Nếu bạn thức dậy và liên tục cảm thấy đau, nhức mỏi, cạn kiệt năng lượng; nếu bạn đang thấy căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc căng một số khớp nhất định như cổ, vai, hông, đầu gối, lưng dưới thì đó là dấu hiệu cần phải cải thiện tư thế.
Bước đầu tiên để cải thiện tư thế chính là tập thể dục. Dưới đây là 5 động tác tập luyện, không cần thiết bị giúp bạn cải tăng cường sự ổn định cá khớp và cơ, giúp tư thế được cải thiện. Hãy tập các động tác 3-4 lần/tuần để thấy tác dụng.
1. Tư thế cây cầu vươn 1 tay
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay trên đùi hoặc xuôi theo thân người. Nhấn bàn chân, gồng cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn thành hình cây cầu cho đến khi đầu gối và hông thẳng hàng. Giữ thăng bằng trong tư thế này, mở rộng cánh tay trái qua đầu cho đến khi khuỷu tay gần tai trái, siết cơ mông để ổn định xương chậu, cột sống. Giữ trong 5 nhịp thở rồi đổi tay.
2. Bài tập bụng Isometric
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Thở ra và hóp bụng để giữ xương sườn và xương chậu ổn định. Đặt tay phải trên đầu gối phải và tay trái sau đầu, đặt khuỷu tay vào thái dương. Đồng thời, nâng vai trái khỏi sàn, nhấc chân phải lên khỏi sàn. Nhấn bàn tay phải vào đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng siết cứng. Giữ trong 5 giây rồi đổi bên. Lặp lại 5-10 lần.
3. Nằm vặn người
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đưa đầu gối phải về phía ngực. Dùng tay trái kéo đầu gối phải sang trái cơ thể, ép đầu gối sát sàn. Mở rộng tay phải thẳng sang ngang vai, đầu quay sang phải. Giữ trong 5 nhịp thở, hít thở sâu. Thả ra và lặp lại với bên đối diện.
4. Hip Abduction
Chống 2 tay, 2 đầu gối trên sàn, đầu gối thẳng hàng dưới hông, cổ tay thẳng hàng dưới vai. Xương chậu và cột sống cố định. Đặt tay phải sau đầu, từ từ nâng đầu gối trái sang bên từ 5-10 lần. Đổi bên và lặp lại.
5. Hip Hinge xoay lồng ngực
Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ đầu gối cong, xoay hông về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Đảm bảo bụng được nâng lên và hóp vào và cổ thẳng hàng với cột sống. Đặt tay trên ống chân hoặc thẳng xuống phía trước. Hít vào sâu và xoay người sang phải, mở ngực sang phải và nâng thẳng cánh tay phải lên hướng trần nhà. Tập trung vào việc vặn nhẹ nhàng từ giữa lưng (cột sống ngực) thay vì nghiêng hoặc sử dụng hông quá nhiều. Thở ra và đưa cánh tay phải về giữa. Lặp lại với bên trái, tiếp tục luân phiên các bên từ 5-8 lần mỗi bên.
