Khi thực hiện chế độ ăn keto, lượng carb thường giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày. Điều này đã được chứng minh là giúp Giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, để đảm bảo lợi ích từ chế độ ăn keto, bạn cần phải thực hiện đúng cách.
Dưới đây là 8 lý do bạn ăn theo Keto nhưng không giảm được cân:
1. Bạn đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là họ tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt đến trạng thái ketosis - trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose - lượng carbohydrate phải giảm đáng kể.
Trên thực tế, chỉ có khoảng 5% tổng lượng calo của bạn đến từ carbs. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45–65% lượng calo đến từ carbs.
Việc gặp một chút khó khăn trong việc cắt giảm lượng carbs khi lần đầu tiên điều chỉnh chế độ ăn ketogenic là điều bình thường. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, lượng carb phải giảm xuống mức khuyến nghị.
Để giúp đạt được mục tiêu hấp thụ của bạn, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal.
Điều này có thể giúp bạn biết bạn được phép ăn bao nhiêu khẩu phần carbs trong một ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
2. Không ăn đủ thực phẩm bổ dưỡng
Cho dù tuân theo kế hoạch ăn kiêng nào, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng. Việc dựa vào thực phẩm chế biến sẵn có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn ngay cả khi chúng thân thiện với chế độ ăn keto.
Việc bổ sung các loại thực phẩm như ăn nhẹ, món tráng miệng keto và các thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể làm chệch hướng nỗ lực giảm cân của bạn do lượng calo bổ sung mà chúng cung cấp. Ngoài ra, ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh khi chạy bộ có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Những thực phẩm này nghèo chất dinh dưỡng, nghĩa là chúng chứa nhiều calo nhưng lại ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng hấp thụ trong khi giảm cân bằng chế độ ăn keto, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt chăn nuôi, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Hãy nhớ bổ sung các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
3. Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải tạo ra mức thâm hụt calo. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hoặc tiêu tốn nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất tăng lên.
Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn keto và không theo dõi lượng calo nạp vào, bạn sẽ khó có thể giảm cân. Bởi vì nhiều loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto, bao gồm bơ, dầu ô liu, sữa nguyên chất béo và các loại hạt, đều chứa nhiều calo nên điều quan trọng là không nên lạm dụng nó.
Hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn các bữa ăn ketogenic và đồ ăn nhẹ do tác dụng làm no của chất béo và protein. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn ketogenic bằng cách ăn khẩu phần quá lớn hoặc ăn vặt các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao suốt cả ngày.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân.
4. Bạn có vấn đề về y tế mà không biết
Chế độ ăn ketogen là một công cụ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù bạn đang làm mọi thứ đúng, thì nên loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào có thể ngăn cản quá trình giảm cân thành công.
Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing, trầm cảm và tăng insulin máu (nồng độ insulin cao) là những vấn đề y tế có thể gây tăng cân và khó giảm cân. Những tình trạng này có thể được bác sĩ loại trừ thông qua một loạt các xét nghiệm.
Nếu bạn có một trong những tình trạng được liệt kê ở trên, đừng tuyệt vọng. Thông qua quản lý thích hợp, bao gồm dùng thuốc nếu cần thiết cũng như điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được và duy trì quá trình giảm cân lành mạnh.
5. Bạn có những kỳ vọng giảm cân không thực tế
Việc mong muốn có kết quả nhanh chóng khi thực hiện một kế hoạch ăn kiêng mới là điều bình thường, nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc giảm cân có thể khác nhau ở mỗi người. Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nếu được tuân thủ đúng cách, nhưng tốc độ giảm cân của bạn có thể không nhanh chóng - và điều đó không sao cả.
Những thay đổi nhỏ và nhất quán là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng một cách lành mạnh.
Mặc dù việc nhắm đến các mục tiêu giảm cân cao cả có thể rất hấp dẫn, nhưng hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng giảm 1–3 pound hoặc khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần (tùy thuộc vào cân nặng) là tốt nhất. Chưa kể, nếu bạn áp dụng một thói quen tập luyện mới liên quan đến nâng tạ, bạn có thể tăng cơ đồng thời giảm mỡ.
Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng việc tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của xương (10, 11).
Thay vì chỉ dựa vào cân, hãy thực hiện số đo cánh tay, đùi và phần giữa hàng tuần để theo dõi quá trình tiến bộ của bạn.
6. Thường xuyên ăn vặt những thực phẩm có hàm lượng calo cao
Ăn vặt bằng thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, bom béo, phô mai và thịt khô có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị trì trệ.
Mặc dù những món ăn nhẹ này tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những món có lượng calo thấp hơn nếu bạn ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Các loại thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp bạn cảm thấy no mà không chứa calo.
Đồ ăn nhẹ có hương vị như cần tây và cà chua bi nhúng sốt guacamole hoặc trứng luộc chín với một ít rau cắt nhỏ là những lựa chọn thông minh cho những người theo chế độ ăn ketogenic.
Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung thêm một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người lần đầu chuyển sang chế độ ăn keto.
7. Căng thẳng và không ngủ đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Khi cơ thể bạn căng thẳng, nó sẽ sản sinh ra lượng hormone dư thừa gọi là cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao, thường được gọi là hormone gây căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể bạn tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngoài ra, những người bị căng thẳng mãn tính thường bị thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các hormone điều chỉnh cơn đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử.
8. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Việc kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào lối sống của bạn là điều quan trọng khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn mang lại lợi ích cho sức khỏe theo vô số cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mặc dù việc bắt đầu thói quen tập thể dục có thể khó khăn - đặc biệt đối với những người mới tập thể dục - nhưng vẫn có nhiều cách để làm cho việc đó trở nên dễ dàng hơn. Tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ nó là cách tốt nhất để củng cố thói quen tập thể dục lành mạnh. Đặt mục tiêu từ ba đến bốn ngày một tuần và chọn thời điểm thuận tiện nhất cho lịch trình của bạn.
Giữ cho bản thân có động lực bằng cách cất túi tập thể dục trong xe sau giờ làm việc hoặc bằng cách chuẩn bị sẵn quần áo tập thể dục trước khi đi ngủ để giúp bạn tiếp tục tập luyện vào sáng sớm.
