Hạt Chia là loại hạt ăn được được lấy từ một loại cây thuộc họ bạc hà, có tên là Salvia hispanica. Những hạt nhỏ màu sẫm này là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu axit béo omega-3 và các hợp chất hoạt tính sinh học thiết yếu khác.
Ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa, dị ứng hoặc tăng cân. Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, hạt chia có thể là một chất bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng.
Tiêu thụ hạt Chia có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp tác dụng phụ nếu ăn một lượng lớn hạt chia, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và dị ứng. Quá nhiều hạt chia cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và nếu ai đó ăn quá nhiều hạt chia có thể dẫn đến tăng cân.
Rủi ro khi ăn quá nhiều hạt chia
Tiêu thụ hạt chia có thể gây ra một số tác dụng phụ cho những người bị dị ứng, tiểu đường, huyết áp cao hoặc các vấn đề về tiêu hóa.
Dị ứng
Có rất ít trường hợp được báo cáo về phản ứng dị ứng với hạt chia trong tài liệu khoa học nhưng không phải là không có. Đã có một số trường hợp được ghi nhận về phản ứng quá mẫn đối với hạt chia. Những phản ứng này bao gồm sốc phản vệ, viêm da tiếp xúc và phản ứng dị ứng toàn thân.
Hạt Chia có thể gây mẫn cảm chéo ở những người bị dị ứng vừng. Điều này có nghĩa là những người đã bị dị ứng vừng có thể bị dị ứng sau khi ăn hạt chia.
Bệnh tiểu đường
Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu vì chúng chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột, giúp ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng và đáng kể lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, bác sĩ sẽ tính toán chính xác liều lượng insulin của họ để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu ai đó thường xuyên tiêu thụ hạt chia, điều này có thể khiến lượng đường trong máu của họ giảm đến mức họ cần phải điều chỉnh liều lượng insulin.
Huyết áp cao
Hạt Chia cũng có thể làm giảm huyết áp. Điều này có thể là do những hạt nhỏ này là nguồn giàu axit béo omega-3, có tác dụng làm loãng máu và giảm huyết áp. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về những lý thuyết này.
Vấn đề về tiêu hóa
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2020, bề ngoài cứng rắn của chúng có thể khiến cơ thể khó phân hủy, giải phóng và tiêu hóa chúng. Tuy nhiên, thực tế này đúng với hầu hết các loại hạt.
Trong hầu hết các trường hợp, mọi người nên ngâm hạt chia trong nước trước khi dùng hoặc uống nước trong khi ăn để hỗ trợ tiêu hóa. Hạt chia xay cũng là một lựa chọn thay thế phù hợp cho hạt nguyên hạt - cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ lợi ích dinh dưỡng của hạt chia tốt hơn.
Mọi người cũng có thể lựa chọn hạt chia đã nảy mầm. Cho phép hạt chia nảy mầm sẽ tối ưu hóa nguồn protein sẵn có và tăng hàm lượng canxi của chúng.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có chứa các thành phần vi chất dinh dưỡng và đa lượng quan trọng. Các chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất là carbohydrate, protein, chất xơ và chất béo.
Hạt Chia có thành phần dinh dưỡng gồm:
15–25% chất đạm 15–35% chất béo 18–35% chất xơ 18–31% carbohydrate
Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng khác.
Hạt Chia có tỷ lệ axit omega-3 và omega-6 cao. Vì cơ thể không thể tạo ra những chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên nên mọi người đều phải tiêu thụ những thành phần dinh dưỡng thiết yếu này.
Một số lợi ích sức khỏe của hạt chia bao gồm cải thiện lượng đường trong máu và hạ huyết áp.
Các lựa chọn thay thế hạt Chia
Một số lựa chọn thay thế cho hạt chia bao gồm thực phẩm giàu chất xơ như rau, các loại đậu, quả hạch, trái cây và ngũ cốc. Đối với những người quan tâm đến việc tăng cường tiêu thụ axit béo, cá là nguồn axit béo omega-3 thay thế thích hợp.
Các loại hạt dinh dưỡng khác bao gồm:
hạt lanh
hạt giống hoa hướng dương
Hạt giống cây gai dầu
Hạt mè
Hạt bí ngô
Đặc biệt, hạt lanh chứa nhiều lợi ích tương tự như hạt chia, nhưng nó cũng khó tiêu hóa trừ khi được xay. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa lignan, một hợp chất hóa học tự nhiên. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lignan có khả năng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt và làm giảm sự phát triển của khối u trong bệnh ung thư vú.