Kẽm khoáng cần thiết cho chức năng của hơn 300 enzyme. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch cũng như phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 11 miligam (mg) kẽm mỗi ngày và nữ giới trong độ tuổi này nên tiêu thụ 8 mg. Họ khuyến nghị người mang thai nên tiêu thụ 11 mg mỗi ngày trong khi những người đang cho con bú hoặc cho con bú nên tiêu thụ 12 mg.
Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm:
- Trẻ em
- Người cao tuổi
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng với thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng được hầu hết nhu cầu của mọi người. Dưới đây là danh sách những thực phẩm là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cho cơ thể:
1. Thịt
Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, nhưng tất cả các loại thịt đều chứa kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, chiếm khoảng 44% Giá trị hàng ngày (DV) đối với nam và 60% DV đối với nữ.
Một khẩu phần cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như sắt, vitamin B và creatine.
Điều đáng chú ý là ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế ăn thịt chế biến sẵn và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.
2. Hải sản có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn kẽm lành mạnh, ít calo. Hàu chứa lượng đặc biệt cao, với sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg, tương đương 300% DV cho con đực và 413% cho con cái.
Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt. Cua hoàng đế Alaska chứa 7,62 mg trên 100 gram (3,5 oz.), chiếm 69% DV đối với con đực và 95% đối với con cái.
Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn tốt. Cả hai đều chứa gần 15% DV đối với nam và khoảng 20% đối với nữ trong khẩu phần 100 gam (3,5 oz). Nếu bạn đang mang thai, hãy nấu chín kỹ động vật có vỏ trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gam (3,5 oz) đậu lăng nấu chín chứa 12% DV cho nam và 16% cho nữ.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, các loại đậu có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các loại đậu và các nguồn kẽm thực vật khác có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất.
4. Hạt quả
Một số loại hạt là thực phẩm bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm hấp thụ. Ví dụ, 3 thìa canh (30 gam) hạt gai dầu chứa 27% DV cho nam và 37% cho nữ. Các loại hạt khác chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm hạt bí ngô, bí và hạt vừng.
Ngoài việc tăng cường lượng kẽm của bạn, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác. Ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp và cholesterol.
Để có thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.
5. Các loại hạt (và đậu phộng)
Các loại hạt như hạt thông, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng lượng kẽm của bạn. Đậu phộng, về mặt kỹ thuật là một loại đậu, cũng cung cấp kẽm. Các loại hạt chứa chất xơ, chất béo có lợi và một số vitamin và khoáng chất khác.
Hạt điều là một lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt có hàm lượng kẽm cao. Khẩu phần 1 ounce (28,35 gram) chứa 15% DV cho nam và 21% cho nữ. Các loại hạt cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư và bệnh tim.
Hơn nữa, những người ăn các loại hạt và đậu phộng có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn, vì vậy chúng có thể có lợi cho tuổi thọ của bạn.
6. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Phô mai và sữa là hai nguồn đáng chú ý. Chúng chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ hầu hết kẽm trong những thực phẩm này.
Ví dụ, 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar sắc nét chứa 10% DV cho nam và 13% cho nữ. Một cốc sữa nguyên chất (244 gam) chứa 9% DV cho nam và 13% cho nữ.
Các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
7. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Ví dụ, một quả trứng lớn chứa 5% DV đối với nam và 7% đối với nữ.
Một quả trứng lớn cũng cung cấp 77,5 calo, 6,3 gam protein, 5,3 gam chất béo lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B, selen và choline.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch có chứa một ít kẽm. Giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như:
- chất xơ
- vitamin B
- magie
- sắt
- phốt pho
- mangan
- selen
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
9. Một số loại rau
Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Một số loại rau có hàm lượng hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
Ví dụ, một củ khoai tây lớn thông thường chứa 1,08 mg, tương đương 10% DV đối với nam và 14% đối với nữ. Một củ khoai lang lớn chứa 0,576 mg, tương đương 5% DV đối với nam và 7% đối với nữ.
Các loại rau khác như cải xoăn và đậu đỗ chứa ít hơn, với 100 gram (3,5 oz) cả hai loại rau chứa gần 2,5% DV đối với nam và gần 3,5% đối với nữ.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
10. Sôcôla đen
Sôcôla đen chứa lượng kẽm hợp lý. Một thanh sôcôla đen 100 gam (3,5 ounce) chứa 70%–85% sôcôla đen chứa 3,31 mg kẽm, hoặc 30% DV đối với nam và 41% đối với nữ.
Một trăm gram sôcôla đen cũng chứa 24 gram đường và 598 calo. Đó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung với món ăn này, nhưng đây không phải là thực phẩm bạn nên dựa vào như nguồn cung cấp kẽm chính.