1. Ashwagandha
Ashwagandha là một trong những dược liệu quan trọng nhất trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống y học lâu đời nhất thế giới.
Ashwagandha được cho là có tác dụng tăng năng lượng bằng cách tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn trước những căng thẳng về thể chất và tinh thần.
Trong một nghiên cứu, những người dùng ashwagandha cho thấy sự cải thiện đáng kể về một số biện pháp giảm căng thẳng và lo lắng, so với những người dùng giả dược. Họ cũng có mức cortisol thấp hơn 28%, một loại hormone tăng lên để phản ứng với căng thẳng.
Củng cố những phát hiện này là việc xem xét năm nghiên cứu xem xét tác động của ashwagandha đối với sự lo lắng và căng thẳng.
Tất cả các nghiên cứu cho thấy những người dùng chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
Ngoài việc cải thiện tình trạng mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần, nghiên cứu còn cho thấy ashwagandha có thể làm giảm mệt mỏi do tập thể dục.
Một nghiên cứu về những người đi xe đạp ưu tú cho thấy những người dùng ashwagandha có thể đạp xe lâu hơn 7% so với những người dùng giả dược.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung ashwagandha an toàn và có ít nguy cơ tác dụng phụ.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea là một loại thảo mộc mọc ở một số vùng núi lạnh. Nó được sử dụng rộng rãi như một chất thích ứng, một chất tự nhiên giúp tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể bạn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết hợp và phân tích kết quả của 11 nghiên cứu xem xét tác động của rhodiola đối với sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần ở hơn 500 người.
Trong số 11 nghiên cứu, 8 nghiên cứu tìm thấy bằng chứng cho thấy rhodiola có thể nâng cao hiệu suất thể chất và giảm bớt mệt mỏi về tinh thần. Cũng không có rủi ro an toàn lớn nào liên quan đến chất bổ sung rhodiola.
Một đánh giá khác kết luận rằng rhodiola có nguy cơ tác dụng phụ thấp và có thể hữu ích trong việc giảm bớt mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Rhodiola cũng được cho là có tác dụng giúp giảm trầm cảm, nguyên nhân thường liên quan đến mệt mỏi.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã so sánh tác dụng chống trầm cảm của rhodiola với sertraline chống trầm cảm thường được kê đơn hoặc Zoloft.
Rhodiola được phát hiện có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhưng không hiệu quả bằng sertraline.
Tuy nhiên, rhodiola tạo ra ít tác dụng phụ hơn và được dung nạp tốt hơn sertraline.
3. Vitamin B12
Cùng với các vitamin B khác, vitamin B12 giúp biến đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng mà tế bào của bạn có thể sử dụng.
Nó cũng giữ cho các dây thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu có thể khiến bạn yếu và mệt mỏi.
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm cũng được bổ sung B12, cho phép hầu hết người Mỹ đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng có chứa thực phẩm giàu B12.
Tuy nhiên, một số nhóm người có thể có nguy cơ bị thiếu B12, xảy ra khi cơ thể bạn không nhận đủ hoặc không thể hấp thụ đủ lượng bạn cần.
Do đó, mức năng lượng của một số người có thể được tăng cường nhờ bổ sung B12.
Những người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt bao gồm:
- Người lớn tuổi: Khoảng 10–30% người lớn trên 50 tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Điều này là do chúng tạo ra ít axit và protein trong dạ dày hơn, những chất cần thiết để hấp thụ thích hợp (43). Người ăn chay: Người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu B12 vì thực phẩm động vật là nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất cung cấp loại vitamin này.
- Những người bị rối loạn tiêu hóa: Các tình trạng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa (GI), chẳng hạn như bệnh celiac và bệnh Crohn, có thể cản trở khả năng hấp thụ B12 của cơ thể.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung B12 - hoặc bất kỳ loại vitamin B nào - có thể tăng cường năng lượng ở những người có đủ mức.
4. Sắt
Cơ thể cần sắt để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein trong hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô khắp cơ thể.
Nếu không có đủ lượng chất sắt, các tế bào hồng cầu của bạn không thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể một cách hiệu quả.
Điều này dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối.
Nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:
Chế độ ăn nghèo chất sắt: Nguồn giàu chất sắt nhất trong chế độ ăn bao gồm thịt và hải sản. Vì lý do này, nhu cầu sắt của người ăn chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.
- Mất máu: Hơn một nửa lượng sắt trong cơ thể nằm trong máu. Do đó, mất máu do kinh nguyệt nhiều hoặc chảy máu trong có thể làm giảm đáng kể nồng độ.
- Mang thai: Phụ nữ mang thai cần lượng sắt gấp đôi để hỗ trợ sự phát triển bình thường của thai nhi. Thật không may, khoảng một nửa số phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu sắt.
Trong những trường hợp này, có thể cần bổ sung sắt để khắc phục tình trạng thiếu hụt và tránh các biến chứng liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt, bao gồm cả mệt mỏi.
Tuy nhiên, vì uống quá nhiều sắt sẽ có những rủi ro về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu chất bổ sung sắt có phù hợp với bạn hay không.
5. Melatonin
Melatonin là một loại hormone tự nhiên có vai trò trong giấc ngủ. Nó được sản xuất và giải phóng tùy thuộc vào thời gian trong ngày - mọc vào buổi tối và rơi vào buổi sáng.
Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khoảng 30% người trưởng thành trên thế giới. Mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn liên tục mệt mỏi và thiếu năng lượng. Các triệu chứng bao gồm khó ngủ hoặc khó ngủ, thức dậy quá sớm và chất lượng giấc ngủ kém.
Đối với những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, bổ sung melatonin đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tập trung và năng lượng đồng thời giảm mệt mỏi. Điều thú vị là, việc tiết melatonin giảm có liên quan đến lão hóa, bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2, ung thư và huyết áp cao.
Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung melatonin có thể giúp giảm mệt mỏi cho những người mắc các bệnh này hay không.
Bổ sung melatonin có vẻ an toàn. Hơn nữa, chúng không khiến cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn và không liên quan đến việc cai nghiện hoặc lệ thuộc.
6. CoQ10
CoQ10, viết tắt của coenzym Q10, được tạo ra một cách tự nhiên trong cơ thể. CoQ10 có một số dạng, bao gồm ubiquinone và ubiquinol. Chúng có mặt khắp nơi trong cơ thể, nghĩa là chúng được tìm thấy trong tất cả các tế bào.
Tất cả các tế bào đều chứa CoQ10, mặc dù tim, thận và gan có hàm lượng CoQ10 cao nhất. Các tế bào sử dụng CoQ10 để tạo ra năng lượng và bảo vệ bản thân khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Khi mức CoQ10 giảm, các tế bào trong cơ thể bạn không thể tạo ra năng lượng cần thiết để phát triển và giữ sức khỏe, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
Cá, thịt và các loại hạt chứa CoQ10, nhưng với số lượng không đủ lớn để tăng đáng kể nồng độ trong cơ thể bạn. Vì vậy, bổ sung CoQ10 có thể là giải pháp tốt hơn để giảm mệt mỏi ở những người có mức độ suy giảm hoặc thấp.
Nồng độ CoQ10 giảm theo tuổi tác và có thể thấp ở những người bị suy tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 hoặc ở những người dùng statin, một nhóm thuốc dùng để giảm mức cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, chất bổ sung CoQ10 không có khả năng tăng năng lượng ở những người có đủ lượng enzyme.
Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy bổ sung CoQ10 là an toàn với liều lượng thích hợp.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một trong một số dạng CoQ10, được gọi là ubiquinol, hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức CoQ10 ở nam giới lớn tuổi.
7. Creatine
Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá. Nó hoạt động như một nguồn năng lượng nhanh chóng trong cơ thể bạn.
Adenosine triphosphate (ATP) là đồng tiền năng lượng của cuộc sống. Khi cơ thể bạn sử dụng ATP để tạo năng lượng, nó sẽ mất nhóm phốt phát và trở thành adenosine diphosphate.
Do đó, khi cơ thể bạn cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, creatine sẽ cho ADP mượn phốt phát của nó và trở thành ATP. Điều này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, chẳng hạn như:
- Chạy nước rút ngắn như chạy nước rút 100 mét hoặc chạy nước rút ngắt quãng trong các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng đá.
- Các hoạt động bùng nổ ngắn, mạnh mẽ như ném bóng hoặc nhảy.
- Các hoạt động đòi hỏi lực lớn, như cử tạ.
Một đánh giá của 53 nghiên cứu cho thấy chất bổ sung creatine đã cải thiện sức mạnh của máy ép ghế lên 5%. Điều này có nghĩa là cân nặng sẽ tăng thêm 10 pound đối với người có thể chịu được 200 pound (91 kg) chỉ nhờ dùng creatine.
Trong một đánh giá khác, những người lớn tuổi dùng creatine đã tăng được 3,1 pound (1,4 kg) khối lượng cơ nạc so với những người không dùng.
Những mức tăng về sức mạnh và kích thước cơ này phần lớn là do người tham gia có khả năng tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn do nguồn cung cấp năng lượng tăng lên.
8. Citrullin
Cái tên “citrulline” xuất phát từ Citrullus Vulgaris, từ tiếng Latin có nghĩa là dưa hấu, từ đó nó được phân lập lần đầu tiên.
Citrulline có tác dụng làm tăng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric hoạt động như một thuốc giãn mạch, làm cho các cơ bên trong mạch máu mở rộng và do đó làm tăng tuần hoàn.
Điều này cho phép máu, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tất cả các khu vực của cơ thể. Nhưng khi khả năng sản xuất oxit nitric bị hạn chế, có thể xảy ra tình trạng suy nhược cơ thể và thiếu năng lượng.
Do đó, là tiền chất của oxit nitric, chất bổ sung citrulline có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng sẵn có cho tế bào của cơ thể.
Citrulline cũng đóng vai trò trong chu trình urê, giúp loại bỏ amoniac ra khỏi cơ thể. Sản xuất amoniac là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mệt mỏi do tập luyện cường độ cao.
Do đó, citrulline có thể làm giảm mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, những người dùng citrulline đã hoàn thành bài kiểm tra đạp xe nhanh hơn 1,5% so với những người dùng giả dược. Nhóm citrulline cũng báo cáo ít mệt mỏi hơn và phục hồi nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, việc bổ sung citrulline cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn 12% và chăm chỉ hơn 7% so với giả dược.
Sự an toàn của citrulline cũng đã được xác định rõ ràng, ngay cả với liều lượng lớn.
9. Bột củ cải đường
Bột củ cải đường được làm từ rau củ cải đường và chứa một lượng lớn nitrat.
Tương tự như L-citrulline, nitrat tạo ra oxit nitric trong cơ thể, giúp thư giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu cũng như cung cấp oxy. Điều này cho phép cơ thể bạn sản xuất năng lượng hiệu quả hơn, đặc biệt là khi tập thể dục.
Một số phân tích nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung củ cải đường làm tăng thời gian khiến vận động viên cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện. Trong một số trường hợp, việc bổ sung củ cải đường cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn 25% so với dùng giả dược.
Điều này là do nitrat có trong củ cải đường làm giảm lượng oxy cần thiết để tập thể dục ở nhiều cường độ khác nhau.
Bạn càng cần ít oxy để tập thể dục, bạn sẽ càng ít cảm thấy mệt mỏi và có thể tập thể dục lâu hơn. Ngoài ra, vì nitrat làm tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể bạn nên bổ sung củ cải đường cũng có thể làm giảm huyết áp.
Tuy nhiên, mặc dù vô hại nhưng các sắc tố màu trong củ cải đường có thể làm nước tiểu hoặc phân của bạn có màu đỏ.
10. Tyrosine
Tyrosine là một axit amin được cơ thể bạn sản xuất tự nhiên. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt gà, trứng và các sản phẩm từ sữa. Tyrosine rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là những chất hóa học truyền thông điệp trong não của bạn.
Những chất dẫn truyền thần kinh này được cho là sẽ suy giảm khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi tinh thần và thể chất, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung và mức năng lượng.
Trong nhiều nghiên cứu, chất bổ sung tyrosine đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tỉnh táo và mức năng lượng. Chúng cũng có thể giúp khôi phục trí nhớ và sự minh mẫn ở những người thiếu ngủ.
Hiện tại, nghiên cứu cho thấy tyrosine chỉ có lợi cho những người có lượng chất dẫn truyền thần kinh dự trữ thấp do các tình huống căng thẳng hoặc đòi hỏi khắt khe về nhận thức.
Ngoài ra, bổ sung tyrosine đã được chứng minh là an toàn.
11. Caffeine và L-Theanine
Caffeine thường được tiêu thụ vì đặc tính tăng cường năng lượng của nó dưới dạng cà phê, trà, đồ uống ca cao, nước tăng lực và nước ngọt. Tuy nhiên, nhiều người hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể dẫn đến khó chịu, lo lắng, bồn chồn và suy sụp sau khi tăng năng lượng ban đầu.
Nhưng kết hợp L-theanine với caffeine như một chất bổ sung có thể là cách dễ dàng để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.
L-theanine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà và một số loại nấm. Nó được cho là có tác dụng thúc đẩy sự thư giãn mà không làm tăng cảm giác buồn ngủ.
Trong một số nghiên cứu, sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng, đồng thời giảm mệt mỏi và mệt mỏi về tinh thần.
Nói chung, những kết quả này cho thấy rằng việc bổ sung L-theanine có thể giúp bạn nhận được những lợi ích tăng cường năng lượng tương tự từ caffeine mà không có tác dụng phụ không mong muốn.
Mặc dù L-theanine được dung nạp tốt nhưng bạn nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ dưới 400 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với 3–5 tách cà phê.
