Tầm quan trọng của Protein
Protein là khối xây dựng của sự sống và mọi tế bào sống đều sử dụng chúng cho cả mục đích cấu trúc và chức năng. Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây, sau đó gấp lại thành những hình dạng phức tạp.
Có 9 loại axit amin thiết yếu mà bạn phải có thông qua chế độ ăn uống của mình và 12 loại không cần thiết mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ các phân tử hữu cơ khác.
Chất lượng của nguồn protein phụ thuộc vào thành phần axit amin của nó. Nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp cho con người.
Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Cho rằng các mô cơ của động vật rất giống với mô của con người, điều này hoàn toàn hợp lý.
Các khuyến nghị cơ bản về lượng protein nạp vào là 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam mỗi kg) mỗi ngày. Điều này tương đương với 56 gam protein cho một người nặng 154 pound (70 kg).
Lượng tiêu thụ ít ỏi này có thể đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu protein hoàn toàn. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng chỉ tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể là chưa đủ.
Những người hoạt động thể chất hoặc nâng tạ cần nhiều hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy những người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng protein cao hơn.
Protein có gây loãng xương không?
Một số người tin rằng ăn nhiều chất đạm có thể góp phần gây ra bệnh loãng xương.
Lý thuyết cho rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit. Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết canxi tăng lên trong thời gian ngắn, nhưng tác dụng này không tồn tại lâu dài.
Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến quá trình bài tiết canxi và cải thiện một số hormone có tác dụng tăng cường sức khỏe của xương, như IGF-1.
Một đánh giá được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng việc tăng lượng protein nạp vào không gây hại cho xương. Nếu có bất cứ điều gì, bằng chứng chỉ ra rằng lượng protein cao hơn sẽ cải thiện sức khỏe của xương.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng protein cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khỏe xương của bạn. Ví dụ, nó có thể cải thiện mật độ xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng cơ nạc, cả hai đều được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe của xương.
Protein có gây tổn thương thận không?
Thận là cơ quan có chức năng lọc các chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi máu, tạo ra nước tiểu. Một số người nói rằng thận của bạn cần phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất chuyển hóa của protein khỏi cơ thể, dẫn đến tăng áp lực lên thận.
Việc bổ sung thêm một số protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của thận một chút, nhưng mức tăng này khá không đáng kể so với khối lượng công việc khổng lồ mà thận của bạn đã làm.
Khoảng 20% lượng máu mà tim bơm qua cơ thể sẽ đi đến thận. Ở người trưởng thành, thận có thể lọc khoảng 48 gallon (180 lít) máu mỗi ngày. Lượng protein cao có thể gây hại ở những người được chẩn đoán bệnh thận, nhưng điều tương tự không áp dụng cho những người có thận khỏe mạnh.
Hai yếu tố nguy cơ chính gây suy thận là huyết áp cao (tăng huyết áp) và tiểu đường. Lượng protein hấp thụ cao hơn sẽ mang lại lợi ích cho cả hai.
Tóm lại, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao gây hại cho chức năng thận ở những người không mắc bệnh thận. Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn Giảm cân.
Ăn nhiều protein tốt cho sức khỏe
Có rất nhiều lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ lượng protein cao:
- Khối lượng cơ: Lượng protein vừa đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ trong chế độ ăn hạn chế calo (20).
- Tiêu hao năng lượng: Các nghiên cứu cho thấy protein làm tăng tiêu hao năng lượng nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác (21, 22). Cảm giác no: Protein giúp bạn no lâu hơn. Tăng lượng protein nạp vào có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và giảm cân (23).
- Giảm nguy cơ béo phì: Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể bảo vệ bạn khỏi béo phì (24).
Nhìn chung, lượng protein cao hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân.
Ăn bao nhiêu Protein bị coi là quá nhiều?
Cơ thể luôn trong tình trạng thay đổi liên tục, liên tục phá vỡ và tái tạo lại các mô của chính nó. Trong những trường hợp nhất định, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này bao gồm thời gian bị bệnh hoặc tăng cường hoạt động thể chất.
Chúng ta cần tiêu thụ đủ chất đạm để các quá trình này diễn ra. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy và sử dụng làm năng lượng.
Mặc dù lượng protein nạp vào tương đối cao là tốt cho sức khỏe và an toàn, nhưng việc ăn một lượng lớn protein là không tự nhiên và có thể gây hại. Người dân truyền thống nhận phần lớn lượng calo từ chất béo hoặc carbs chứ không phải từ protein.
Hiện chưa rõ chính xác lượng protein có hại là bao nhiêu và có thể khác nhau ở mỗi người. Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh, rèn luyện sức mạnh cho thấy rằng ăn khoảng 1,4 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể (3 gam mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe.
Ngay cả việc ăn 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4 gam mỗi kg) trong 2 tháng dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nhưng hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động hơn.