Carbs là nguồn năng lượng quan trọng và là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta, cùng với chất béo và protein. Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cho não và các tế bào trên khắp cơ thể mà còn điều chỉnh sức khỏe tiêu hóa, sự thèm ăn, mức cholesterol, v.v.
Tuy nhiên, nhiều người chọn hạn chế lượng carb nạp vào. Các nhà nghiên cứu đã liên kết một số chế độ ăn ít carb với những lợi ích như tăng cường Giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong chế độ ăn kiêng low carb, bạn có thể cần hạn chế một số loại thực phẩm chứa nhiều carbs và đường. Bạn bù đắp cho việc giảm bằng cách tăng protein và chất béo lành mạnh.
Tổng lượng carb mục tiêu hàng ngày của bạn sẽ xác định xem bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm này hay tránh chúng hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng low carb thường chứa 20–130 gam carbs mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu, nhu cầu và sở thích của bạn.
1. Bánh mì và ngũ cốc
Bánh mì là thực phẩm thường chứa nhiều carbs.
Mặc dù số lượng chính xác thay đổi tùy theo thành phần và khẩu phần, nhưng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường có lượng carbs thấp hơn so với bánh mì làm từ bột mì tinh chế. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn, bao gồm cả chất xơ. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm nội nhũ, mầm và cám của hạt.
Lượng carbs trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể thay đổi tùy theo sản phẩm và khẩu phần ăn.
Để giảm lượng carb đang ăn, bạn có thể quản lý lượng bánh mì và ngũ cốc ăn vào. Bạn có thể thử hoán đổi ngũ cốc nguyên hạt, như:
*Bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng:
- 1 lát lớn hơn (32 gam) bánh mì nguyên hạt: 13 gam carbs (11 gam carbs ròng)
- 1 lát nhỏ hơn (23 gam) bánh mì trắng: 13 gam carbs (12,7 gam carbsròng)
*Gạo nâu hoặc tím thay vì gạo trắng
- gạo lứt, chưa nấu chín (100 gam hoặc khoảng 1/2 cốc chưa nấu chín, 1/2 cốc đã nấu chín): 77 gam carbs (74 gam carbs ro9ngf)
- gạo tím, chưa nấu chín (100 gam): 76 gam carbs (72 gam carbs ròng)
- gạo trắng, chưa nấu chín (100 gam): 83 gam carbs (83 gam carbs ròng)
- bánh ngô nguyên hạt, bánh mì dẹt hoặc bánh pita thay vì các loại làm từ bột mì tinh chế
- bánh ngô nguyên hạt (1 bánh tortilla, 49 gam): 19 gam carbs (15 gam carbs ròng)
- bánh bột mì (1 bánh tortilla, 49 gam): 24 gam carbs (23 gam carbs ròng)
Bạn cũng có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào kế hoạch ăn uống của mình, chẳng hạn như: hạt diêm mạch, freekeh, bulgur, lúa mạch, yến mạch, cây kê.
2. Một số loại trái cây
Ăn nhiều trái cây và rau quả luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Chúng cung cấp các vitamin và chất chống oxy hóa có lợi.
Mặc dù trái cây có thể chứa nhiều carbs nhưng nhiều loại cũng có nhiều chất xơ. Điều này làm giảm số lượng carbs.
Một số phương pháp hoán đổi low carb:
*Toàn bộ đào, mận và quả xuân đào thay vì các loại đóng hộp trong xi-rô
- 1 quả đào nguyên quả (147 gam): 15 gam carbs (13 gam carbs ròng)
- 1 cốc đào đóng hộp trong xi-rô nặng (262 gam): 52 gam carbs (49 gam carbs ròng)
*Nửa cốc quả mọng tươi hoặc táo cắt miếng thay vì quả nam việt quất khô
- 1 cốc quả mâm xôi (123 gam): 15 gam carbs (7 gam carbs ròng)
- 1 cốc táo vàng thơm ngon cắt lát (109 gam): 15 gam carbs (12 gam carbs ròng)
- 1/4 cốc quả nam việt quất ngọt (40 gam): 33 gam carbs (31 gam carbs ròng)
Quả mọng có lượng đường thấp hơn và nhiều chất xơ hơn các loại trái cây khác. Điều này làm cho quả mọng phù hợp với chế độ ăn ít carb. Các loại trái cây ít carb khác có thể ăn bao gồm: dưa hấu, dâu tây, dưa lưới
Bạn cũng có thể thử thêm trái cây có nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình: trái bơ, dừa vụn, chuối.
3. Rau có tinh bột
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều cho phép ăn rau không giới hạn. Ngoài ra, nhiều loại rau rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, ngoài ra còn góp phần làm giảm lượng carb ròng.
Các loại rau có tinh bột chứa nhiều carbs dễ tiêu hóa hơn chất xơ. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể muốn thưởng thức chúng một cách điều độ. Dưới đây là lượng carb trong 100 gram một số loại rau có tinh bột nấu chín:
- Ngô ngọt: 75 gam (59 gam net)
- Khoai tây: 22 gam (20 gam net)
- Khoai lang: 18 gram (15 gram net)
- Đậu Hà Lan: 25 gram (16 gram net)
- Bí ngô: 11 gram (8 gram net)
Đáng chú ý, bạn có thể thưởng thức nhiều loại rau ít carb trong chế độ ăn kiêng low-carb. Dưới đây là lượng carb trong 100 gram một số loại rau ít carb:
- Ớt chuông: 5 gam
- Măng tây: 4 gam
- Nấm: 5 gam
- Rau chân vịt non: 2 gram
4. Mì ống
Mặc dù mì ống rất linh hoạt và rẻ tiền nhưng nó cũng chứa nhiều carbs. Chọn loại lúa mì nguyên hạt thường có lượng carbs thấp hơn.
Chỉ 1 cốc (151 gam) mì spaghetti nấu chín chứa 46 gam carbs (43 gam carbs ròng). Cùng một lượng mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt cung cấp 45 gam (39 gam tinh bột).
Bạn cũng có thể tìm mì ống không làm từ lúa mì. Nhiều phiên bản chứa lượng chất xơ cao và làm giảm lượng carb ròng. Những con số này có thể thay đổi tùy theo sản phẩm. Các lựa chọn thay thế mì ống ít carb có thể bao gồm:
- rau xoắn ốc, chẳng hạn như bí xanh
- mì spaghetti bí
- mì ống đậu xanh
- mì chay
- mì ống đậu lăng
- mì shirataki
Bạn cũng có thể thay thế gạo bằng mì ống trong một số trường hợp. Chọn gạo lứt hoặc gạo tím thay vì gạo trắng vì chúng có nhiều chất xơ hơn và ít được chế biến hơn. Dưới đây là lượng carb cho 100 gram gạo (hoặc khoảng 1/2 chén gạo chưa nấu chín, tức là khoảng 1-1 1/2 chén gạo đã nấu chín):
- gạo lứt: 77 gam carbs (74 gam carbs ròng)
- gạo tím: 76 gam carbs (72 gam carbs ròng)
- gạo trắng: 83 gam carbs (83 gam carbs ròng)
5. Ngũ cốc
Ngũ cốc ăn sáng có đường chứa rất nhiều carbs. Chúng cũng chứa rất nhiều đường bổ sung. Nhưng nếu bạn chọn những lựa chọn giàu chất xơ và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, thì một số loại ngũ cốc có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn ít carb.
- Yến mạch ăn liền nấu chín (1 cốc nấu chín): 27 gam carbs (23 gam carbs ròng)
- Yến mạch cắt nhỏ (1/4 cốc khô): 28 gam carbs (23 gam carbs ròng)
- Granola (1/2 cốc): 41 gam nguồn carbs đáng tin cậy (36 gam carbs ròng)
Bạn cũng có thể tự làm granola hoặc muesli và kiểm soát trực tiếp hơn lượng carbs và đường bổ sung mà bạn đang ăn. Một số thành phần low carb tiềm năng bao gồm: Yến mạch, mảnh quinoa, quả hạch, hạt chia, hạt cây gai dầu.
6. Bia
Bạn có thể thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn ít carb. Trên thực tế, rượu có rất ít carbs và các loại rượu mạnh như rượu rum thì không có.
Nhưng bia có hàm lượng carbs khá cao. Trung bình, một lon bia 12 ounce (360 mL) chứa 13 gam carbs, trong khi một cốc bia nhẹ chứa 6 gam.
Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chất lỏng không gây no như thức ăn đặc - vì vậy bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn từ chúng dễ dàng hơn. Bia cũng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có trong các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nếu bạn uống rượu mạnh, việc trộn các loại vào nhau có thể là nguồn cung cấp đường và carbs. Điều này có thể làm cho lượng carb tăng lên nhanh chóng.
7. Sữa chua có đường
Nhiều người có xu hướng ăn các loại sữa chua ngọt có hương vị trái cây, thường chứa nhiều carbs như món tráng miệng.
Một cốc (245 gam) sữa chua trái cây có đường không béo chứa khoảng 47 gam carbs. Con số này cao hơn một khẩu phần kem tương đương.
Thay vào đó, tốt nhất bạn nên chọn sữa chua nguyên chất, không đường khi có thể và thêm lớp phủ ít carb. Ví dụ: 1/2 cốc (123 gam) sữa chua Hy Lạp nguyên chất kèm theo 1/2 cốc (50 gam) quả mâm xôi giữ lượng carb ròng dưới 10 gam.
8. Nước trái cây
Mặc dù có chứa một số vitamin và khoáng chất có giá trị, nhưng nước trái cây lại chứa nhiều carbs và ít chất xơ, điều này có thể khiến bạn khó thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Nhiều loại cũng chứa thêm đường.
- Nước ép táo (12 ounce, 355 mL): 42 gam carbs
- Nước nho (12 ounce, 355 mL): 55 gam carbs
- Nước ép rau quả (12 ounce, 355 mL): 23 gam carbs (19 net carbs)
Thay vì nước trái cây và đồ uống có đường khác, bạn có thể tự làm sinh tố ít carb hay chọn nước hoặc trà.
9. Nước sốt salad ít béo và không béo
Bạn có thể ăn nhiều loại salad trong chế độ ăn ít carb.
Nhưng các loại nước sốt thương mại - đặc biệt là các loại ít béo và không béo - có thể bổ sung nhiều carbs hơn bạn mong đợi.
Ví dụ, 2 thìa canh (30 mL) nước sốt kiểu Pháp không béo chứa 10 gam carbs trong khi một phần tương đương nước sốt trang trại không chứa chất béo có 7 gam (40, 41). Nhiều người thường sử dụng nhiều hơn thế trong món salad khai vị lớn.
Để giảm thiểu lượng carbs, hãy trộn món salad của bạn với nước sốt dạng kem, giàu chất béo. Hoặc, tự làm dầu giấm tự chế bằng cách sử dụng một chút giấm và dầu ô liu nguyên chất, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể vừa phải.
10. Các loại đậu
Các loại đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù chúng có hàm lượng carbs cao nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ khá lớn.
Dưới đây là lượng carb cho 1 cốc (160–200 gram) đậu nấu chín và các loại đậu:
Đậu lăng: 39 gam (net 23 gam)
Đậu Hà Lan: 25 gram (16 gram net)
Đậu đen: 41 gam (net 26 gam)
Đậu Pinto: 45 gam (net 30 gam)
Đậu xanh: 45 gram (net 32 gram)
Đậu thận: 40 gam (net 27 gam)
11. Mật ong hoặc đường
Bạn có thể biết rõ rằng những thực phẩm chứa nhiều đường trắng tinh luyện, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh ngọt, nên hạn chế trong chế độ ăn ít carb.
Các dạng đường tự nhiên có thể có nhiều carbs, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Chúng thường có rất ít hoặc không có chất xơ.
Dưới đây là lượng carb trên 1 muỗng canh (13–21 gram) của một số loại đường:
Đường trắng: 13 gam
Xi-rô cây phong: 13 gam
Mật hoa Agave: 16 gam
Mật ong: 17 gam
Nhiều chất làm ngọt cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Khi hạn chế lượng carb nạp vào, điều quan trọng là phải chọn những nguồn carb giàu chất xơ, bổ dưỡng.
Để làm ngọt thực phẩm hoặc đồ uống mà không cần thêm carbs, thay vào đó hãy chọn chất làm ngọt có hàm lượng carb thấp.
12. Khoai tây chiên và bánh quy giòn
Chỉ 1 ounce (28 gam) bánh tortilla - hoặc 10–15 miếng khoai tây chiên cỡ trung bình - chứa 19 gam carbs (18 gam carbs ròng). Bánh quy giòn có hàm lượng carb khác nhau tùy thuộc vào quá trình chế biến, nhưng ngay cả bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt cũng chứa khoảng 20 gam carbs (17 gam carbs ròng) mỗi ounce (28 gam).
Hầu hết mọi người đều ăn đồ ăn nhẹ đã qua chế biến với số lượng lớn, vì vậy bạn nên hạn chế chúng nếu đang ăn kiêng ít carb.
Bạn có thể thử làm món chay chiên tại nhà hoặc mua các sản phẩm thay thế ít chế biến hơn, thường được làm từ các nguyên liệu như:
- bột hạnh nhân
- cám lúa mì
- hạt lanh
Bạn cũng có thể đổi đồ ăn nhẹ đã qua chế biến thành trứng luộc chín, phô mai hoặc các loại hạt.
13. Sữa và các lựa chọn thay thế sữa
Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm canxi, kali và một số vitamin B.
Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng carbs khá cao. Nếu chỉ sử dụng 1–2 thìa canh (15–30 mL) cà phê mỗi ngày, bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ sữa vào chế độ ăn ít carb của mình. Hoặc bạn có thể chọn thay thế
Sữa nguyên chất, ít chất béo và sữa gầy (8 ounce, 240 mL): 2–13 gram carbs
- Kem (1 ounce, 30 mL): 1 gam carbs
- Nửa rưỡi (1 ounce, 30 mL): 1 gam carbs
- Sữa hạnh nhân không đường (8 ounce, 240 mL): 3 gam carbs
- Sữa hạnh nhân vani có đường (8 ounce, 240 mL): 16 gam carbs (15 gam carbs ròng)
- Nước cốt dừa không đường (8 ounce, 240 mL): 6 gam carbs
- Sữa làm từ thực vật có đường có thể chứa nhiều carbs hơn sữa bò.
Nếu bạn thích uống sữa bằng ly hoặc dùng nó để pha cà phê hoặc sinh tố, thay vào đó hãy cân nhắc dùng sữa hạnh nhân hoặc nước cốt dừa không đường.
14. Đồ nướng không chứa gluten
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Một số người mắc bệnh celiac hoặc các rối loạn liên quan đến gluten khác phải tránh gluten để kiểm soát các triệu chứng tiêu hóa và ngăn ngừa tổn thương đường ruột.
Bánh mì không chứa gluten, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác thường không chứa ít carbs. Trên thực tế, chúng thường có nhiều carbs hơn so với những loại có chứa gluten.
Hơn nữa, bột dùng để làm những thực phẩm này thường được làm từ tinh bột và ngũ cốc có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Nếu bạn đang hạn chế lượng carb nạp vào, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất hoặc sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa để tự làm các món nướng ít carb thay vì ăn thực phẩm đã qua chế biến không chứa gluten.
