Ăn uống lành mạnh không cần quá cầu kỳ. Tạp chí TIME đã đưa ra danh sách 50 thực phẩm tốt cho sức khỏe cùng cách chế biến sáng tạo mà bạn nên thử ngay. Cùng xem nhé!

Cùng khám phá 50 loại thực phẩm lành mạnh nhất mọi thời đại

Để giúp chúng ta có một chế độ ăn uống với những thực phẩm lành mạnh, 50 loại thực phẩm sau đã được liệt kê dưới dây. Và 50 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này đã được tư vấn bởi Chuyên gia dinh dưỡng Tina Ruggiers, đồng thời bà cũng là tác giả của “The Truly Healthy Family Cookbooks”. Bài viết cũng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin dinh dưỡng cần thiết ũng như một số những công thức chế biến sáng tạo, đơn giản từ Cooking Light mà bạn hoàn toàn có thể dùng thường xuyên. 

Cùng bài viết tìm hiểu 50 loại thực phẩm lành mạnh nhất mọi thời đại này là gì và chúc các bạn ngon miệng với những bí quyết đầy sáng tạo.

1. Chuối

Chuối được biết tới là một loại trái cây vùng nhiệt đới ưa thích của người Mỹ. Tuy nhiên, chuối còn được xem như mộ loại hảo dược. Trong chuối có chứa Kali, đây là một chất bảo vệ tim mạch rất tốt. Chuối có khả năng chống lại oxy hóa hiệu quả, làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chúng làm gia tăng các chất chống lão hóa, chống trầm cảm và đau đầu như dopamine, norepinephrine, serotonin.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả chuối:

- Calo: 105

- Chất béo: 0.4 g

- Cholesterol: 0 mg

- Natri: 1 mg

- Chất bột: 27 g

- Chất xơ: 3 g

- Đường: 14 g

- Chất đạm: 1.3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light:

Thành phần:

- 2/3 cốc cam tươi

- ½ chén yến mạch ăn nhanh

- ½ cốc sữa chua

- 1 muỗng hạt lanh

- 1 muỗng mật ong

- ½ muỗng vỏ cam nạo băm nhuyễn

- 1 quả chuối to, thái lát và để lạnh

- 1 cốc đá.

Thực hiện:

Trộn 7 thành phần đầu tiên và cho vào máy xay sinh tố. Bỏ thêm đá và xay đến khi hỗn hợp thật mịn.

2. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có loại màu vàng, đen và tím nhưng đỏ là loại phổ biến nhất. Những nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả mâm xôi có thể giúp bạn phòng tránh bệnh tật bằng cách ức chế sự phân chia bất thường của các tế bào và thúc đẩy việc loại bỏ tế bào chết, sản sinh tế bào mới khỏe mạnh hơn. Quả mâm xôi cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa, axit gallic và chúng được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh như béo phí, suy giảm các chức năng do tuổi tác.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong một chén mâm xôi

- Calo: 64

- Chất béo: 0.8 g 

- Natri: 1 mg

- Cholesterol: 0 mg

- Chất bột: 14.7 g

- Chất xơ: 8 g

- Đường: 5.4 g

- Chất đạm: 1.5 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần: 

- ½ muỗng canh dầu oliu

- 1 muỗng café rượu vang đỏ

- ½ muỗng cafe mù tạt

- ¼ muỗng café muối

- 1/8 muỗng café hạt tiêu

- 5 chén rau sống non

- ½ chén mâm xôi

- ¼ chén quả hồ đào nướng thái nhỏ

- 28 - 35gam Blue Cheese.

Thực hiện:

Trộn đều hỗn hợp dầu oliu, giấm, mù tạt, muối và hạt tiêu với nhau. Sau đó, bạn hãy bỏ rau non vào trộn đều. Rắc quả mâm sôi, hồ đào và phô mai lên trên. 

3. Cam

Cam là một trong những quả giàu vitamin C nhất và rất cần thiết trong việc giảm các tế bào gốc tự do, bảo vệ tế bào, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cam chứ phân tử hợp nhất được gọi là Herperidin. Chất này được tìm thấy trong phần lõi và phần vỏ trắng của cam. Trong những nghiên cứu về động vật herperidin được chứng mình là có thể làm giảm lượng cholesterol và tình trạng huyết áp cao. Chính vì vậy, bạn không nên gọt hay bóc tất cả phần vỏ của cam, đặc biệt là phần vỏ xốp màu trắng. Bạn cũng có thể dùng các loại bột yến mạch kết hợp với lớp vỏ xốp này đấy.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 trái cam

- Calo: 86

- Chất béo: 0.2 g 

- Natri: 0 mg

- Cholesterol: 0 mg

- Chất bột: 21.6 g

- Chất xơ: 4.4 g

- Đường: 17.2 g

- Chất đạm: 1.7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 1 muỗng canh tỏi băm nhỏ

- 1 muỗng café dầu oliu

- ½ muỗng café tiêu đen

- ¼ muỗng café muối

- ½ chén cà chua bi

- ¼ chén hành tây thái lát

- 1 chén quả bơ.

Thực hiện:

Trộn tỏi, dầu oliu, hạt tiêu đen và muối trong một tô vừa. Gọt vỏ cam và tách múi. Ép màng lấy nước vào trong hỗn hợp vừa rồi. Đánh đều hỗn hợp bằng phới. Bỏ thêm cam múi, cà chua bi, hành, quả bơ vào hỗn hợp tỏi rồi trộn nhẹ.

4. Quả Kiwi

Đây là một loại trái cây có chứa nhiều Vitamin C hơn cam. Nó cũng có chứa vitamin E và màng của nó chứ một lượng lớn chất chống oxy hóa (polyphenol). Đồng thời, chất xơ, kali, magiê, kẽm còn giúp cho mái tóc của bạn chắc khỏe, da và móng tay được bảo vệ tốt hơn nhờ loại trái cây này.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả kiwi

- Calo: 42

- Chất béo: 0.4 g 

- Natri: 2 mg

- Cholesterol: 0 mg

- Chất bột: 10 g

- Chất xơ: 2 g

- Đường: 6 g

- Chất đạm: 0.8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 1 muỗng canh dầu oliu

- 12 con tôm lớn đã bóc vỏ và rút gân đen ở lưng (khoảng 150 g)

- 1 muỗng canh hành tây xắt nhỏ

- 1 muỗng canh lá rau mùi tươi băm nhỏ

- 1 muỗng canh giấm gạo

- 1 muỗng canh nước cốt canh tươi

- 1 muỗng café vỏ chanh nạo băm nhỏ

- 1/8 muỗng café muối

- 1/8 muỗng café hạt tiêu đỏ nghiền

- 1/8 muỗng café hạt tiêu đen

- 2 chén rau xà lách lá đỏ, xé nhỏ

- 1 chén kiwi nhỏ gọt vỏ, cắt nhỏ. (khoảng 3 quả)

Thực hiện: 

- Cho một muỗng café dầu oliu vào chảo chống dính, để lửa to vừa. Cho tôm lên và áp chảo trong 4 phút hoặc cho tới khi tôm chín vừa. Tắt bếp.

- Trộn 2 muỗng café dầu, hành và 7 nguyên liệu tiếp tiếp đó (từ hành đến hạt tiêu đen) vào một bát tô. Cho tôm vào, sau đó đổ hỗn hợp này vào rau xà lách rồi trộn đều cho thấm vào rau. Rắc wiki lên trên.

5. Lựu

 

Lựu là trái cây có chứa nhiều vitamin C, Kali và ít calo hơn các loại trái cây khác. Một quả lựu cung cấp khoảng 50% giá trị Vitamin C và polyphenol  cần thiết cho một ngày và điều này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả lựu

- Calo: 144

- Chất béo: 2 g 

- Natri: 5 mg

- Cholesterol: 0 mg 

- Chất bột: 0 mg

- Chất xơ: 7 g

- Đường: 23.8 g

- Chất đạm: 3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 2 chén đường

- 2 chén lê bóc vỏ và cắt nhỏ

- 2/3 ly nước ép lựu tươi

- ¼ chén rượu vang đỏ

- ¼ chén hạt lựu

- ½ muỗng café bơ
- 2 muỗng canh mứt hoa quả ít đường hoặc không đường

- 1 muỗng vỏ chanh nạo băm nhỏ

- 1 muỗng café cây hương thảo tươi xay.

Thực hiện: 

- Bắc bếp, đặt chảo và trộn đều hỗn hợp đường, lê cắt nhỏ, nước ép lựu và rượu vang. Khuấy đều tay cho tới khi đường tan. Bật nhỏ lửa và để sôi lăn tăn trong 25 phút hoặc cho tới khi bạn thấy miếng lê đã mềm. Tắt bếp. 

- Nghiền nát với dụng cụ nghiền khoai. Cho vào hỗn hợp đó hạt lựu và bơ rồi đun sôi. Cho thêm mứt dâu (mứt hoa quả) vào rồi khuấy đều. Bật bếp và lại đun sôi trong 1 phút, đảo liên tục, đều tay. Tắt bếp và cho vỏ chanh nạo cùng cây hương thảo xay vào hòa cùng. Để nguội.

- Sau khi đã nguội, bạn đậy hỗn hợp lại và làm lạnh qua đêm.

6. Việt quất

Việt quất là loại trái cây giàu hhóa chất thực vật tự nhiên được gọi là anthocyanin. Việt quất còn giúp bảo vệ thị lực, giảm lượng đường trong máu và cải thiện trí nhớ cũng như sự tỉnh táo của bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 cốc việt quất

- Calo: 84

- Chất béo: 0.5 g 

- Natri: 1 mg

- Cholesterol: 0 mg 

- Chất bột: 21.5 g

- Chất xơ: 3.6 g

- Đường: 14.7 g

- Chất đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light.

Thành phần:

- ¾ cốc nước 

- ½ chén bột yến mạch

- 1 ít muối

- 1 muỗng café đường

- 1 muỗng canh cốt chanh đông lạnh

- 3 muỗng việt quất tươi

- 1 muỗng café phomai mascarpone

- 2 muỗng café hạnh nhân cắt mỏng

Thực hiện:

Đun sôi nước trong một nồi vừa. Hòa vào đó yến mạch và chút muối. Giảm nhiệt và để sôi lăn tăn trong 5 phút, thỉnh thoảng bạn hãy khuấy nhẹ. Tắt bếp, thêm đường và cốt chanh đông lạnh vào khuấy đều. Rắc bột yến mạch cùng việt quất, phô mai và hạnh nhân lên trên.

7. Bưởi

Bưởi có thể không được xếp vào hành những loại hoa quả siêu hạng nhưng thực chất bưởi lại rất tốt. Bưởi có loại trắng, hồng, vàng và đỏ. Trong bưởi có chứa ít calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ cho việc Giảm cân, giữ làn da được mịn màng, cân bằng hệ tiêu hóa bổ sung năng lượng, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa ung thư. 

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong một trái bưởi

- Calo: 53

- Chất béo: 0.2 g 

- Natri: 0 mg

- Cholesterol: 0 mg  

- Chất bột: 13.4 g

- Chất xơ: 1.8 g

- Đường: 11.6 g

- Chất đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 1/3 chén giấm gạo

- 2 muỗng canh đường nâu

- ½ chén hành tây thái nhỏ

- 2 chén rưỡi đào chín bỏ vỏ, cắt sẵn

- 1 chén rưỡi bưởi đào (khoảng 2 quả bưởi)

- ½ chén nhỏ lá bạc hà

- ¾ muỗng café muối

- ½ muỗng café hạt tiêu đen

- 200 g cá chim trắng phi lê (lát cá dày khoảng 3-4 inch)

Thực hiện:

- Cho giấm và đường vào trong chảo nhỏ, đun sôi rồi tắt bếp. Cho hành tây vào một bát lớn. Đổ hỗn hợp giấm vào hành tây, trộn đều và để nguội mát. Thêm đào, bưởi, bạc hà, ¼ muỗng café muối, ¼ muỗng café hạt tiêu và hành tây vào, trộn nhẹ. 

- Rắc ½ muỗng café muối và ¼ muỗng café tiêu vào lát cá. Đặt lát cá lên vỉ nướng. Nước mỗi mặt của lát cá trong 5 phút hoặc nướng cho tới khi bạn có thể dùng dĩa tách thịt cá một cách dễ dàng.

8. Quýt

Quýt có chứa chất chống oxy hóa nhiều hơn cam và loại trái cây này có đầy đủ các chất xơ hòa tan và không hòa tan có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tật và hỗ trợ kiểm soát cân nặng của bạn. Quýt là nguồn cung cấp lutein và zeaxathin rất tốt, những chất dinh dưỡng thực vật này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy, chất flavonoids trong quýt có thể giúp chống lại tiểu đường và bệnh tim. Vì vậy, sử dụng vỏ trái cây và rau quả để lấy tinh dầu từ vỏ sẽ đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả quýt

- Calo: 40

- Chất béo: 0.2 g 

- Natri: 2 mg

- Cholesterol: 0 mg  

- Chất bột: 10 g

- Chất xơ: 1.4 g

- Đường: 8 g

- Chất đạm: 0.6 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 1 quả bơ nhỏ, gọt vỏ và thái lát

- 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

- 1 muỗng café dầu oliu extra-virgin 

- 3 muỗng canh hạt bí ngô nướng

- ¼ muỗng café bột ớt

- 1 chút muối

Thực hiện:

Cắt quýt thành múi, trộn đều với bơ, nước cốt chanh và dầu oliu. trộn nhẹ đến độ vừa đủ. Rắc đều hạt bí ngô nướng, bột ớt và chút muối lên trên.

9. Quả bơ

Bơ có chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất, rất nhiều trong số đó được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Đơn giản là bạn chỉ cần dùng 1 quả bơ để thay thế cho nguồn chất béo bão hòa (trong bơ, pho mai) và điểu này còn có thể làm giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Với quả bơ, bạn thậm chí không cần áp dụng chế độ giảm cân.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 1 quả bơ

- Calo: 322

- Chất béo: 29.5 g 

- Natri: 14 mg

- Cholesterol: 0 mg 

- Chất bột: 17 g

- Chất xơ: 13.5 g

- Đường: 1 g

- Chất đạm: 4 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- ½ chén bơ nghiền bóc vỏ

- 1,5 muỗng canh sốt mayonnais ít béo

- 1 muỗng café nước cốt chanh tươi

- 2 muỗng café ớt băm nhỏ có trong sốt ớt cay đống hộp

- ¼ muỗng café muối

- ¼ muỗng café bột thìa là Ai Cập (Ground Cumin)

- ¼ muỗng café kinh giới sấy khô sát nhỏ

- 4 lát bột bánh ngô tách béo

- 250 g lát thịt lợn nướng tái (dài ¼ inch)

- 1 chén xà lách giòn

- ¼ chén nước sốt cà chua đóng chai

Thực hiện:

Trộn và khuấy đều hỗn hợp của 7 thành phần đầu tiên. Làm nóng lát bánh ngô theo chỉ dẫn. Rắc vào mỗi lát đó 2 muỗng canh hỗn hợp bơ vừa thực hiện, để lại 1 inch ở viền bánh xung quanh. Xếp thịt lợn nướng cắt lát vào phần giữa bánh ngô . Ở mỗi chiếc bánh ngô, rải đều lên trên cùng xà lách giòn và 1 thìa sốt cà chua, cuộn vào và dùng. 

10. Cà chua

Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều lycopene - 1 vũ khí lợi hại chống lại căn bệnh ung thư. Với vai trò là một trong những hóa chất thuộc dòng carotenoid, lycopene có thể bảo vệ tế bào DNA của chúng ta với sức mạnh chống oxy hóa tuyệt vời. Lycopene cũng có thể kích thích các enzyme phá hủy những chất gây ung thư.

Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong một trái cà chua

- Calo: 22

- Chất béo: 0.25 g 

- Natri: 6 mg

- Cholesterol: 0 mg  

- Chất bột: 4.8 g

- Chất xơ: 1.5 g

- Đường: 3.2 g

- Chất đạm: 1.1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light

Thành phần:

- 2 muỗng café dầu oliu

- 3 tép tỏi băm nhỏ

- 3 chén nước luộc gà tách béo

- ¾ muỗng café muối

- 3 lon cà chua thái hạt lựu đóng hộp, loại có nước.

- 2 chén lá húng quế tươi xắt mỏng

Thực hiện:

- Bắc bếp, láng dầu đều mặt chảo. Cho tỏi vào đảo trong 30 giây, đổ nước dùng gà, muối, cà chua vào, đun sôi. Giảm nhiệt rồi đun nhỏ lửa trong 20 phút. Khuất thêm húng quế vào.

- Cho một nửa hỗn hợp trên vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp mịn rồi đổ ra bát. Làm tương tự với nửa hỗn hợp còn lại. Trang trí thêm với vài lá húng quế.

Nostalgia (Theo TIME)