Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay hoặc những người không thích cá.
Trong số ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).
ALA không hoạt động nhiều trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – để mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.
Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi ít hơn 0,5% được chuyển đổi thành DHA.
Vì vậy, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn.
Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 và omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 7 nguồn thực vật cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất.
1. Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nhờ có omega-3, chất xơ và protein, hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một nghiên cứu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn kiêng với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, tình trạng không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm của người tham gia.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL (tốt) và omega-3 trong máu.
Tuy nhiên, cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu trên con người hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày hiện nay cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt chia đã vượt xa lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 5.000 mg.
Bạn có thể tăng lượng hạt chia hấp thụ bằng Cách làm bánh pudding chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố. Hạt chia xay cũng có thể được sử dụng làm chất thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp 1 thìa canh (7 gam) với 3 thìa nước để thay thế 1 quả trứng trong công thức nấu ăn.
2. Cải Brussels
Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, cải Brussels còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác nên chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có thể giúp giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nửa cốc (44 gam) mầm Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA.
Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa nhiều gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gam) khẩu phần. Cho dù được hấp, chần hay xào, cải Brussels đều là món ăn kèm ngon miệng và tốt cho sức khỏe cho bất kỳ bữa ăn nào.
3. Dầu tảo
Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về hàm lượng dinh dưỡng EPA và DHA.
Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và nhận thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về khả năng hấp thụ.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung cho chuột hợp chất dầu tảo DHA giúp cải thiện trí nhớ.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác định mức độ lợi ích sức khỏe của nó.
Phổ biến nhất ở dạng viên nang mềm, chất bổ sung dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp. Nói chung, nên bổ sung 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Thực phẩm bổ sung dầu Algal rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để bổ sung chất béo lành mạnh.
4. Hạt gai dầu
Ngoài protein, magie, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu còn chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.
Ba thìa canh (30 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 2.600 mg ALA.
Dầu hạt cây gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
5. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, quả óc chó có chứa khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ nhờ hàm lượng omega-3 của chúng.
Các nghiên cứu ở cả người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến sự cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, học tập, phát triển vận động và lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.
Chỉ một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 cho cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2.570 mg,
6. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magie và mangan trong mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao. Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350 mg axit béo ALA omega-3, vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống và có thể là nguyên liệu chính trong món nướng thuần chay.
7. Dầu tía tô
Loại dầu này có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Trong một nghiên cứu ở 20 người lớn tuổi tham gia, các nhà nghiên cứu đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó khiến nồng độ ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA chiếm khoảng 64% lượng dầu hạt này. Mỗi muỗng canh (14 gram) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa dưới tác dụng của nhiệt, hình thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh. Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang để bạn tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.
