Dopamine là một chất truyền tin hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng. Đây là hormone liên quan đến động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh chuyển động cơ thể. Khi được giải phóng với số lượng lớn, nó tạo cảm giác thích thú, hưng phấn, thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể. Ngược lại, với mức dopamine thấp, bạn sẽ bị giảm động lực và sự nhiệt tình đối với những thứ có thể kích thích hầu hết mọi người.
Nồng độ dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng nồng độ hormone này một cách tự nhiên.
1. Ăn nhiều protein
Protein được tạo thành từ axit amin. Khoảng 20 loại axit amin khác nhau tạo ra tất cả các protein trong cơ thể bạn. Một số axit amin cơ thể tạo ra được, một số phải lấy từ thực phẩm.
Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine. Các enzym trong cơ thể bạn có thể biến tyrosine thành dopamine, do đó, đủ mức tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine.
Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanin. Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức dopamine trong não, có thể thúc đẩy suy nghĩ sâu và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi loại bỏ phenylalanin và tyrosine khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt.
2. Ăn ít chất béo bão hòa hơn
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra khi tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên chất béo, dầu cọ và dầu dừa, có thể làm gián đoạn tín hiệu dopamine trong não. Cho đến nay, những nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên chuột, nhưng kết quả thu được rất hấp dẫn.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine. Tuy nhiên, điều này cần nghiên cứu thêm. Một số nghiên cứu quan sát cũ hơn đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao với trí nhớ và khả năng tư duy kém ở người, nhưng không rõ liệu những tác động này có liên quan đến mức dopamine hay không.
3. Tiêu thụ men vi sinh
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là “bộ não thứ hai” vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh tạo ra nhiều phân tử truyền tín hiệu dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine. Một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
Một số nghiên cứu cho thấy khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở cả động vật và con người
4. Ăn đậu mèo rừng
Đậu mèo rừng tự nhiên chứa hàm lượng L-dopa cao, phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người bị bệnh Parkinson, một chứng rối loạn vận động do mức dopamine thấp. Tuy nhiên, đậu mèo rừng có độc tính, vì vậy khi ăn phải tuân thủ khuyến cáo về liều lượng.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng. Chỉ cần tập aerobic 10 phút đã giúp tâm trạng được cải thiện, kết quả tốt nhất là sau ít nhất 20 phút. Các nghiên cứu chỉ ra tập thể dục thường xuyên có lợi cho người bị bệnh Parkinson.
6. Ngủ đủ giấc
Khi dopamine được giải phóng trong não, nó sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và mức độ đó giảm tự nhiên vào buổi tối khi đã đến lúc đi ngủ. Thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên này.
Khi mọi người buộc phải thức suốt đêm, hàm lượng dopamine trong não giảm đáng kể vào sáng hôm sau. Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, giảm độ nhạy cảm của các thụ thể nên dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhất là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với những hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung, phối hợp kém.
Ngủ đều đặn, chất lượng cao có thể giúp giữ cân bằng mức dopamine và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày. Để có sức khỏe tối ưu, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và duy trì vệ sinh giấc ngủ thích hợp. Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh dùng caffeine vào buổi tối và ngủ trên giường.
7. Nghe nhạc
Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não của bạn. Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ phát hiện ra nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các vùng tưởng thưởng và khoái cảm của não, nơi có nhiều thụ thể dopamine. Bởi âm nhạc có thể tăng mức dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người bị bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tinh của họ.
8. Ngồi thiền
Thiền là phương pháp thực hành để dọn dẹp tâm trí của bạn, tập trung vào bên trong và để cho suy nghĩ của bạn trôi qua mà không phán xét hay chấp trước. Bạn có thể thực hiện khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ và luyện tập thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do mức dopamine trong não tăng lên.
Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng dopamine tăng lên 65% sau khi thiền trong một giờ. Những thay đổi này được cho là sẽ giúp những người thiền định duy trì tâm trạng tích cực và có động lực để duy trì trạng thái thiền định lâu hơn.
9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không được tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời. Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, trong đó có dopamine. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng chất này.
Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn vì phơi nắng quá nhiều có thể gây hại cho cơ thể.
10. Cân nhắc thực phẩm bổ sung
Cơ thể bạn cần một số loại vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine, bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6. Nếu bị thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể không tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Ngoài những chất trên, một số chất dinh dưỡng khác cũng tăng nồng độ dopamine, đó là magie, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh.
(Theo Healthline)
>> Xem thêm: Phụ nữ sinh 3 tháng âm lịch này số sướng khó tránh, vận mệnh định sẵn an nhàn, hạnh phúc
