Collagen là gì?
Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể bạn. Nó là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ. Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho làn da của và củng cố xương của bạn.
Có 28 loại collagen, nhưng đây là bốn loại phổ biến nhất:
- Loại I: loại phổ biến nhất, có trong tất cả các mô liên kết
- Loại ll: được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (đệm đóng vai trò giảm xóc cột sống)
- Loại lll: thành phần chính của sợi lưới, được tìm thấy trong da và mạch máu.
- Loại lV: một phần của thận, tai trong và thủy tinh thể mắt.
Trong những năm gần đây, việc bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Những chất bổ sung này chủ yếu ở dạng bột nhưng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Các loại collagen được tìm thấy trong các chất bổ sung khác nhau - một số chứa một hoặc hai loại, trong khi một số khác chứa tới năm loại.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng collagen của bạn một cách tự nhiên, bao gồm cả da heo và nước luộc xương.
Thực phẩm chứa collagen
Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương, cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen đã được xử lý. Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da lợn, thịt bò và cá là nguồn cung cấp collagen.
Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy bạn cũng nên đảm bảo ăn thực phẩm giàu vitamin này, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt chuông.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không, vì chúng có thể không có lợi ích tương tự như thực phẩm bổ sung. Enzyme tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptide riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong thực phẩm bổ sung đã bị phân hủy hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là được hấp thụ hiệu quả hơn collagen từ thực phẩm.
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung collagen
1. Cải thiện sức khỏe làn da
Collagen là thành phần chính của làn da. Nó đóng một vai trò trong việc tăng cường làn da, cũng như độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và hình thành nếp nhăn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng peptide collagen hoặc chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa làn da của bạn bằng cách giảm nếp nhăn và khô da. Một đánh giá của 11 nghiên cứu tập trung chủ yếu vào phụ nữ cho thấy rằng dùng 3–10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 69 ngày sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da.
Những chất bổ sung này có thể hoạt động bằng cách kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, chất bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc làn da của bạn, bao gồm cả đàn hồi và fibrillin.
2. Có thể giảm đau khớp
Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn. Khi lượng collagen trong cơ thể giảm theo tuổi tác, nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể. Đánh giá các nghiên cứu ở những người bị viêm xương khớp cho thấy dùng collagen giúp cải thiện đáng kể độ cứng khớp và các triệu chứng viêm xương khớp tổng thể.
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm đau.
3. Ngăn ngừa loãng xương
Xương của bạn được làm chủ yếu từ collagen, mang lại cho chúng cấu trúc và sức mạnh. Giống như collagen trong cơ thể bạn suy giảm theo tuổi tác, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn.
Các nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung collagen có thể giúp ức chế quá trình phân hủy xương dẫn đến loãng xương. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung canxi và vitamin D với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và vitamin D không có collagen hàng ngày.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người dùng chất bổ sung canxi, vitamin D và collagen có lượng protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những người chỉ dùng canxi và vitamin D. Nhóm collagen cũng có mức độ mất mật độ khoáng xương thấp hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người sử dụng collagen cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) tăng tới 7% so với những người không dùng collagen.
BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và nguy cơ loãng xương.
4. Tăng khối lượng cơ bắp
Là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen là thành phần quan trọng của cơ xương. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen giúp tăng khối lượng cơ bắp ở những người bị thiểu cơ, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 27 người đàn ông lớn tuổi mắc bệnh này đã uống 15 gam collagen khi tham gia một chương trình tập thể dục. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không dùng collagen, họ đã tăng được khối lượng cơ và sức mạnh nhiều hơn đáng kể.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp như creatine, cũng như kích thích tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, protein collagen không hiệu quả hơn whey protein trong việc xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh. Đó là bởi vì collagen có hàm lượng axit amin chuỗi nhánh thấp hơn, vốn đóng vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Whey protein là nguồn cung cấp các axit amin này phong phú hơn.
5. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch của bạn, các mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, động mạch có thể trở nên kém linh hoạt và đàn hồi.
Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp các động mạch của bạn. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã uống 16 gam collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể các thước đo về độ cứng động mạch từ đầu đến cuối nghiên cứu.
Ngoài ra, mức cholesterol HDL (tốt) của họ tăng trung bình 6%. HDL là yếu tố quan trọng gây ra nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả xơ vữa động mạch.
6. Các lợi ích sức khỏe khác
Bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác:
- Tóc và móng tay: Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa tình trạng giòn. Ngoài ra, nó có thể giúp tóc và móng của bạn mọc dài hơn.
- Sức khỏe đường ruột: Một số chuyên gia y tế khẳng định rằng chất bổ sung collagen có thể điều trị hội chứng rò rỉ ruột, còn gọi là tính thấm của ruột.
- Sức khỏe não bộ: Một số người cho rằng collagen cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu.
- Giảm cân. Bổ sung collagen có thể thúc đẩy Giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định điều này.
