Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau
Nhiều loại thực phẩm nguyên chất chứa nhiều carbs cực kỳ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Mặt khác, carbs tinh chế lại bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ăn carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hầu hết mọi chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng nên hạn chế lượng carbs tinh chế. Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn cung cấp carbs chính trong chế độ ăn uống ở nhiều quốc gia.
Carbs tinh chế là gì?
Carbs tinh chế còn được gọi là carbs đơn giản hoặc carbs đã qua chế biến.
Có hai loại chính:
- Đường: Đường tinh chế và chế biến, chẳng hạn như sucrose (đường ăn), xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và xi-rô cây thùa.
- Ngũ cốc tinh chế: Đây là những loại ngũ cốc đã bị loại bỏ phần chất xơ và dinh dưỡng. Nguồn lớn nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì lý do này, chúng có thể được coi là calo “rỗng”.
Chúng cũng được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến sau bữa ăn. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Đáng buồn thay, đường và ngũ cốc tinh chế chiếm một phần rất lớn trong tổng lượng carbohydrate tiêu thụ ở nhiều quốc gia. Nguồn cung cấp carbs tinh chế chính trong chế độ ăn uống là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.
Chúng cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng thấp hơn nhiều
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều chất xơ. Chúng bao gồm ba phần chính:
- Cám: Lớp ngoài cứng, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Mầm: Phần lõi giàu dinh dưỡng, chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.
- Nội nhũ: Lớp giữa, chứa chủ yếu là carbs và một lượng nhỏ protein.
Cám và mầm là những phần giàu dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B, sắt, magie, phốt pho, mangan và selen.
Trong quá trình tinh chế, cám và mầm sẽ bị loại bỏ cùng với tất cả các chất dinh dưỡng chứa trong chúng. Điều này khiến ngũ cốc tinh chế hầu như không còn chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất. Thứ duy nhất còn lại là tinh bột được tiêu hóa nhanh chóng với một lượng nhỏ protein.
Một số nhà sản xuất làm phong phú sản phẩm của họ bằng vitamin tổng hợp để bù đắp một phần chất dinh dưỡng bị mất đi. Việc vitamin tổng hợp có tốt như vitamin tự nhiên hay không vẫn còn là vấn đề tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng việc bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất.
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế cũng có xu hướng ít chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa khác nhau.
Carbs tinh chế có thể khiến bạn ăn quá nhiều và tăng nguy cơ béo phì
Một bộ phận lớn dân số bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể là một trong những thủ phạm chính. Bởi vì chúng ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh chóng nên việc ăn carbs tinh chế có thể gây ra sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu. Điều này có thể góp phần dẫn đến ăn quá nhiều.
Điều này là do thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, kéo dài khoảng một giờ. Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ thúc đẩy cảm giác no lâu dài, kéo dài khoảng hai đến ba giờ.
Lượng đường trong máu giảm khoảng một hoặc hai giờ sau khi ăn một bữa ăn nhiều carbs tinh chế. Điều này thúc đẩy cơn đói và kích thích các bộ phận của não liên quan đến cảm giác khen thưởng và thèm muốn. Những tín hiệu này khiến bạn thèm ăn hơn và được biết là nguyên nhân gây ra ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu dài hạn cũng chỉ ra rằng ăn carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng trong suốt 5 năm.
Hơn nữa, carbs tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể. Một số chuyên gia đã suy đoán rằng đây có thể là một trong những nguyên nhân chính do chế độ ăn uống gây ra tình trạng kháng leptin và béo phì.
Carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2
Bệnh tim cực kỳ phổ biến và hiện là kẻ giết người lớn nhất thế giới. Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh rất phổ biến khác, ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao.
Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều carbs tinh chế có liên quan đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là một số triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2.
Carbs tinh chế cũng làm tăng mức chất béo trung tính trong máu. Đây là yếu tố nguy cơ gây ra cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu ở người trưởng thành Trung Quốc cho thấy hơn 85% tổng lượng carbohydrate tiêu thụ đến từ carbs tinh chế, chủ yếu là gạo trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều carbs tinh chế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp hai đến ba lần so với những người ăn ít nhất.
Không phải tất cả carbohydrate đều có hại
Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều xấu. Một số thực phẩm nguyên chất, giàu carbohydrate cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Thực phẩm giàu carb lành mạnh bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
Trừ khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb, hoàn toàn KHÔNG có lý do gì để tránh những thực phẩm này chỉ vì chúng chứa carbs.
