Theo các chuyên gia, việc tạo ra sự thiếu hụt năng lượng tổng thể là điều cần thiết để Giảm cân. Nhưng áp dụng những biện pháp cực đoan để giảm đáng kể lượng calo nạp vào là không nên.
Thêm vào đó, nếu bạn chỉ xem xét lượng calo mình tiêu thụ khi tập luyện mà bỏ qua tất cả những việc khác cơ thể làm trong cả ngày thì đó là sai lầm. Các chuyên gia ước tính tổng năng lượng sử dụng hàng ngày của bạn được chia thành ba phần chính:
- 70%: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc lượng năng lượng cơ thể cần hoàn toàn khi nghỉ ngơi.
- 10%: Hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Đây là lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thụ những gì bạn ăn.
- 20%: Dành cho các hoạt động thể chất.
Lượng calo bạn cần mỗi ngày thay đổi dựa trên một số yếu tố như chiều cao, tuổi tác, mức độ hoạt động, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là quy tắc chung để tính lượng calo một người cần, theo chuyên gia Lisa Moskovitz:
- Nếu bạn ít vận động, sẽ cần khoảng 10 calo/pound (một người nặng 68kg cần khoảng 1.500 calo)
- Nếu bạn hoạt động nhẹ, cần khoảng 13 calo/pound (người nặng 68kg cần khoảng 1.950 calo).
- Nếu bạn hoạt động vừa phải, cần khoảng 15 calo/pound (người nặng 68kg cần khoảng 2.250 calo).
- Nếu bạn hoạt động nhiều, cần khoảng 18 calo/pound (người nặng 68kg cần 2.700 calo).
Dưới đây là 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ calo.
1. Luôn cảm thấy đói
Ăn kiêng dẫn đến việc giảm mạnh lượng chất béo dự trữ trong cơ thể, dẫn đến thiếu hụt nội tiết tố kiểm soát sự thèm ăn, chẳng hạn như leptin. Vì vậy, những người ăn kiêng luôn cảm thấy đói và mất cảm giác no, đói trực quan.
Ăn uống trực quan sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên, không cần đếm calo bởi nó sẽ điều chỉnh cảm giác đói và no bẩm sinh của cơ thể.
2. Không ngừng nghĩ về đồ ăn
Chế độ ăn kiêng ảnh hưởng tới cơ thể và não bộ. Một nghiên cứu từ Thế chiến II cho thấy những người đói làm nhiều hơn để lên kế hoạch cho các bữa ăn tương lai. Họ nghĩ về đồ ăn nhiều tới nỗi không còn tâm trí nghĩ đến thứ khác. Những người đàn ông buộc phải giảm 25% trọng lượng cơ thể bằng cách hạn chế lượng calo nghiêm ngặt sẽ mơ, tưởng tượng, nói, đọc về thức ăn gần như ám ảnh.
3. Hay cáu kỉnh
Các chất dẫn truyền thần kinh gửi tín hiệu não để duy trì tâm trạng cũng cần calo để hoạt động bình thường. Ăn thiếu calo sẽ khiến bạn trở nên cáu kỉnh.
4. Bạn bị mất cơ
Mỗi cơ thể có một số vùng trao đổi chất khác nhau về lượng calo tiêu thụ, có vùng tăng cân, vùng duy trì, vùng giảm cân và vùng "đói".
Vùng "đói" có nguy cơ khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn đủ để đáp ứng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (mức 70% đã đề cập ở trên) thì cơ thể có thể chuyển sang chế độ dự trữ. Thay vào sử dụng lượng calo bạn cần để tạo năng lượng, cơ thể sẽ tích trữ chất béo để phòng thủ.
Cơ thể ít hay nhiều chất béo dự trữ thì đều xảy ra khả năng "ăn cơ" để lấy năng lượng. Điều đó nghĩa là bạn sẽ bị mất đi một phần cơ nạc. Về lâu dài, nó còn ảnh hưởng tới xương, có thể gây loãng xương.
5. Bạn không có năng lượng
Cơ thể có cơ chế làm mọi thứ để chống lại tình trạng đói. Nếu ăn thiếu calo, cơ thể sẽ tiết kiệm năng lượng cho các quá trình quan trọng, do đó bạn sẽ cảm thấy nhanh mệt.
Không đủ calo, cơ thể sẽ không đủ nhiên liệu cần thiết cho các hoạt động hàng ngày chứ chưa nói đến việc tập luyện tại phòng tập.
6. Bạn ngủ không ngon
Mặc dù năng lượng bị cạn kiệt nhưng bạn có thể sẽ khó ngủ ăn quá ít calo. Cơ thể không thể nghỉ ngơi khi đang tìm kiếm chất dinh dưỡng.
7. Chu kỳ của bạn sẽ tạm dừng
Ăn thâm hụt calo về lâu dài sẽ khiến cơ thể học cách thích nghi với "mức bình thường mới". Nó sẽ biết ưu tiên những gì quan trọng và những gì không. Điều đó có nghĩa là hô hấp và tuần hoàn máu được ưu tiên. Những quá trình không thiết yếu khác như sinh sản sẽ bị hạ cấp.
Sinh sản cần thiết cho sự tồn tại của một loài, nhưng không cần thiết cho sự tồn tại của một cá thể. Đối với con cái, ăn không đủ calo có thể gây mất kinh nguyệt.
(Theo Eatingwell)
>> Xem thêm: Trứng luộc ăn quá chán, làm ngay những công thức lạ lẫm này: Vừa ngon, vừa giảm cân
