Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Nhiều yếu tố, bao gồm cả lựa chọn thực phẩm của bạn, có thể khiến bạn dễ ngủ và khó ngủ hơn. Bài viết này liệt kê 6 loại thực phẩm và đồ uống có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
1. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein
Nhắc đến những thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng ngay lập tức, bạn có thể nghĩ đến cà phê và các sản phẩm chứa caffein khác. Điều này là do caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có nghĩa là nó làm tăng cảm giác tỉnh táo và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Do tác dụng này, thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê, trà có chứa caffein và các sản phẩm sô cô la có chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy uống cà phê, thậm chí nhiều giờ trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 ở 12 người cho thấy tiêu thụ 400 mg caffeine trước khi đi ngủ cũng như 3 và 6 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ.
Điều thú vị là, uống 400 mg caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ khiến thời gian đi vào giấc ngủ của người tham gia tăng hơn gấp đôi và giảm tổng thời gian ngủ xuống 1 giờ so với dùng giả dược.
Việc thiếu ngủ do tiêu thụ caffeine có thể khiến bạn uống nhiều caffeine vào ngày hôm sau để chống lại cảm giác mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ đêm hôm sau. Một số người gọi chu trình này là chu trình cà phê.
Trong khi một số người rất nhạy cảm với caffeine và gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng nhỏ, thì những người khác có thể uống đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ mà không gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do các biến thể di truyền.
Vì vậy, mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffeine để thúc đẩy giấc ngủ ngon, nđặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
Thực phẩm có chứa caffeine bao gồm:
- sô cô la
- cà phê, bao gồm cả decaf, mặc dù với số lượng thấp hơn bình thường
- thực phẩm có chứa hạt kola như một thành phần
- trà xanh và đen
- guarana
- yerba bạn ơi
- nước tăng lực
- thực phẩm có chứa thành phần caffeine hoặc cà phê, chẳng hạn như tiramisu
Nếu bạn muốn tỉnh táo vào ban đêm?
Nếu bạn đang sử dụng caffeine để tỉnh táo, chẳng hạn như khi làm ca đêm, đó có thể không phải là phương án tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng caffeine để tỉnh táo khi làm ca đêm và chuyển giấc ngủ sang ngày hôm sau có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ nói chung.
Trong một nghiên cứu năm 2006 ở 34 người, một nửa số người tham gia tuân theo thói quen ngủ tiêu chuẩn là ngủ vào ban đêm, trong khi nửa còn lại thức vào ban đêm và ngủ vào ban ngày. Cả hai nhóm đều uống 200 mg caffeine trước khi đi ngủ.
Cả hai nhóm đều bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm khó ngủ, so với những người dùng giả dược.
Tuy nhiên, caffeine ảnh hưởng tiêu cực hơn đến những người tham gia ngủ vào ban ngày. Chỉ nhóm này bị giảm thời gian ngủ và giảm giấc ngủ REM sâu sau khi tiêu thụ caffeine.
Một nghiên cứu năm 2018 trên những người làm ca đêm cho thấy những người tiêu thụ nhiều caffeine sẽ bị rối loạn giấc ngủ và đau khổ tâm lý nhiều hơn.
Vì vậy, mặc dù caffeine có thể giúp bạn tăng năng lượng tạm thời nhưng nó có thể khiến bạn không thể ngủ ngon.
2. Đồ ăn cay
Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo vì nhiều lý do. Thức ăn cay được biết là gây khó tiêu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ chua và trào ngược axit.
Khi bạn nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến thức ăn cay này có thể trở nên trầm trọng hơn vì axit có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Do đó, nếu bạn bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược axit, bạn nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ.
Ăn thực phẩm rất cay, như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và bề mặt cơ thể của bạn. Hiệu ứng này là tạm thời. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng nhiệt độ cơ thể do ăn đồ cay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể tăng cao có liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.
Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu về tác động của thực phẩm có GI cao đối với giấc ngủ cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn GI cao với chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy bữa ăn GI cao làm giảm thời gian mọi người chìm vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbs tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Một nghiên cứu năm 2016 bao gồm dữ liệu trên 18.779 người trưởng thành cho thấy những người ngủ 5 giờ mỗi đêm hoặc ít hơn tiêu thụ đồ uống chứa caffein có đường cao hơn 21% so với những người ngủ 7 giờ mỗi đêm trở lên.
Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này mang tính quan sát. Vì vậy, nó chỉ cho thấy có sự liên quan chứ không thể nói chắc chắn điều gì đã khiến mọi người mất ngủ. Ngoài ra, những người trong nghiên cứu này có thể ngủ ít hơn do chất caffeine trong đồ uống chứ không chỉ do đường.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể bạn giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.
Các nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ. Mặt khác, lượng đường trong máu cao sau bữa ăn có chỉ số đường huyết cao ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng những thay đổi về hormone, bao gồm cả insulin, có thể khiến bạn thức dậy muộn hơn vào ban đêm.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra phản ứng viêm trong cơ thể và tạo ra sự mất cân bằng về vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Thực phẩm giàu chất béo
Ăn thực phẩm giàu chất béo, như gà rán và thịt mỡ, có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn. Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 phân tích dữ liệu trên 15.273 nam giới cho thấy nam giới bị mất ngủ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa hơn nam giới không bị mất ngủ. Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Điều này có thể là do đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại khi bạn ngủ, do đó ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit, có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
5. Thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn khác
Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon. Nghiên cứu luôn liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.
Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12–18 tuổi đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt.
Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Không có nghiên cứu nào xem xét cụ thể tác động của thực phẩm chế biến sẵn đối với giấc ngủ ở người lớn.
Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh. Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến bạn khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
6. Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Trên thực tế, rượu là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất.
Mặc dù ban đầu uống một ít đồ uống có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Điều thú vị là rượu khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong máu giảm.
Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu năm 2019 ở 25 người cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tự báo cáo.
Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị chứng mất ngủ.
Nếu bạn thường xuyên uống rượu trước khi đi ngủ để thư giãn hoặc để chìm vào giấc ngủ, điều quan trọng là phải hiểu rằng, mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn và có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
