Soda ăn kiêng không bổ sung thêm giá trị dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn và không phải tất cả các lựa chọn đều ít calo hoặc không đường. Nó cũng có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe nhất định.
Soda ăn kiêng là đồ uống phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là với những người muốn giảm lượng đường hoặc calo. Thay vì đường, các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, cyclamate, saccharin, acesulfame-k hoặc sucralose được sử dụng để làm ngọt chúng.
Hầu hết mọi loại đồ uống có đường phổ biến trên thị trường đều có phiên bản “nhẹ” hoặc “ăn kiêng” - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, v.v.
Soda ăn kiêng lần đầu tiên được giới thiệu vào những năm 1950 dành cho những người mắc bệnh tiểu đường, sau đó chúng được bán cả cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc giảm lượng đường ăn vào.
Mặc dù không chứa đường và calo nhưng ảnh hưởng sức khỏe của đồ uống dành cho người ăn kiêng và chất làm ngọt nhân tạo vẫn còn gây tranh cãi.
Soda ăn kiêng không bổ dưỡng
Soda ăn kiêng về cơ bản là hỗn hợp của nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các chất phụ gia thực phẩm khác. Nó thường có rất ít hoặc không có calo và không có dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ, một lon Diet Coke 12 ounce (354 mL) không chứa calo, đường, chất béo hoặc protein và 40 mg natri.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước ngọt có sử dụng chất làm ngọt nhân tạo đều ít calo hoặc không đường. Một số sử dụng đường và chất làm ngọt cùng nhau. Ví dụ, một lon Coca-Cola Life, chứa chất làm ngọt tự nhiên stevia, chứa 90 calo và 24 gam đường.
Mặc dù công thức của các nhãn hiệu khác nhau nhưng một số thành phần phổ biến trong Soda ăn kiêng bao gồm:
- Nước có ga. Trong khi nước có ga có thể xuất hiện trong tự nhiên, hầu hết nước ngọt đều được tạo ra bằng cách hòa tan carbon dioxide vào nước dưới áp suất.
- Chất ngọt. Chúng bao gồm các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose hoặc chất làm ngọt thảo dược như stevia, ngọt hơn 200–13.000 lần so với đường thông thường.
- Axit. Một số axit, chẳng hạn như axit xitric, malic và axit photphoric, được sử dụng để tạo vị chua cho đồ uống soda. Chúng cũng có liên quan đến hiện tượng ăn mòn men răng.
- Màu sắc. Các màu được sử dụng phổ biến nhất là carotenoid, anthocyanin và caramen.
- Hương vị. Nhiều loại nước trái cây tự nhiên hoặc hương vị nhân tạo khác nhau được sử dụng trong Soda ăn kiêng, bao gồm trái cây, quả mọng, thảo mộc và cola.
- Chất bảo quản. Những thứ này giúp nước ngọt dành cho người ăn kiêng tồn tại lâu hơn trên kệ siêu thị. Chất bảo quản thường được sử dụng là kali benzoat.
- Vitamin và các khoáng chất. Một số nhà sản xuất nước ngọt dành cho người ăn kiêng bổ sung vitamin và khoáng chất để tiếp thị sản phẩm của họ như những lựa chọn thay thế không chứa calo lành mạnh hơn.
- Caffein. Cũng giống như soda thông thường, nhiều loại Soda ăn kiêng có chứa caffeine. Một lon Diet Coke chứa 46 mg caffeine, trong khi Diet Pepsi chứa 35 mg.
Tác dụng Giảm cân còn gây tranh cãi
Vì soda ăn kiêng thường không chứa calo nên sẽ là điều tự nhiên khi cho rằng nó có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ này có thể không đơn giản như vậy. Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và uống nhiều soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Các nhà khoa học cho rằng soda ăn kiêng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích hormone gây đói, thay đổi thụ thể vị ngọt và kích hoạt phản ứng dopamine trong não.
Vì nước soda ăn kiêng không có calo nên những phản ứng này có thể khiến bạn ăn nhiều thực phẩm ngọt hoặc giàu calo hơn, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng về điều này không nhất quán trong các nghiên cứu trên người.
Một giả thuyết khác cho rằng mối tương quan giữa soda ăn kiêng với việc tăng cân có thể được giải thích là do những người có thói quen ăn kiêng không tốt uống nhiều soda hơn. Việc tăng cân mà họ gặp phải có thể là do thói quen ăn kiêng hiện tại của họ - không phải do soda ăn kiêng.
Các nghiên cứu thực nghiệm không ủng hộ tuyên bố rằng soda ăn kiêng gây tăng cân. Trên thực tế, những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng soda dành cho người ăn kiêng có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia thừa cân uống 24 ounce (710 mL) soda hoặc nước dành cho người ăn kiêng mỗi ngày trong 1 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm uống soda ăn kiêng đã giảm cân trung bình 13,7 pound (6,21 kg), so với 5,5 pound (2,5 kg) ở nhóm nước.
Tuy nhiên, điều làm tăng thêm sự nhầm lẫn là có bằng chứng về sự thiên vị trong các tài liệu khoa học. Các nghiên cứu do ngành công nghiệp làm ngọt nhân tạo tài trợ đã cho thấy có kết quả thuận lợi hơn các nghiên cứu ngoài ngành, điều này có thể làm giảm giá trị của kết quả của họ.
Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định tác dụng thực sự của soda ăn kiêng đối với việc giảm cân.
Một số nghiên cứu liên kết soda ăn kiêng với bệnh tiểu đường và bệnh tim
Mặc dù soda dành ăn kiêng không chứa calo, đường hoặc chất béo nhưng nó có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim trong một số nghiên cứu.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ một khẩu phần đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 8–13%.
Một nghiên cứu ở 64.850 phụ nữ cho thấy đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 21%. Tuy nhiên, đây vẫn chỉ là một nửa nguy cơ liên quan đến đồ uống có đường thông thường. Các nghiên cứu khác đã quan sát thấy kết quả tương tự.
Ngược lại, một đánh giá gần đây cho thấy soda ăn kiêng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một nghiên cứu khác kết luận rằng bất kỳ mối liên hệ nào cũng có thể được giải thích bằng tình trạng sức khỏe hiện tại, sự thay đổi cân nặng và chỉ số khối cơ thể của người tham gia.
Soda ăn kiêng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.
Một đánh giá của bốn nghiên cứu bao gồm 227.254 người đã quan sát thấy rằng đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường nhân tạo mỗi ngày, nguy cơ bị huyết áp cao tăng 9%. Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết soda ăn kiêng với việc tăng nhẹ nguy cơ đột quỵ, nhưng điều này chỉ dựa trên dữ liệu quan sát.
Bởi vì hầu hết các nghiên cứu đều mang tính quan sát nên có thể mối liên hệ này có thể được giải thích theo cách khác. Có thể những người vốn đã có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao đã chọn uống nhiều soda ăn kiêng.
Cần có nhiều nghiên cứu thực nghiệm trực tiếp hơn để xác định xem liệu có bất kỳ mối quan hệ nhân quả thực sự nào giữa soda ăn kiêng và việc tăng lượng đường trong máu hoặc huyết áp hay không.
Soda ăn kiêng và sức khỏe thận
Uống soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính. Một nghiên cứu gần đây đã phân tích chế độ ăn của 15.368 người và phát hiện ra rằng nguy cơ phát triển bệnh thận giai đoạn cuối tăng lên theo số ly soda ăn kiêng tiêu thụ mỗi tuần.
So với những người uống ít hơn một ly mỗi tuần, những người uống hơn bảy ly soda dành cho người ăn kiêng mỗi tuần có nguy cơ phát triển bệnh thận gần gấp đôi. Một nguyên nhân được cho là gây tổn thương thận là hàm lượng phốt pho cao trong soda, có thể làm tăng lượng axit lên thận.
Tuy nhiên, cũng có ý kiến cho rằng những người tiêu thụ nhiều soda ăn kiêng có thể làm như vậy để bù đắp cho các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống kém khác có thể góp phần độc lập vào sự phát triển của bệnh thận.
Điều thú vị là các nghiên cứu điều tra tác động của soda ăn kiêng đối với sự phát triển của sỏi thận đã cho ra nhiều kết quả khác nhau.
Một nghiên cứu quan sát lưu ý rằng những người uống soda ăn kiêng có nguy cơ phát triển sỏi thận tăng nhẹ, nhưng nguy cơ này nhỏ hơn nhiều so với nguy cơ liên quan đến việc uống soda thông thường. Ngoài ra, nghiên cứu này chưa được hỗ trợ bởi nghiên cứu khác.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hàm lượng citrate và malate cao trong một số loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng có thể giúp điều trị sỏi thận, đặc biệt ở những người có độ pH nước tiểu thấp và sỏi axit uric. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn và nghiên cứu về con người.
Soda ăn kiêng liên quan đến sinh non và béo phì ở trẻ em
Uống soda ăn kiêng khi đang mang thai có liên quan đến một số kết quả tiêu cực, bao gồm sinh non và béo phì ở trẻ em.
Một nghiên cứu của Na Uy trên 60.761 phụ nữ mang thai cho thấy việc uống đồ uống chứa đường và ngọt nhân tạo có liên quan đến nguy cơ sinh non cao hơn 11%.
Nghiên cứu trước đây của Đan Mạch ủng hộ những phát hiện này. Một nghiên cứu ở gần 60.000 phụ nữ cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một khẩu phần soda ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ sinh non cao gấp 1,4 lần so với những người không dùng.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây trên 8.914 phụ nữ ở Anh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa soda ăn kiêng và sinh non. Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng nghiên cứu có thể chưa đủ lớn và chỉ giới hạn ở soda dành cho người ăn kiêng.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát và không đưa ra lời giải thích chính xác về việc soda ăn kiêng có thể góp phần gây ra sinh non như thế nào.
Hơn nữa, tiêu thụ đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo khi mang thai có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.
Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống dành cho người ăn kiêng hàng ngày khi mang thai làm tăng gấp đôi nguy cơ trẻ bị thừa cân khi 1 tuổi. Cần nghiên cứu sâu hơn để phân tích các nguyên nhân sinh học tiềm ẩn và nguy cơ sức khỏe lâu dài đối với trẻ tiếp xúc với nước ngọt có ga nhân tạo trong bụng mẹ.
Các tác dụng khác
Có một số tác dụng sức khỏe khác được ghi nhận của soda ăn kiêng, bao gồm:
- Có thể làm giảm gan nhiễm mỡ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế soda thông thường bằng soda ăn kiêng có thể làm giảm mỡ quanh gan. Các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào.
- Không tăng trào ngược. Bất chấp những báo cáo mang tính giai thoại, đồ uống có ga vẫn chưa được chứng minh là làm cho chứng trào ngược hoặc ợ nóng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này còn chưa thống nhất và cần có nhiều nghiên cứu thực nghiệm hơn.
- Không có liên kết mạnh mẽ với bệnh ung thư. Hầu hết các nghiên cứu về chất làm ngọt nhân tạo và soda ăn kiêng đều không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nó gây ung thư. Đã có báo cáo về sự gia tăng nhẹ bệnh ung thư hạch bạch huyết và đa u tủy ở nam giới, nhưng kết quả rất ít.
- Thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột. Chất làm ngọt nhân tạo có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, dẫn đến giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu cho thấy tất cả sáu chất làm ngọt nhân tạo đã được thử nghiệm đều làm hỏng hệ vi sinh vật đường ruột theo nhiều cách khác nhau. Một nghiên cứu khác nhận thấy cách hệ thực vật đường ruột của con người phản ứng với chất làm ngọt nhân tạo mang tính cá nhân hóa cao.
- Tăng nguy cơ loãng xương. Chế độ ăn kiêng và uống cola thường xuyên có liên quan đến việc mất mật độ xương ở phụ nữ, nhưng không xảy ra ở nam giới. Caffeine và phốt pho trong cola có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi bình thường.
- Sâu răng. Giống như soda thông thường, sodaăn kiêng có liên quan đến tình trạng xói mòn răng do độ pH có tính axit. Điều này xuất phát từ việc bổ sung các axit, chẳng hạn như axit malic, citric hoặc photphoric để tạo hương vị.
- Liên quan đến trầm cảm. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện thấy tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những người uống bốn loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng hoặc nhiều hơn hoặc thường xuyên uống nước ngọt mỗi ngày. Tuy nhiên, cần phải có các thí nghiệm để xác định xem liệu soda dành cho người ăn kiêng có phải là nguyên nhân hay không.
