DHA là một loại chất béo omega-3. Giống như axit eicosapentaenoic béo omega-3 (EPA), DHA có nhiều trong các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm.
Cơ thể bạn chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ DHA từ các axit béo khác, vì vậy bạn cần tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Cùng với nhau, DHA và EPA có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Bản thân DHA hỗ trợ chức năng não và sức khỏe của mắt.
Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của DHA.
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chất béo omega-3 thường được khuyên dùng cho sức khỏe tim mạch. Phần lớn các nghiên cứu thử nghiệm kết hợp DHA và EPA thay vì riêng lẻ.
Một số nghiên cứu chỉ kiểm tra DHA cho thấy rằng nó có thể hiệu quả hơn EPA trong việc cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu ở 154 người trưởng thành béo phì, liều 2.700 mg DHA hàng ngày trong 10 tuần đã làm tăng chỉ số omega-3 - một dấu hiệu trong máu về nồng độ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong đột ngột liên quan đến tim - lên 5,6%.
Cùng một liều EPA hàng ngày chỉ làm tăng chỉ số omega-3 của những người tham gia tương tự chỉ 3,3%.
DHA cũng làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn EPA - 13,3% so với 11,9% - và tăng cholesterol HDL “tốt” lên 7,6% so với mức giảm nhẹ của EPA.
Đáng chú ý, DHA có xu hướng làm tăng mức cholesterol LDL “xấu” nhưng chủ yếu là số lượng các hạt LDL lớn, mịn, - không giống như các hạt LDL nhỏ, dày đặc - không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Có thể cải thiện ADHD
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) – đặc trưng bởi các hành vi bốc đồng và khó tập trung – thường bắt đầu từ thời thơ ấu nhưng thường tiếp tục kéo dài đến tuổi trưởng thành.
Là chất béo omega-3 chính trong não của bạn, DHA giúp tăng lưu lượng máu trong các hoạt động trí óc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn mắc chứng ADHD thường có nồng độ DHA trong máu thấp hơn.
Trong một đánh giá gần đây, bảy trong số chín nghiên cứu thử nghiệm tác dụng của việc bổ sung DHA ở trẻ mắc ADHD cho thấy một số cải thiện - chẳng hạn như về khả năng chú ý hoặc hành vi.
Ví dụ, trong một nghiên cứu lớn kéo dài 16 tuần ở 362 trẻ em, những trẻ dùng 600 mg DHA mỗi ngày đã giảm 8% các hành vi bốc đồng theo đánh giá của cha mẹ chúng - mức giảm này gấp đôi mức giảm được quan sát thấy ở nhóm dùng giả dược .
Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần khác ở 40 bé trai mắc ADHD, dùng 650 mg DHA và EPA mỗi ngày cùng với thuốc ADHD thông thường của trẻ đã giúp giảm 15% các vấn đề về chú ý, so với mức tăng 15% ở nhóm dùng giả dược.
3. Giảm nguy cơ sinh non sớm
Sinh con trước tuần thứ 34 của thai kỳ được coi là sinh non sớm và làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe của em bé.
Một phân tích của hai nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ tiêu thụ 600–800 mg DHA mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm hơn 40% nguy cơ sinh non sớm ở Mỹ và 64% ở Úc, so với những người dùng giả dược.
Do đó, điều đặc biệt quan trọng là đảm bảo bạn nhận đủ lượng DHA khi mang thai - thông qua chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai.
Để đạt được mức này, phụ nữ mang thai nên ăn 8 ounce (226 gram) cá giàu omega-3, ít thủy ngân mỗi tuần. Mặc dù nhiều phụ nữ dùng vitamin trước khi sinh nhưng hãy nhớ rằng một số sản phẩm thiếu DHA, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn.
4. Chống viêm
Chất béo omega-3 như DHA có tác dụng chống viêm. Tăng lượng DHA hấp thụ có thể giúp cân bằng lượng chất béo omega-6 dư thừa gây viêm vốn thường có trong chế độ ăn kiêng của phương Tây giàu đậu nành và dầu ngô.
Đặc tính chống viêm của DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thường gặp theo tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tim và nướu, đồng thời cải thiện các tình trạng tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, gây đau khớp.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 38 người bị viêm khớp dạng thấp, 2.100 mg DHA mỗi ngày đã làm giảm 28% số lượng khớp bị sưng so với giả dược.
Mặc dù các nghiên cứu trước đây đã cho thấy các chất bổ sung kết hợp DHA và EPA giúp cải thiện các triệu chứng viêm khớp dạng thấp, nhưng nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra rằng chỉ riêng DHA có thể làm giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng.
5. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện
Tập thể dục gắng sức có thể gây viêm cơ và đau nhức. DHA - riêng lẻ hoặc kết hợp với EPA - có thể giúp giảm đau nhức cơ và hạn chế phạm vi vận động sau khi tập thể dục, một phần do tác dụng chống viêm của nó.
Trong một nghiên cứu, 27 phụ nữ dùng 3.000 mg DHA mỗi ngày trong một tuần đã giảm đau nhức cơ bắp 23% sau khi thực hiện động tác gập bắp tay so với nhóm dùng giả dược.
Tương tự, khi 24 người đàn ông bổ sung 260 mg DHA và 600 mg EPA mỗi ngày trong 8 tuần, phạm vi chuyển động của họ không bị giảm sau một bài tập tăng cường sức mạnh khuỷu tay, trong khi những người đàn ông trong nhóm dùng giả dược giảm 18%.
6. Giúp một số bệnh về mắt
Không rõ liệu DHA và các chất béo omega-3 khác có giúp ích cho bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) như người ta từng nghĩ hay không, nhưng chúng có thể cải thiện tình trạng khô mắt và bệnh mắt do tiểu đường (bệnh võng mạc).
Hơn nữa, hai nghiên cứu gần đây cho thấy DHA có thể làm giảm sự khó chịu khi đeo kính áp tròng và nguy cơ tăng nhãn áp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người đeo kính áp tròng, 600 mg DHA và 900 mg EPA hàng ngày đã cải thiện tình trạng khó chịu ở mắt tới 42% - tương tự như những cải thiện được nhận thấy với thuốc nhỏ mắt corticosteroid.
Ngoài ra, 500 mg DHA và 1.000 mg EPA mỗi ngày trong ba tháng giúp giảm 8% áp lực mắt ở người khỏe mạnh. Áp lực mắt tăng cao là yếu tố nguy cơ gây bệnh tăng nhãn áp, một căn bệnh làm xói mòn dần thị lực.
7. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ gây ung thư. Việc hấp thụ nhiều chất béo omega-3 như DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, tuyến tụy, vú và tuyến tiền liệt.
DHA có thể giúp giảm nguy cơ ung thư thông qua tác dụng chống viêm của nó. Các nghiên cứu về tế bào cũng cho thấy rằng nó có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Ngoài ra, một số ít nghiên cứu cho thấy DHA có thể cải thiện lợi ích của hóa trị. Tuy nhiên, những thử nghiệm này chỉ mang tính thử nghiệm và các nhà khoa học đang nỗ lực tìm hiểu xem DHA có thể giúp ích như thế nào.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng DHA có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống ung thư và chống lại tế bào ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm.
8. Có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer
DHA là chất béo omega-3 chính trong não và cần thiết cho hệ thần kinh chức năng, bao gồm cả não của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não thấp hơn so với những người lớn tuổi có chức năng não tốt.
Ngoài ra, khi xem xét 20 nghiên cứu quan sát, lượng chất béo omega-3 hấp thụ nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm khả năng tâm thần - một đặc điểm của các loại chứng mất trí khác nhau, bao gồm cả bệnh Alzheimer - trong tất cả trừ ba nghiên cứu.
Tuy nhiên, trong 13 nghiên cứu thử nghiệm tác dụng của việc bổ sung omega-3 ở những người mắc chứng sa sút trí tuệ, 8 nghiên cứu cho thấy có lợi cho khả năng tâm thần trong khi 5 nghiên cứu thì không.
Bằng chứng cho thấy rằng DHA và các chất bổ sung omega-3 khác có thể có lợi nhất trước khi chức năng não suy giảm đáng kể và cản trở các hoạt động hàng ngày.
9. Giảm huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn
DHA hỗ trợ lưu lượng máu tốt hoặc tuần hoàn và có thể cải thiện chức năng nội mô - khả năng mạch máu của bạn giãn ra. Đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy DHA và EPA cũng có thể giúp giảm huyết áp, mặc dù mỗi chất béo cụ thể có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau.
DHA làm giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng của chỉ số) trung bình là 3,1 mmHg, trong khi EPA làm giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên cùng của chỉ số) trung bình là 3,8 mmHg.
Mặc dù huyết áp tâm thu tăng cao là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn huyết áp tâm trương đối với những người trên 50 tuổi, nhưng huyết áp tâm trương tăng cao cũng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
10. Hỗ trợ sự phát triển bình thường của não và mắt ở trẻ sơ sinh
DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của trẻ. Các cơ quan này phát triển nhanh chóng trong ba tháng cuối của thai kỳ và những năm đầu đời của người phụ nữ. Do đó, điều quan trọng là phụ nữ phải bổ sung đủ DHA khi mang thai và khi cho con bú.
Trong một nghiên cứu ở 82 trẻ sơ sinh, mức DHA của các bà mẹ trước khi sinh chiếm 33% sự khác biệt về khả năng giải quyết vấn đề của trẻ lúc một tuổi, cho thấy mối liên hệ giữa mức DHA cao hơn ở các bà mẹ và khả năng giải quyết vấn đề tốt hơn ở trẻ.
Đáng chú ý, trẻ sinh non có nhu cầu DHA cao hơn vì phần lớn chất béo này được hấp thu trong ba tháng cuối thai kỳ.
Trong một nghiên cứu ở 31 trẻ sinh non, liều hàng ngày 55 mg mỗi pound (120 mg mỗi kg) DHA trong một tháng sau khi sinh đã ngăn chặn sự sụt giảm DHA thường thấy sau khi sinh non, so với giả dược.
11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Gần 50% trường hợp vô sinh là do các yếu tố liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới và lượng chất béo trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh trùng.
Trên thực tế, tình trạng DHA thấp là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tinh trùng có chất lượng thấp và thường thấy ở nam giới có vấn đề về vô sinh hoặc hiếm muộn (51, 52, 53). Nhận đủ DHA sẽ hỗ trợ cả sức sống (tỷ lệ tinh trùng sống, khỏe mạnh trong tinh dịch) và khả năng vận động của tinh trùng, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
12. Có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần
Có tới 20% người Mỹ sống chung với chứng trầm cảm nhẹ trong khi 2–7% bị trầm cảm nặng. Nhận đủ lượng DHA và EPA có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Trong một nghiên cứu ở khoảng 22.000 người trưởng thành ở Na Uy, những người dùng dầu gan cá tuyết hàng ngày - cung cấp 300–600 mg mỗi loại DHA và EPA - có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 30% so với những người không dùng.
Mặc dù nghiên cứu này không chứng minh được nguyên nhân và kết quả, nhưng nghiên cứu khác gợi ý những cách mà DHA và EPA có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
DHA và EPA hỗ trợ serotonin, chất truyền tin thần kinh có thể giúp cân bằng tâm trạng của bạn. Tác dụng chống viêm của những chất béo omega-3 này lên tế bào thần kinh cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
