Cũng như các loại thực phẩm khác, rau cũng chứa những chất dinh dưỡng có lợi. Tuy nhiên, khi sử dụng ta vô tình làm mất đi những yếu tố đó và không phải ai cũng biết cách chế biến rau đúng cách. Đây la 10 tác nhân tiêu biểu khiến rau mất chất dinh dưỡng.
Đôi khi rau đóng hộp tươi hơn rau thường.
Một vài loại rau thế hệ mới được bán tại các siêu thị thường ngọt hơn, giàu tinh bột hơn và ít chất xơ hơn so với giống đó trước kia. Chúng chứa ít chất dinh dưỡng hơn, ví dụ như lá bồ công anh hoang dã chứa lượng chất chống oxy hóa nhiều hơn rau chân vịt (gấp 8 lần) và rau diếp (hơn 40 lần).
Việc làm sao để sử dụng rau củ quả với lượng chất dinh dưỡng là một điều rất quan trọng. Nhưng trong thực tế, một số thói quen nấu nướng thông thường đang làm lượng chất dinh dưỡng có trong rau củ bị giảm đi so với lượng vốn có. Liệu bạn có biết nên đợi 10 phút trước khi chế biến tỏi băm? hay bạn có biết rằng rau xà lách là loại rau dễ bị hỏng nhất trong ngăn tủ bảo quản rau? Nhà báo điều tra Jo Robinson đã giành ra 10 năm để thu thập, xem xét những điều tra mới nhất về các chất dinh dưỡng trong rau củ quả. Điều này được tổng hợp trong cuốn sách của bà “Eating On Wild Side”. Những lời khuyên dựa trên những trải nghiệm thực tế của bà về việc bảo quản, chế biến rau củ sẽ thay đổi cách nấu ăn trước kia của bạn!
 |
| Rau là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng thực vật tốt cho sức khỏe |
Nhắc đến “chất dinh dưỡng” có thể bạn sẽ nghĩ ngay tới các loại vitamin như vitamin A, C, hay các chất khoang như sắt, canxi. Tuy nhiên rau còn chứa những chất dinh dưỡng thực vật, các chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chúng ta khỏi tia UV độc hại hay sự phá hoạt của những loài côn trùng mất vệ sinh. “Những gì cộng đồng khoa học khám phá ra là những chất dinh dưỡng thực vật đóng một vai trò không kém phần quan trọng đối với chúng ta.”. Bà Robinson cho biết “Nó bảo vệ chíng ta khỏi những mối đe dọa bên ngoài môi trường và bên trong cơ thể”. Chất chống oxy hóa (Lycopen) có trong cà chua, hợp chất tự nhiên giúp phòng tránh bệnh tim mạch (Resveratrol) có trong rượu vang đỏ và chất sắt trong quả việt quất,… Đó chỉ là một vài ví dụ trong số những chất dinh dưỡng thực vật mà các nhà khoa học chỉ ra.
Nghiên cứu về các chất dinh dưỡng thực vật còn khá mới, vậy nên những kiến thức về việc chế biến một cách khoa học, đúng đắn chưa thực sự được phổ biến. Đã đến lúc phải thay đổi!
 |
Sau đây là 10 cách mà vô tình bạn đang làm rau củ quả của mình bị giảm đi những chất dinh dưỡng có lợi |
1. Bạn mua cà chua tươi thay vì cà chua đóng hộp.
Cà chua được nấu lên sẽ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn và bạn nấu lâu bao nhiêu thì lượng chất dinh dưỡng càng cao. Nhiệt nóng làm cho lycopen trong cà chua chuyển hóa thành một dạng chất mà cơ thể thể chúng ta hấp thụ dễ dàng hơn. Ngạc nhiên chưa! Cà chua đóng hộp giàu dinh dưỡng hơn rất nhiều, và điều này có được nhờ quá trình chế chế biến đóng hộp. Bột cà chua cô đặc thậm chí còn tốt hơn.
 |
| Theo nghiên cứu, cà chua đóng hộp có lượng chất dinh dưỡng cao hơn |
2. Bảo quản rau diếp không đúng cách.
Một quan niệm thông thường là rau bị rách, dập trước khi bảo quản trong tủ là không tốt. Nhưng đối với rau xà lách thì khác. Việc xé lá rau xà lách tạo nên một lớp bảo vệ cho chất dinh dưỡng thực vật. Và bạn hoàn toàn có thể ăn rau xà lách tươi trong vòng 1-2 ngày. Xà lách được xé trước khi bảo quản sẽ tăng gấp đôi lượng chất chống oxy hóa trong nó đấy.
3. Luộc, nấu chín rau chân vịt hay bất cứ loại rau nào khác.
Có thể bạn đã biết rằng việc nấu chín rau là không tốt cho sức khỏe. Các vitamin trong nước như vitamin C trong rau sẽ bị trôi đi và tan trong quá trình luộc. Nhưng bạn có thể chưa biết rằng việc nấu chín rau còn làm giảm lượng chất chống oxy hóa trong nó. Điều khác biệt ở đây là đối với rau chân vịt, điều này lại không ảnh hưởng gì. Sau 10 phút đun sôi, ¾ các chất dinh dưỡng thực vật sẽ mất đi trong rau, cũng giống như các loại rau khác. Tuy nhiên, chúng lại có trong nước rau.
 |
| Đun nấu rau quá chín không phải một phương pháp có lợi, tuy nhiên với rau chân vịt thì khác |
Hấp, dùng lò vo sóng, rang, xào,… là những phương pháp chế biến không dùng nước và phương pháp này còn làm tăng lượng chất dinh dưỡng có trong rau nữa.
4. Trộn Salad cùng những sản phẩm chất béo.
Chúng ta biết rằng việc trộn salad với chất béo sẽ làm món ăn giàu dinh dưỡng hơn, tuy nhiên vấn đề ở đây là bạn sử dụng loại sản phẩm chất béo nào để trộn salad. Các sản phẩm phổ biến dùng để trộn salad thường là dầu đậu nành, tuy nhiên dầu oliu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) mới là loại dầu tốt để trộn salad. Loại dầu này sẽ làm món ăn giàu chất dinh dưỡng hơn cũng như làm ta tiêu hóa, hấp thụ tốt hơn. Dầu oliu nguyên chất không lọc có thể sẽ là sự lựa chọn tốt hơn nữa bởi nó chứa gấp đôi lượng chất chống oxy hóa khi không lọc.
5. Chế biến tỏi ngay sau khi băm.
Nếu bạn bỏ tỏi vào chảo nóng ngay sau khi đập và thái nhỏ thì chất allicin (một chất rất tốt có trong tỏi giúp chống viêm, phòng cúm) hầu như sẽ bị mất hết. Các enzim tạo nên allicin trong tỏi vốn không hoạt động khi củ tỏi chưa được băm. Khi bạn phá vỡ các tế bào của thỏi, các enzim tạo ra allicin trong tỏi sẽ bắt đầu hoạt động, ngay sau đó bạn bỏ chúng vào chảo nóng và những chất này ngay lập tức bị mất đi. Chỉ với 2 phút trên chảo, 60 giây trong lò vi sóng đã làm lượng allicin giảm đi tối đa.
 |
| Sau khi băm tỏi, hãy chờ 10 phút trước khi cho vào chảo nóng nhé |
Giải pháp là sau khi thái tỏi, hãy chờ 10 phút trước khi cho chúng vào chảo chế biến. Đièu này sẽ giúp các enzim hoạt động tốt hơn và giữ được tối đa lượng allicin có trong tỏi. Bạn cũng có thể sử dụng máy ép tỏi bởi nó có thể giúp có các enzim sản xuất allicin mạnh hơn.
6. Bỏ đi những phần bổ dưỡng nhất của rau củ.
Hầu hết các công thức nấu ăn thông thường chỉ yêu cầu sử dụng những phần rau xanh non, nhưng phần rau già mới là những phần nhiều hơn chất dưỡng thực vật. Thay vì bỏ đi những phần ngọn rau giàu chất dinh dưỡng, bạn hãy bỏ qua các công thức nấu ăn thông thường, hoặc bạn có thể khám phá những phương pháp nấu ăn khác trên thế giới. Ví dụ như bánh kếp hành lá của Trung Quốc, họ sử dụng toàn bộ hành lá.
Phần lá của củ cải đường thường cũng bị bỏ đi. Bạn nên thử thưởng thức phấn rau xanh của các loại củ vì chúng thực sự rất tốt. Thêm nữa, đừng bỏ qua vỏ của củ quả, chúng chứa luwjng chất chống oxy hóa cao hơn những phần còn lại của rau. Bạn có thể thử rán chúng lên và thưởng thức như món khoai tây chiên xem sao.
7. Ăn khoai tây ngay sau khi chế biến.
 |
| Cách làm hợp lý với khoai tây trắng và chế biến, hoặc làm salad rồi bảo quản lạnh |
Nhiều người thường tránh sử dụng loại tây trắng (khoai tây bột) vì chúng làm lượng đường huyết trong máu tăng nhanh và cao sau khi ăn. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách nấu khoai lên sau đó bảo quản lạnh trong vòng 24 giờ. Điều này làm cho lượng tinh bột dược hấp thụ chậm lại và làm giảm lượng đường bột trong khoai trắng. Salad khoai tây để lạnh qua đêm cũng có tác dụng trong việc này.
8. Cắt cà rốt trước khi nấu.
Cắt cà rốt sau khi nấu chín sẽ làm món ăn giàu chất dinh dưỡng hơn việc cắt carot trước đó. Cà rốt là một trong những loại rau thích hợp cho ăn chín hơn là ăn sống. Nấu chín cà rốt sẽ phá vỡ thành tế bào của nó và làm các chất dễ dàng được hấp thụ.
9. Bỏ đi phần đầu của súp lơ.
Súp lơ là một loại rau rất tốt cho sức khỏe. Đáng tiếc, loại rau này lại rất dễ hỏng và mất đi những chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa một cách nhanh chóng ngay sau khi thu hoạch. “Đó là loại rau cần được ăn trước tiên.”, đó là lời khuyên của bà Robinson. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 10 ngày, quá trình vận chuyển rau tới các siêu thị đã làm giảm đi tới 75% lượng chất chống oxy hóa trong rau (Flavonoid), 80% lượng chất ngăn ngừa bệnh ung thư (Glucosinolates) và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe.
 |
| "Đó là loại rau cần được ăn trước tiên" |
Việc cắt từng bông súp lơ nhỏ còn làm giảm gấp đôi lượng chất chống oxy hóa. Vì vậy, ngoài việc mua cả cây súp lơ tươi, bạn nên chế biến và sử dụng ngay. Đồng thời hãy chú ý mua cả cây súp lơ và không nên mua loại đã được cắt sẵn từng bông.
10. Sử dụng loại đậu đã xát vỏ và trút bỏ nước.
Đậu khô là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Điều đáng ngạc nhiên là đậu đóng hộp còn nhiều hơn! Nếu bạn thích sử dụng đậu đã xát vỏ thì sau khi nấu xong, hãy để nguyên đậu trong nồi nước ấy khoảng 1 tiếng để chúng hút lại chất dinh dưỡng đã bị ngấm vào nước trong quá trình nấu. Bạn cũng nên sử dụng nồi áp suất để chế biến món đậu này. Một nghiên cứu cho thấy nấu đậu trong nồi áp suất sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng hơn những phương pháp khác.
Nostalgia (Theo TIME)
