Là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên thực phẩm chugns ta ăn (cùng carbohydrate và chất béo), protein rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh “vì nó đóng vai trò chính trong việc tạo và duy trì mọi tế bào trong cơ thể chúng ta, cung cấp nhiên liệu và năng lượng cho chúng".
Cơ thể chúng ta không thể dự trữ protein, vì vậy lượng tiêu thụ hàng ngày rất quan trọng. Cơ thể sử dụng protein mà chúng ta ăn hoặc uống làm chất xây dựng cho xương và cơ bắp, cũng như sửa chữa bát kỳ tổn thương nào đối với các mô.
Protein cũng được sử dụng để cung cấp oxy cho cơ thể và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, cũng như tham gia vào quá trình tiêu hóa và điều hòa hormone.
Một chế độ ăn uống giàu chất đạm cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục và giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm tình trạng mất cơ bắp khi bạn già đi, đồng thời giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và hạn chế cơn đói, giúp bạn no nhanh hơn và giữ cho bạn no lâu hơn.
Nếu cơ thể có 1 trong những dấu hiệu dưới đây thì chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu protein.
1. Ngủ kém
Não có khả năng kiểm soát tất cả các hormone cần thiết để bạn có một giấc ngủ ngon. Khi cơ thể thiếu protein cần thiết để duy trì một bộ não khỏe mạnh, nó có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố, điều này cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
2. Tóc mỏng
Tóc được chủ yếu tạo thành từ một loại protein gọi là keratin. Nếu bạn liên tục không nhận đủ protein, theo thời gian, bạn có thể nhận thấy tóc mình bắt đầu mỏng đi hoặc thậm chí rụng. Đó là bởi vì cơ thể bạn ngừng sử dụng protein cho những thứ không cần thiết (trong đó có tóc) để bảo tồn nguồn dự trữ.
Ngoài ra, móng tay giòn cũng là một dấu hiệu của thiếu protein. Giống như tóc, móng tay chủ yếu được cấu tạo từ chất sừng. Khi cơ thể không nhận đủ protein thì móng tay có thể bị tổn thương, yếu hoặc có nếp nhăn.
3. Bị cảm lạnh nhiều hơn
Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị ốm hơn bình thường, thì có thể nguyên nhân là do lượng protein nạp vào thấp. Hệ thống miễn dịch của bạn cần protein để bảo vệ cơ thể và chống lại các chất lạ như vi khuẩn và virus. Khi cơ thể không đủ lượng protein cần thiết, số lượng tế bào bạch cầu mới sẽ giảm. Điều này dẫn đến hệ thống miễn dịch suy yếu và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
4. Thèm ăn, đặc biệt là đường
Thèm ăn thường xuyên và có nhu cầu ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể là hậu quả của việc không đủ protein và quá nhiều carbs tinh chế vì protein làm cân bằng lượng đường trong máu. Việc thèm đồ ăn ngọt như kẹo, socola và bánh ngọt là phổ biến. Bạn có thể thấy thèm đồ ngọt hơn trước đây và cảm giác như không bao giờ thỏa mãn.
5. Vết thương lâu lành
Sự thiếu hụt protein góp phần làm chậm tốc độ chữa lành vết thương, giảm sự hình thành collagen. Collagen là một loại protein do cơ thể sản sinh, có vai trò rất lớn đối với cấu trúc và sức khỏe làn da. Nếu không có đủ protein thì quá trình chữa lành vết thương sẽ tổn hại rất nhiều.
6. Sương mù não
Việc cân bằng lượng đường trong máu rất quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm khả năng tập trung. Những lượng đường tăng hoặc giảm, khó có thể suy nghĩ và thực hiện ngay cả nhưng nhiệm vụ đơn giản. Điều này gọi là sương mù não.
Não cần một lượng carbs ổn định để lấy năng lượng và việc ăn protein trong các bữa giúp giải phóng carbs theo thời gian thay vì những đợt tăng giảm đột biến. Việc bổ sung thực phẩm như bánh mì, bánh quy... để lấy lại năng lượng chỉ giúp bạn tăng sức lực trong thời gian ngắn, sau đó sương mù não vẫn sẽ xảy ra. Hãy tìm cách bổ sung protein trong mỗi bữa ăn, tránh đồ ăn nhẹ, nhiều đường, nhiều carbs.
7. Thiếu năng lượng
Trên thực tế, protein cực quan trọng để duy trì năng lượng và động lực. Chế độ ăn ít protein dẫn đến teo cơ, mệt mỏi và thậm chí tăng cân. Bạn có thể thấy mình tập luyện nhiều hơn nhưng lại ít kết quả hơn do chế độ ăn không cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cần thiết để bạn hoàn thành buổi tập hiệu quả.
Các loại protein tốt nhất
Trong thực tế, có nhiều loại protein khác nhau, khác về chất lượng và hàm lượng axit amin.
Nguồn protein phổ biến nhất được tìm thấy trong thịt và cá. Thịt cung cấp nguồn protein chất lượng tuyệt vời. Nó cung cấp 9 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nhiều loại thịt lại chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy, bạn nên chọn các loại thịt nạc nhất.
Mặt khác, cá có nhiều protein, ít chất béo bão hòa và giàu Omega.
Bạn cũng có thể nhận được nguồn protein chất lượng tốt từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Các loại đậu, hạt quinoa... đều chứa hàm lượng protein cao và phù hợp với người không ăn thịt, cá.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào từng cá nhân, có tính đến cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Có một công thức đơn giản được sử dụng để tính toán lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày, đó là lấy 0,8 gram * trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 80kg thì cần 64g protein mỗi ngày.
