Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với số lượng tương đối lớn để hoạt động bình thường.
Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức đều khuyến nghị lượng protein khá khiêm tốn. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến về lượng protein bạn cần.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm gợi ý rằng hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ cần khoảng 50 gam (g) protein mỗi ngày. Tuy nhiên, tổng số này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của bạn.
Protein là gì và tại sao nó quan trọng?
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể bạn. Chúng được sử dụng để tạo ra cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin, liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây. Cơ thể bạn sản xuất một số axit amin này, nhưng bạn phải bổ sung những axit amin khác được gọi là axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống có thành phần axit amin khác nhau. Nhiều loại thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa tất cả các axit amin ‘thiết yếu’, trong khi những loại này ít có trong chế độ ăn dựa trên thực vật.
Tuy nhiên, chỉ cần một chút nghiên cứu và cân nhắc về dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể nhận được tất cả các nguyên tố protein thiết yếu với số lượng tốt trong chế độ ăn thuần thực vật. Ví dụ, bột protein thuần chay hoàn chỉnh và các chất bổ sung khác là một cách hữu ích để đạt được mục tiêu về protein.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Protein rất quan trọng khi nói đến việc giảm cân. Như bạn có thể biết, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy để Giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất (tiêu hao calo) và giảm cảm giác thèm ăn (calo nạp vào).
Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2020 đã kết luận rằng chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ tăng cân trở lại và giúp ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh liên quan đến béo phì.
Tăng cường cơ bắp và sức mạnh
Giống như hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp rất năng động và liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Để tăng cơ, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ hơn lượng protein bị phân hủy. Vì vậy, những người muốn tăng cơ bắp thường ăn nhiều protein hơn cũng như tập thể dục. Lượng protein cao hơn có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2018 đã kết luận rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống làm tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp sau chương trình tập tạ ở người trưởng thành khỏe mạnh. Các tác giả của phân tích trên nhận thấy rằng lượng protein nạp vào 1,6 g/kg/ngày là đủ để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất.
Chất đạm trong thai kỳ
Khi mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Protein mang lại lợi ích cho cả cha mẹ và em bé. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm lưu ý rằng mọi người cần khoảng 70 g protein mỗi ngày trong thời kỳ mang thai. Điều này tương đương với 10–35% lượng calo hàng ngày trong hầu hết các trường hợp.
Những người đang cho con bú cũng cần lượng protein cao hơn mức thông thường.
Như trong mọi tình huống, thịt nạc, cá, sữa và các loại đậu là nguồn protein tốt khi mang thai. Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hãy chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận tránh những loại có thể chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua.
Những người cần tăng nhu cầu protein
Bất kể mục tiêu về khối lượng cơ bắp và vóc dáng như thế nào, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Điều này bao gồm những người có công việc tích cực, cho đến vận động viên sức bền.
Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng đáng kể - cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 0,45–0,6 gam mỗi pound (1–1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và thiểu cơ, cả hai đều là những vấn đề nghiêm trọng ở người lớn tuổi.
Protein có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe không?
Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ ngẫu nhiên giữa chế độ ăn giàu protein và suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa hai điều này. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm trầm trọng thêm bệnh thận mãn tính đã có từ trước.
Do đó, những người có bệnh thận từ trước nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi thay đổi đáng kể lượng protein nạp vào.