Ăn uống lành mạnh không cần quá cầu kỳ. Tạp chí TIME đã đưa ra danh sách 20 thực phẩm tốt cho sức khỏe cùng cách chế biến sáng tạo mà bạn nên áp dụng ngay.
Danh sách 20 loại hoa quả giàu dinh dưỡng này được tư vấn bởi Chuyên gia dinh dưỡng Tina Ruggiers - tác giả của “The Truly Healthy Family Cookbooks”. Bài viết cũng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin dinh dưỡng cần thiết cũng như một số những công thức chế biến sáng tạo, đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng cho bữa ăn hàng ngày.
1. Chuối
 |
| |
Chuối được biết tới là một loại trái cây vùng nhiệt đới ưa thích của người Mỹ. Tuy nhiên, chuối còn được xem như mộ loại hảo dược. Trong chuối có chứa Kali, đây là một chất bảo vệ tim mạch rất tốt. Chuối có khả năng chống lại oxy hóa hiệu quả, làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chúng làm gia tăng các chất chống lão hóa, chống trầm cảm và đau đầu như dopamine, norepinephrine, serotonin.
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả chuối:
- Calo: 105
- Chất béo: 0.4 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natri: 1 mg
- Chất bột: 27 g
- Chất xơ: 3 g
- Đường: 14 g
- Chất đạm: 1.3 g
Công thức chế biến:
Thành phần:
- 2/3 cốc cam tươi
- ½ chén yến mạch ăn nhanh
- ½ cốc sữa chua
- 1 muỗng hạt lanh
- 1 muỗng mật ong
- ½ muỗng vỏ cam nạo băm nhuyễn
- 1 quả chuối to, thái lát và để lạnh
- 1 cốc đá.
Thực hiện:
Trộn 7 thành phần đầu tiên và cho vào máy xay sinh tố. Bỏ thêm đá và xay đến khi hỗn hợp thật mịn.
2. Quả mâm xôi
 |
| |
Quả mâm xôi có loại màu vàng, đen và tím nhưng đỏ là loại phổ biến nhất. Những nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả mâm xôi có thể giúp bạn phòng tránh bệnh tật bằng cách ức chế sự phân chia bất thường của các tế bào và thúc đẩy việc loại bỏ tế bào chết, sản sinh tế bào mới khỏe mạnh hơn. Quả mâm xôi cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa, axit gallic và chúng được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh như béo phí, suy giảm các chức năng do tuổi tác.
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong một chén mâm xôi
- Calo: 64
- Chất béo: 0.8 g
- Natri: 1 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Chất bột: 14.7 g
- Chất xơ: 8 g
- Đường: 5.4 g
- Chất đạm: 1.5 g
Công thức chế biến
Thành phần:
- ½ muỗng canh dầu oliu
- 1 muỗng café rượu vang đỏ
- ½ muỗng cafe mù tạt
- ¼ muỗng café muối
- 1/8 muỗng café hạt tiêu
- 5 chén rau sống non
- ½ chén mâm xôi
- ¼ chén quả hồ đào nướng thái nhỏ
- 28 - 35gam Blue Cheese.
Thực hiện:
Trộn đều hỗn hợp dầu oliu, giấm, mù tạt, muối và hạt tiêu với nhau. Sau đó, bạn hãy bỏ rau non vào trộn đều. Rắc quả mâm sôi, hồ đào và phô mai lên trên.
3. Cam
 |
| |
Cam là một trong những quả giàu vitamin C nhất và rất cần thiết trong việc giảm các tế bào gốc tự do, bảo vệ tế bào, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cam chứ phân tử hợp nhất được gọi là Herperidin. Chất này được tìm thấy trong phần lõi và phần vỏ trắng của cam. Trong những nghiên cứu về động vật herperidin được chứng mình là có thể làm giảm lượng cholesterol và tình trạng huyết áp cao. Chính vì vậy, bạn không nên gọt hay bóc tất cả phần vỏ của cam, đặc biệt là phần vỏ xốp màu trắng. Bạn cũng có thể dùng các loại bột yến mạch kết hợp với lớp vỏ xốp này đấy.
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 trái cam
- Calo: 86
- Chất béo: 0.2 g
- Natri: 0 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Chất bột: 21.6 g
- Chất xơ: 4.4 g
- Đường: 17.2 g
- Chất đạm: 1.7 g
Công thức chế biến
Thành phần:
- 1 muỗng canh tỏi băm nhỏ
- 1 muỗng café dầu oliu
- ½ muỗng café tiêu đen
- ¼ muỗng café muối
- ½ chén cà chua bi
- ¼ chén hành tây thái lát
- 1 chén quả bơ.
Thực hiện:
Trộn tỏi, dầu oliu, hạt tiêu đen và muối trong một tô vừa. Gọt vỏ cam và tách múi. Ép màng lấy nước vào trong hỗn hợp vừa rồi. Đánh đều hỗn hợp bằng phới. Bỏ thêm cam múi, cà chua bi, hành, quả bơ vào hỗn hợp tỏi rồi trộn nhẹ.
4. Quả Kiwi
 |
| |
Đây là một loại trái cây có chứa nhiều Vitamin C hơn cam. Nó cũng có chứa vitamin E và màng của nó chứ một lượng lớn chất chống oxy hóa (polyphenol). Đồng thời, chất xơ, kali, magiê, kẽm còn giúp cho mái tóc của bạn chắc khỏe, da và móng tay được bảo vệ tốt hơn nhờ loại trái cây này.
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả kiwi
- Calo: 42
- Chất béo: 0.4 g
- Natri: 2 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Chất bột: 10 g
- Chất xơ: 2 g
- Đường: 6 g
- Chất đạm: 0.8 g
Công thức chế biến
Thành phần:
- 1 muỗng canh dầu oliu
- 12 con tôm lớn đã bóc vỏ và rút gân đen ở lưng (khoảng 150 g)
- 1 muỗng canh hành tây xắt nhỏ
- 1 muỗng canh lá rau mùi tươi băm nhỏ
- 1 muỗng canh giấm gạo
- 1 muỗng canh nước cốt canh tươi
- 1 muỗng café vỏ chanh nạo băm nhỏ
- 1/8 muỗng café muối
- 1/8 muỗng café hạt tiêu đỏ nghiền
- 1/8 muỗng café hạt tiêu đen
- 2 chén rau xà lách lá đỏ, xé nhỏ
- 1 chén kiwi nhỏ gọt vỏ, cắt nhỏ. (khoảng 3 quả)
Thực hiện:
- Cho một muỗng café dầu oliu vào chảo chống dính, để lửa to vừa. Cho tôm lên và áp chảo trong 4 phút hoặc cho tới khi tôm chín vừa. Tắt bếp.
- Trộn 2 muỗng café dầu, hành và 7 nguyên liệu tiếp tiếp đó (từ hành đến hạt tiêu đen) vào một bát tô. Cho tôm vào, sau đó đổ hỗn hợp này vào rau xà lách rồi trộn đều cho thấm vào rau. Rắc wiki lên trên.
5. Lựu
 |
| |
Lựu là trái cây có chứa nhiều vitamin C, Kali và ít calo hơn các loại trái cây khác. Một quả lựu cung cấp khoảng 50% giá trị Vitamin C và polyphenol cần thiết cho một ngày và điều này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả lựu
- Calo: 144
- Chất béo: 2 g
- Natri: 5 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Chất bột: 0 mg
- Chất xơ: 7 g
- Đường: 23.8 g
- Chất đạm: 3 g
Công thức chế biến từ Cooking Light
Thành phần:
- 2 chén đường
- 2 chén lê bóc vỏ và cắt nhỏ
- 2/3 ly nước ép lựu tươi
- ¼ chén rượu vang đỏ
- ¼ chén hạt lựu
- ½ muỗng café bơ
- 2 muỗng canh mứt hoa quả ít đường hoặc không đường
- 1 muỗng vỏ chanh nạo băm nhỏ
- 1 muỗng café cây hương thảo tươi xay.
Thực hiện:
- Bắc bếp, đặt chảo và trộn đều hỗn hợp đường, lê cắt nhỏ, nước ép lựu và rượu vang. Khuấy đều tay cho tới khi đường tan. Bật nhỏ lửa và để sôi lăn tăn trong 25 phút hoặc cho tới khi bạn thấy miếng lê đã mềm. Tắt bếp.
- Nghiền nát với dụng cụ nghiền khoai. Cho vào hỗn hợp đó hạt lựu và bơ rồi đun sôi. Cho thêm mứt dâu (mứt hoa quả) vào rồi khuấy đều. Bật bếp và lại đun sôi trong 1 phút, đảo liên tục, đều tay. Tắt bếp và cho vỏ chanh nạo cùng cây hương thảo xay vào hòa cùng. Để nguội.
- Sau khi đã nguội, bạn đậy hỗn hợp lại và làm lạnh qua đêm.
15 loại hoa quả tiếp theo sẽ được chúng tôi cập nhật nhanh nhất. Độc giả chú ý theo dõi để có thể biết thêm về các loại hoa quả tốt cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Nostalgia (Theo TIME)
