Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ ngon và đủ giấc có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho bộ não khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thông thường, một người trưởng thành nên ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên không phải ai cũng đảm bảo được điều này.
Có nhiều phương pháp có thể sử dụng để giúp bạn ngủ ngon, trong đó có thay đổi chế độ ăn uống, vì một số thực phẩm và đồ uống sở hữu đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Dưới đây là 8 loại thực phẩm và đồ uống cực tốt nên dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, vì 1 ounce (28 gam) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu phốt pho hàng ngày của người lớn và 23% đối với riboflavin.
Một ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho phụ nữ.
Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này là do chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh của chúng.
Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tình trạng viêm nhiễm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính nà.
Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và báo hiệu rằng cơ thể chuẩn bị đi ngủ.
Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngàychỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.
Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, được biết là làm gián đoạn giấc ngủ.
Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không thì một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hoặc khoảng một nắm là đủ.
2. Gà tây
Gà tây hàm lượng protein cao, gà tây nướng cung cấp gần 8 gam protein mỗi ounce (28 gam). Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn.
Ngoài ra, gà tây là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như riboflavin và phốt pho. Đó là một nguồn selen tuyệt vời, với khẩu phần 3 ounce cung cấp 56% Giá trị hàng ngày (DV).
Gà tây có một số đặc tính giải thích tại sao một số người cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn nó hoặc cho rằng nó gây buồn ngủ. Đáng chú ý nhất là nó có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin.
Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức dậy suốt đêm hơn.
3. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc nổi tiếng với flavones - một loại chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm tình trạng viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não, có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không tiêu thụ chiết xuất nà.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà.
Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ .
4. Kiwi
Một quả Kiwi chỉ chứa 42 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 71% DV vitamin C. Nó cung cấp cho nam giới và phụ nữ lần lượt 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Kiwi chứa một lượng kha khá folate và kali cũng như một số khoáng chất vi lượng.
Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác động này là do chúng cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa chất xơ và carotenoid.
Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người lớn ăn hai quả Kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia ngủ thiếp đi nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không thức dậy của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13%.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Người ta cũng gợi ý rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, có thể một phần chịu trách nhiệm về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng.
5. Nước ép cherry
Nước ép cherry có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa phải một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magie và phốt pho. Đó cũng là một nguồn kali tốt.
Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) chứa 17% lượng kali mà phụ nữ cần mỗi ngày và 13% lượng kali mà đàn ông cần mỗi ngày.
Ngoài ra, nó còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol.
Nước ép cherry cũng được biết là có tác dụng gây buồn ngủ và thậm chí nó còn được nghiên cứu về vai trò làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép cherry trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép cherry là do lượng melatonin cao.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành bị mất ngủ đã uống 8 ounce (240 ml) nước ép cherry hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống.
6. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều làm cho chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt.
Ví dụ: một khẩu phần cá hồi đỏ nặng 3 ounce (85 gram) chứa 570 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D chứa 71% DV của bạn. Một khẩu phần cá hồi vân nuôi tương tự chứa 81% DV.
Ngoài ra, cá béo còn chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DPA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ.
Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 10,5 ounce (300 gram) cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Tác dụng này được cho là kết quả của vitamin D. Những người trong nhóm ăn cá có hàm lượng vitamin D cao hơn, có liên quan đến sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ.
Ăn vài ounce cá béo trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
7. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, ngoài ra còn có 1,9 gam chất xơ trong khẩu phần 1 ounce (28 gam). Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng.
Ngoài ra, quả óc chó còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein mỗi ounce, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.
Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol cao, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
8. Trà hoa lạc tiên
Trà hoa và một loại trà thảo dược được sử dụng theo truyền thống để điều trị một số bệnh về sức khỏe.
Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng.
Chất apigenin chống oxy hóa có thể chịu trách nhiệm cho tác dụng giảm lo lắng của hoa lạc tiên. Apigenin tạo ra tác dụng xoa dịu bằng cách liên kết với một số thụ thể nhất định trong não của bạn.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy hoa lack tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các chất hóa học khác trong não gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate.
Đặc tính an thần của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ, vì vậy uống trà trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày, 41 người lớn đã uống một tách trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Tất cả đều nhận thấy chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn đáng kể khi uống trà so với khi không uống trà.
