Cải xoăn là thực phẩm bổ dưỡng giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K và beta-carotene. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt, kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch, v.v.
Chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng, cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh bổ dưỡng nhất hiện có. Trên thực tế, cải xoăn chứa nhiều hợp chất có lợi, một số trong đó có đặc tính chữa bệnh mạnh mẽ. Thêm vào đó, nó rất linh hoạt và có hương vị đậm đà, hấp dẫn, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của cải xoăn đã được khoa học chứng minh.
1. Giàu dinh dưỡng
Cải xoăn là một loại rau phổ biến và là thành viên của họ bắp cải, chúng có liên quan chặt chẽ với bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải rổ và cải Brussels. Có nhiều loại cải xoăn khác nhau. Lá có thể có màu xanh hoặc tím và có hình dạng nhẵn hoặc xoăn.
21 gam (g), cải xoăn sống chứa:
Lượng calo: 7
Carb: 1 g
Chất xơ: 1 g
Vitamin K: 68% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin C: 22% DV
Mangan: 8% DV
Vitamin A: 6% DV
Riboflavin: 5% DV
Canxi: 4% DV
Mỗi khẩu phần cũng chứa một lượng nhỏ folate, vitamin B6, kali, magiê và sắt.
Thêm nhiều cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng này, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
2. Cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các loại flavonoid và polyphenol khác nhau.
Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Tổn thương do oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Nhưng nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác. Điều này bao gồm các flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải xoăn.
Điều thú vị là các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy các hợp chất này có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
3. Nguồn vitamin C tuyệt vời
Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng, phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong tế bào của cơ thể. Ví dụ, nó cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.
Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn hầu hết các loại rau xanh khác, chứa lượng vitamin C gấp khoảng ba lần so với rau bina và rau xanh cải rổ. Điều này làm cho cải xoăn trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, bên cạnh các loại trái cây và rau quả khác giàu vitamin C.
4. Có thể làm giảm mức cholesterol
Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo. Gan biến cholesterol thành axit mật, sau đó sẽ được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn nhiều chất béo.
Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và axit mật đã phục vụ mục đích của chúng, chúng sẽ được tái hấp thu vào máu và được sử dụng lại. Một số chất trong cải xoăn có thể liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn chúng được tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 149 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy tiêu thụ 14 g bột cải xoăn mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại), cùng với huyết áp, mỡ bụng và lượng đường trong máu lúc đói.
Theo một nghiên cứu cũ, hấp cải xoăn làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp thực sự có tác dụng mạnh hơn 13% so với cholestyramine, một loại thuốc giảm cholesterol có chức năng tương tự.
5. Nguồn vitamin K tuyệt vời
Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng. Nó cực kỳ quan trọng đối với quá trình đông máu và thực hiện điều này bằng cách “kích hoạt” một số protein nhất định và cung cấp cho chúng khả năng liên kết với canxi. Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin thực sự hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của loại vitamin này.
Cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, với một cốc thô chứa gần 70% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2. Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.
6. Chứa hợp chất chống ung thư
Ung thư là một tình trạng đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của tế bào. Cải xoăn thực sự chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử. Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cả cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù bằng chứng ở người còn chưa thống nhất.
7. Chứa nhiều beta-carotene
Cải xoăn thường được cho là có nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Nó thực sự chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A.
Thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với nhiều loại thực phẩm khác giàu vitamin A, có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về loại vitamin thiết yếu này.
8. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
Mặc dù thị lực của bạn có xu hướng xấu đi khi bạn già đi, nhưng có một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp hỗ trợ thị lực khỏe mạnh theo thời gian. Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy với số lượng lớn trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, hai chứng rối loạn mắt phổ biến thấp hơn (28, 29).
9. Có thể thúc đẩy giảm cân
Cải xoăn có một số đặc tính có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Đối với những người mới bắt đầu, nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp lượng calo đáng kể giúp bạn cảm thấy no. Do hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp Giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến việc giảm cân.
Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác dụng của cải xoăn đối với việc giảm cân nhưng điều đó có ý nghĩa rằng nó có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.