Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein có thể là mẹo giảm cân hiệu quả. Các nhà khoa học khẳng định protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và giúp bạn không ăn quá nhiều. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất. Nghiên cứu cho thấy ăn ít nhất 20 gram protein vào bữa sáng thực sự có thể giúp ích cho việc Giảm cân.
Bạn có nên ăn sáng không?
Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng cân. Tuy nhiên bỏ bữa sáng không có tác dụng gì đối với việc tăng hoặc giảm cân.
Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất tinh thần ở trẻ em, thanh thiếu niên và một số nhóm bệnh nhân nhất định. Điều này cũng có thể phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Một bữa sáng giàu protein được đánh giá là đem lại nhiều tác dụng cho cơ thể, đặc biệt là với những người muốn giảm cân.
Protein giúp bạn giảm cân như thế nào?
Protein được cho là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Điều này là do cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 lên 30% tổng lượng calo giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng giảm được 11 pound (5 kg) chỉ sau 12 tuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo giúp giảm một nửa tình trạng ăn vặt vào đêm khuya và giảm 60% những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn.
Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ được thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng một lượng calo nhưng khác nhau về lượng protein. Kết quả, tất cả phụ nữ trong nghiên cứu đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm giàu protein giảm nhiều hơn khoảng nửa kg (1,1 lbs) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể lớn hơn.
Protein cũng có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân lâu dài. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 lên 18% lượng calo khiến những người ăn kiêng lấy lại cân nặng ít hơn 50%.
Bữa sáng giàu protein giúp bạn ăn ít hơn
Nhiều nghiên cứu đang kiểm tra xem protein trong bữa sáng ảnh hưởng như thế nào đến hành vi ăn uống. Trong đó chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein làm giảm cơn đói và giúp mọi người ăn ít hơn tới 135 calo sau đó trong ngày.
Trên thực tế, quét MRI đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát động lực ăn uống và hành vi hướng đến phần thưởng.
Protein cũng giúp bạn cảm thấy no. Điều này là do nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể nhằm hạn chế sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Nguyên nhân chủ yếu là do sự sụt giảm hormone gây cảm giác đói ghrelin và sự gia tăng các hormone gây no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Một số nghiên cứu hiện đã chứng minh rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm thay đổi các hormone này suốt cả ngày.
Protein trong bữa sáng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào?
Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Protein trong chế độ ăn có liên quan nghịch với mỡ bụng, nghĩa là bạn càng ăn nhiều protein chất lượng cao thì bạn càng có ít mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu về thanh thiếu niên Trung Quốc béo phì cho thấy rằng việc thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng bữa ăn có trứng sẽ giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể trong 3 tháng. Nhóm ăn sáng giàu protein hơn giảm 3,9% trọng lượng cơ thể (khoảng 2,4 kg hoặc 5,3 lbs), trong khi nhóm ăn sáng ít protein hơn chỉ giảm 0,2% (0,1 kg hoặc 0,2 lbs).
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia chương trình giảm cân được ăn bữa sáng bằng trứng hoặc bữa sáng bằng bánh mì với cùng một lượng calo.
Sau 8 tuần, những người ăn bữa sáng với trứng đã giảm chỉ số BMI cao hơn 61%, giảm cân nhiều hơn 65% và số đo vòng eo giảm 34%.
Protein có thể tăng cường trao đổi chất
Cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%). Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn protein hơn là ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế, lượng protein cao đã được chứng minh là giúp đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình hạn chế calo và phần nào ngăn ngừa sự giảm quá trình trao đổi chất thường đi kèm với việc giảm cân, thường được gọi là “chế độ đói”.
Nên ăn thực phẩm giàu protein nào vào bữa sáng?
Ngôi vị đầu tiên thuộc về trứng.
Trứng cực kỳ bổ dưỡng và giàu protein. Việc thay thế bữa sáng gồm ngũ cốc bằng trứng đã được chứng minh là giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới và giảm nhiều cân cũng như mỡ trong cơ thể hơn.
Tuy nhiên, cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho bữa sáng.
Dưới đây là một số ví dụ về bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân:
- Trứng bác: ăn kèm rau củ, chiên trong dầu dừa hoặc dầu ô liu.
- Món trứng tráng: với phô mai và rau bina.
- Đậu phụ xào: cải xoăn và phô mai không sữa.
- Sữa chua Hy Lạp: với mầm lúa mì, hạt và quả mọng.
- Một ly protein lắc: một muỗng whey protein, một quả chuối, quả mọng đông lạnh và sữa hạnh nhân.
- Bánh pancake protein.
