Chế độ ăn kiêng thường rất khốn khổ vì bạn phải hạn chế hàng chục loại thực phẩm, đôi khi là toàn bộ một nhóm thực phẩm (tinh bột và chất béo).
Nhưng kế hoạch Pure Healthy Diet Score (tạm dịch: Điểm số chế độ ăn uống lành mạnh) thuần túy không cho bạn biết những loại thực phẩm nào nên tránh mà thay vào đó là những thực phẩm nên ăn. Chẳng hạn, bạn không cần cắt bỏ sữa, carbohydrate hoặc thịt như bạn thực hiện với các chế độ ăn kiêng như keto và Atkins.
Tất nhiên, nó cũng không bắt bạn phải từ bỏ những món ăn yêu thích như sô cô la hay khoai tây chiên, mặc dù bạn nên làm vậy nếu muốn khỏe mạnh hơn.
Mục tiêu của chế độ ăn này không phải là Giảm cân mà là ngăn ngừa bệnh tật và tử vong. Tuy nhiên, giảm vài cân có thể là lợi ích thứ yếu để có sức khỏe tốt hơn, do các nguyên tắc này phần lớn phù hợp với nền tảng cơ bản về giảm béo.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, cá và sữa nguyên chất giúp giảm bệnh tim và tỷ lệ tử vong trên toàn thế giới.
Tác giả chính, Andrew Mente, nhà nghiên cứu chính tại Viện Nghiên cứu Sức khỏe Dân số, cho biết chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải là phương pháp tiếp cận 'một kích thước phù hợp với tất cả'.
Tiến sĩ Mente tin rằng tỷ lệ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn không hẳn là do ăn nhiều thịt, sữa hoặc chất béo bão hòa. Thực chất, nguyên nhân là do thiếu dinh dưỡng vì mọi người không ăn đủ các nhóm thực phẩm quan trọng.
Dữ liệu cho thấy những người trong nghiên cứu có chế độ ăn tệ nhất đã ăn ít chất béo bão hòa nhất. Đây là chất béo có trong bơ, mỡ lợn, thịt mỡ và phô mai.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa thì dẫn đến các bệnh về tim mạch, tuần hoàn. Nhưng mọi người có thể đã hiểu sai về việc cắt giảm chất béo bão hòa càng nhiều càng tốt. Đã có những bằng chứng cho thấy lợi ích của chúng đối với tim.
Những người này cũng ăn nhiều carbohydrate và ít thịt đỏ hoặc thịt gia cầm.
Cách thực hiện chế độ ăn Pure Healthy Diet Score
Để thực hiện đúng kế hoạch, bạn chỉ cần ăn đúng số khẩu phần mỗi tuần của một số nhóm thực phẩm.
Ví dụ, các chuyên gia khuyên nên ăn hai phần sữa mỗi ngày, cho dù đó là một khẩu phần sữa hay sữa chua (khoảng một cốc/225ml) hay một khẩu phần phô mai cheddar (42g).
Bạn ghi được 1 điểm cho mỗi mục tiêu bạn đạt được mỗi tuần. Ví dụ: 1 điểm nếu bạn ăn 7 phần hạt mỗi tuần.
Lượng tiêu thụ dựa trên mức trung bình lấy từ những người khỏe mạnh nhất trong nghiên cứu, những người có nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ thấp nhất.
So với chế độ ăn kém lành mạnh nhất (điểm từ 1 trở xuống), chế độ ăn uống lành mạnh nhất (điểm từ 5 trở lên) giúp làm giảm nguy cơ tử vong 30%, giảm khả năng mắc bệnh tim mạch xuống 18%, nguy cơ đau tim xuống còn 14% và nguy cơ đột quỵ xuống còn 19%.
Chế độ ăn sẽ bao gồm 56% năng lượng từ carbohydrate, 27% từ chất béo và 17,2% từ protein.
Hàng ngày cần ăn
1 điểm cho 2-3 phần trái cây, 1 điểm cho 2-3 phần rau: 4-5 phần trái cây/rau mỗi ngày (560g một ngày).
1 điểm: 2 khẩu phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày (ví dụ: 42g phô mai hoặc một cốc sữa).
1 điểm: 1 khẩu phần hạt mỗi ngày (28g)
Không bắt buộc:
1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (lát bánh mì nguyên hạt, 125g gạo lứt, lúa mạch, quinoa)
1 khẩu phần thịt chưa qua chế biến (85g thịt bò hoặc thịt gà)
1 điểm: 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần (85g)
1 điểm: 3-4 khẩu phần đậu mỗi tuần (nửa lon đậu/đậu lăng)
Các nguyên tắc chính chi tiết
Chế độ ăn kiêng này tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải (được mô tả là lành mạnh nhất thế giới).
Chế độ ăn uống lành mạnh nhất của những người tham gia nghiên cứu bao gồm 56% năng lượng từ carbohydrate, 27% từ chất béo và 17,2% từ protein.
Nhiều protein từ thực vật hơn
Khía cạnh thách thức nhất của kế hoạch này là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn (ăn các loại đậu), chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh, đậu tây. Các loại đậu có lượng calo thấp nhưng giàu protein và chất xơ - cả hai đều rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
Chất xơ cũng có tác dụng ngăn ngừa các bệnh như ung thư ruột, bệnh tim và tiểu đường type 2.
Nhưng bạn vẫn có thể ăn thịt - khoảng 85g mỗi ngày, tương đương với kích thước của một ức gà nhỏ.
Ăn cá
Nhiều nghiên cứu xem xét chế độ ăn uống và sức khỏe của con người trong nhiều thập kỷ cho thấy ăn cá có thể ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh tim.
Người ta cho rằng axit béo omega-3 là thành phần chính, mang lại lợi ích cho não và có khả năng ngăn ngừa các bệnh về não liên quan đến tuổi tác.
Các loại ngũ cốc
Kế hoạch này không cắt bỏ ngũ cốc hoặc “tinh bột”. Nhưng nó gợi ý một khẩu phần tùy chọn vừa phải mỗi ngày gồm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt hoặc bánh mì nâu.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các dạng đã qua chế biến. Chúng giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp, đồng thời cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng khác.
Sữa nguyên chất và chất béo
Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, chẳng hạn như sữa nguyên chất, đi ngược lại với chế độ ăn kiêng ít béo thời thượng của những năm 90 và các hướng dẫn hiện hành.
Tiến sĩ Mente cho biết: “Điều này phù hợp với khoa học dinh dưỡng hiện đại cho thấy rằng sữa, đặc biệt là chất béo nguyên chất, có thể bảo vệ chống lại huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa”.
Theo Tổ chức Tim mạch Anh, bằng chứng bắt đầu xuất hiện rằng, mặc dù có hàm lượng chất béo bão hòa, các thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua có tác dụng trung tính hoặc thậm chí tích cực đối với tim. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và huyết áp, cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Quả hạch
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào và nhiều lần có liên quan đến sức khỏe ở tuổi già, giảm cân và khả năng sinh sản. Nhưng nhiều chế độ ăn kiêng có thể cảnh báo không nên ăn chúng vì chúng chứa nhiều calo.
Theo chế độ ăn kiêng này, chỉ cần một phần nhỏ (28g) mỗi ngày, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad hoặc yến mạch buổi sáng, là đủ để thu được những lợi ích.
Các nhà nghiên cứu cho biết nên tập trung vào các loại hạt cây, bao gồm hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, quả hồ đào, hạt dẻ cười và quả óc chó.
