Thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu protein và chất xơ thường sẽ khiến bạn no hơn. Một số loại thực phẩm giúp no lâu nhất bao gồm khoai tây luộc, bột yến mạch, trứng, cá, sữa chua Hy Lạp,...
Những gì bạn ăn có thể quyết định mức độ bạn cảm thấy no. Ví dụ: bạn cần ít calo hơn để cảm thấy no khi ăn khoai tây luộc hoặc bột yến mạch so với ăn kem hoặc bánh sừng bò.
Thực phẩm tạo cảm giác no có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn vào bữa tiếp theo. Vì lý do trên, những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.
1. Khoai tây luộc
Khoai tây trước đây đã bị coi là thực phẩm cần tránh nếu muốn Giảm cân, nhưng chúng thực sự rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng.
Khoai tây nấu chín, chưa gọt vỏ là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và kali.
Khoai tây có nhiều nước và carbs, đồng thời chứa lượng chất xơ và protein vừa phải. Chúng cũng hầu như không chứa chất béo.
So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây giúp no rất nhiều.
Trên thực tế, khoai tây luộc đạt điểm 323 về chỉ số no, đây là con số cao nhất trong số 38 loại thực phẩm được thử nghiệm. Khoai tây đạt điểm cao hơn gần 7 lần so với bánh sừng bò điểm thấp nhất.
Một nghiên cứu trên 14 người cho thấy những người dùng một bữa ăn có thịt, rau và khoai tây cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn so với những người ăn cùng một bữa ăn với cơm hoặc mì ống.
Một số bằng chứng chỉ ra rằng một phần lý do khiến khoai tây khiến bạn no lâu là vì chúng chứa một loại protein gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
2. Trứng
Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng.
Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein, bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu. Trứng cũng giúp no lâu và đạt điểm cao về chỉ số no.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng ít đói hơn và ăn ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc với sữa và nước trái cây.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy bữa sáng giàu protein bao gồm trứng và thịt bò nạc sẽ làm tăng cảm giác no và giúp mọi người lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
3. Bột yến mạch
Yến mạch, được ăn như bột yến mạch (cháo), là một lựa chọn ăn sáng phổ biến. Bột yến mạch có lượng calo khá thấp và là nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Nó cũng đạt điểm cao về chỉ số no, xếp thứ ba tổng thể.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói hơn sau khi ăn bột yến mạch so với ngũ cốc ăn sáng ăn liền. Họ cũng ăn ít calo hơn trong bữa trưa.
Khả năng làm no của bột yến mạch đến từ hàm lượng chất xơ cao và khả năng hút nước.
Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta glucan trong yến mạch, có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng có thể giúp giải phóng hormone tạo cảm giác no và trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày.
4. Cá
Cá được nạp protein chất lượng cao. Nó cũng giàu axit béo omega-3, là chất béo thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.
Theo một nghiên cứu năm 2008, axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein trong cá có thể có tác dụng tạo cảm giác no mạnh hơn so với các nguồn protein khác.
Về chỉ số no, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác, bao gồm cả trứng và thịt bò. Cá có điểm cao thứ hai trong số tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm.
Một nghiên cứu cũ hơn đã so sánh protein của cá, thịt gà và thịt bò. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng protein cá có tác động mạnh nhất đến cảm giác no.
5. Súp
Chất lỏng thường được coi là ít gây no hơn thực phẩm đặc. Tuy nhiên, súp có một chút khác biệt. Nghiên cứu cho thấy rằng súp thực sự có thể khiến bạn no hơn các bữa ăn đặc có cùng thành phần.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, các tình nguyện viên dùng bữa ăn đặc, súp đặc hoặc súp mịn được cho vào máy chế biến thực phẩm. Cảm giác no và tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày sau đó được đo.
Điều thú vị là món súp sánh mịn có tác động lớn nhất đến cảm giác no và tốc độ làm rỗng dạ dày chậm nhất, tiếp theo là món súp đặc.
6. Thịt
Thực phẩm giàu protein như thịt nạc giúp bạn no lâu. Ví dụ, thịt bò có thể có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no. Nó đạt 176 điểm về chỉ số no, cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein, ngay sau cá.
Tăng lượng thức ăn giàu protein như thịt có thể là một cách dễ dàng để giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ăn một bữa ăn giàu protein có tác động lớn hơn đáng kể đến các hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn so với bữa ăn nhiều carb.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp rất đặc so với sữa chua thông thường và thường có hàm lượng protein cao hơn. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời. Đây cũng là món ăn nhẹ buổi chiều phổ biến có thể giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ tiêu thụ một bữa ăn nhẹ sữa chua 160 calo có hàm lượng protein thấp, vừa phải hoặc cao. Những người ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein cảm thấy no lâu nhất, ít đói hơn và ăn tối muộn hơn.
8. Rau
Rau quả vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa đủ loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Rau cũng là thực phẩm có lượng calo cao, ít calo. Chúng chứa chất xơ và nước, bổ sung lượng lớn vào bữa ăn của bạn và giúp bạn no lâu.
Hơn nữa, rau cần có thời gian để nhai. Một nghiên cứu cho thấy ăn salad trước bữa ăn mì ống làm giảm lượng calo tổng thể so với chỉ ăn mì ống.
9. Phô mai tươi
Phô mai tươi thường ít chất béo và carbs nhưng lại giàu protein. Hàm lượng protein cao có thể giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi tiêu thụ tương đối ít calo.
Một nghiên cứu cho thấy tác dụng làm no của phô mai tươi tương tự như trứng.
10. Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chúng chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật nhưng lại có mật độ năng lượng tương đối thấp. Điều này khiến chúng có tác dụng làm no nhanh chóng.
Một bài báo đã xem xét chín thử nghiệm ngẫu nhiên nghiên cứu về cảm giác no sau bữa ăn nhờ các loại đậu, một thành viên của họ đậu. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia cảm thấy no hơn 31% khi ăn đậu so với việc ăn các bữa ăn có mì ống và bánh mì.