1. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại hạt dinh dưỡng được phân loại là giả ngũ cốc, là loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc. Diêm mạch nấu chín chứa 70% carbs, khiến nó trở thành thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt.
Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, khiến nó trở thành lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người ăn kiêng không chứa gluten.
Diêm mạch khiến cơ thể cảm thấy no lâu vì nó có hàm lượng chất xơ và protein tương đối cao. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy việc quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột lành mạnh.
2. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch thô chứa 70% carbs. Khẩu phần 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carbs, trong đó có 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan yến mạch. Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, yến mạch rất dễ khiến bạn no, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh.
3. Kiều mạch
Giống như diêm mạch, kiều mạch được coi là giả ngũ cốc. Mặc dù có tên như vậy nhưng kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Kiều mạch thô chứa 75 gam carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam.
Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu.
4. Chuối
Chuối là loại trái cây được nhiều người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường.
Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6 và C, đồng thời chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi. Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Chất này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín. Chuối xanh và chuối ương cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng tiêu và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
5. Khoai lang
Khoai lang là một loại rau củ thơm ngon, bổ dưỡng. Một nửa cốc (100 gam) khoai lang nghiền, nấu chín còn nguyên vỏ chứa khoảng 20,7 gam carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
Khoai lang cũng là nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn chống lại bệnh mãn tính.
6. Củ cải đường
Củ cải đường không được coi là có hàm lượng carbs cao, nhưng chúng lại có rất nhiều đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ cải sống và củ cải nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs trên 100 gam, chủ yếu từ đường và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nước ép củ cải cũng có hàm lượng nitrat rất cao và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để nâng cao hiệu suất thể chất của họ. Đó là vì oxit nitric làm giãn mạch máu của bạn, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong khi tập luyện.
7. Cam
Cam là loại trái cây thuộc họ cam quýt được ưa chuộng. Chúng chủ yếu bao gồm nước và chứa khoảng 15,5 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.
Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit xitric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh. Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác mà bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
8. Quả việt quất
Quả việt quất thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Chúng bao gồm chủ yếu là nước, cũng như khoảng 14,5 gam carbs trên 100 gam. Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
9. Bưởi
Bưởi chứa khoảng 8% carbs và rất giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.
10. Táo
Táo thường chứa khoảng 14–16 gam carbs trên 100 gam. Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng thường chỉ với lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
11. Đậu thận
Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbs trên 100 gam, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Cây họ đậu này cũng có hàm lượng protein cao.
Đậu thận là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone. Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
12. Đậu gà
Đậu gà nấu chín chứa 27,4 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam, cùng với gần 8 gam chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật dồi dào. Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.
Đậu gà không chỉ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chúng còn có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
