1. Ăn nhiều rau
Rau củ rất tốt cho xương của bạn. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ tế bào xương khỏi bị hư hại.
Rau dường như cũng làm tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương. Mật độ xương là thước đo lượng canxi và các khoáng chất khác có trong xương của bạn. Cả loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) đều là tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.
Ăn nhiều rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.
Ăn nhiều rau cũng được cho là có lợi cho phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn rau.
Một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh loãng xương ở người lớn tuổi là tăng tốc độ luân chuyển xương hoặc quá trình phân hủy và hình thành xương mới.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn 9 phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã giảm tốc độ luân chuyển xương.
2. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng
Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao, giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển cao nhất. Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi trong việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập Giảm cân cho thấy mật độ khoáng xương, sức mạnh của xương và kích thước xương tăng lên, cũng như giảm các dấu hiệu chuyển hóa xương và viêm. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy mật độ xương ít được cải thiện ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập chịu trọng lượng ở mức độ cao nhất trong 9 tháng.
Tập thể dục rèn luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú.
Một nghiên cứu ở nam giới có khối lượng xương thấp cho thấy rằng mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và bài tập chịu trọng lượng đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này ở hông (21).
3. Tiêu thụ đủ chất đạm
Nhận đủ chất đạm rất quan trọng để xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương.
Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ lọc canxi từ xương để chống lại tình trạng tăng axit trong máu.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gam protein mỗi ngày, miễn là điều này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi đặc biệt có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn.
Trong một nghiên cứu quan sát lớn kéo dài 6 năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo từ protein cao hơn có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ mất ít khối lượng xương ở vùng cánh tay, cột sống, hông và chân hơn những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày (28).
4. Ăn thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương. Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng tế bào mới nên điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều.
Điều thú vị là, nếu bạn ăn một bữa ăn chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng ít hơn. Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi hấp thụ trong ngày bằng cách bổ sung một loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao từ danh sách này vào mỗi bữa ăn.
Tốt nhất bạn nên lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm bổ sung.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung nhưng những người dùng chất bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
5. Bổ sung nhiều Vitamin D và Vitamin K
Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Vitamin D đóng một số vai trò đối với sức khỏe của xương, bao gồm giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nên đạt được nồng độ trong máu ít nhất 30 ng/ml (75nmol/l) để bảo vệ chống lại chứng loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác.
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và có nhiều nguy cơ bị mất xương hơn những người được cung cấp đủ. Thật không may, tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.
Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.
Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến quá trình hình thành xương. Sự biến đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.
Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và sản phẩm từ đậu nành có tên là Natto có chứa MK-7.
Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng lượng vitamin K2 trong máu nhiều hơn MK-4 (35).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 đều hỗ trợ điều chỉnh Osteocalcin và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ từ 50–65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tình trạng mất xương giữa những phụ nữ có chế độ ăn bổ sung natto và những người không dùng natto.
6. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo
Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng hay. Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra cơn đói trở lại và gây mất khối lượng cơ, nó còn có thể gây hại cho sức khỏe của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị giảm đáng kể mật độ xương ở vùng hông và vùng đùi trên, bất kể họ có tập luyện sức đề kháng hay không.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.
7. Cân nhắc việc bổ sung Collagen
Bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen thủy phân có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm. Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy rằng việc cung cấp cho phụ nữ mãn kinh bị loãng xương sự kết hợp giữa collagen và hormone calcitonin đã giúp giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen.
8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và loãng xương.
Điều này đặc biệt xảy ra ở những phụ nữ sau mãn kinh đã mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen.
Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và tình trạng mất xương ở nhóm tuổi này. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng do thừa cân.
Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất một số xương, nhưng điều này thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường.
Nhìn chung, việc giảm và tăng cân liên tục có vẻ đặc biệt có hại cho sức khỏe của xương, cũng như giảm một lượng lớn cân trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng mất xương trong quá trình giảm cân không bị đảo ngược khi cân nặng tăng trở lại, điều này cho thấy rằng các chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại có thể dẫn đến tình trạng mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người.
Duy trì cân nặng ổn định ở mức bình thường hoặc cao hơn một chút so với cân nặng bình thường là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.
9. Bổ sung thực phẩm giàu magie và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số chất khác cũng đóng một vai trò nào đó, bao gồm magie và kẽm. Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi.
Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2–3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng chỉ có một số nguồn thực phẩm tuyệt vời. Bổ sung magiê glycinate, citrate hoặc cacbonat có thể có lợi.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi.
Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm. Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa. Ngoài việc bổ sung chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3 của bạn không quá cao.
Trong một nghiên cứu lớn trên 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45–90, những người tiêu thụ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ xương thấp hơn những người có tỷ lệ hai chất béo này thấp hơn. Nói chung, tốt nhất bạn nên nhắm tới tỷ lệ omega-6 và omega-3 là 4:1 hoặc thấp hơn.
Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều xem xét lợi ích của chất béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo, nhưng một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nguồn thực vật omega-3 giúp giảm sự phân hủy xương và tăng sự hình thành xương.
Nguồn thực vật chứa chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
