao một số loại protein tốt hơn những loại khác cũng như mức độ và tần suất bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
3. Chọn sữa, sữa chua, phô mai không đường
Những thực phẩm này không làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng chúng có thể là nguồn cung cấp canxi, protein và các khoáng chất quan trọng khác.
Các phiên bản không có hương vị không thêm đường là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, sữa ít béo, sữa chua và phô mai là những lựa chọn lành mạnh hơn. Đối với những người không có, bạn có thể chọn giữa các lựa chọn thay thế ít béo hoặc đầy đủ chất béo. Đọc thêm để khám phá các loại thực phẩm từ sữa khác nhau và tác động của chúng đối với sức khỏe tim mạch.
4. Bổ sung chất béo và dầu lành mạnh
Chất béo và dầu có thể đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ phát triển bệnh tim và chúng có thể tạo thêm hương vị và sự thú vị cho món ăn của bạn.
Các loại chất béo khác nhau có thể tác động đến sức khỏe của bạn theo cách khác nhau—chất béo lành mạnh có thể giúp bảo vệ tim của bạn và chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Đọc thêm ở đây về cách cân bằng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Chọn thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh như bơ, ô liu, các loại hạt và sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe để nấu ăn, ví dụ như dầu ô liu, cải dầu, hướng dương, đậu phộng và đậu nành. Những thực phẩm này có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
5. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị để tạo hương vị cho món ăn thay vì muối
Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, đây là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Trung bình, người Úc đang ăn gần gấp đôi lượng muối được khuyến nghị. Đọc thêm về lý do tại sao muối có thể có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhiều người không nhận ra rằng hầu hết lượng muối họ ăn đều có trong thực phẩm chế biến và đóng gói như thực phẩm đóng hộp, thịt nguội (như giăm bông và xúc xích Ý) và đồ nướng. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi đi siêu thị.
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng muối ăn vào là dựa vào chế độ ăn uống tươi, chưa qua chế biến như trái cây và rau quả. Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, hãy thử thêm các loại thảo mộc và gia vị. Bạn có biết tất cả các công thức nấu ăn của Heart Foundation của chúng tôi giúp giảm lượng muối ăn vào và giúp bạn tự tin hơn khi sử dụng các loại thảo mộc và gia vị – hãy khám phá tại đây.