Dầu hướng dương được làm bằng cách ép hạt của cây hướng dương, được coi là một loại dầu tốt cho sức khỏe vì có chứa chất béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của dầu hướng dương đều phụ thuộc vào loại và thành phần dinh dưỡng của chúng. Hơn nữa, sử dụng quá nhiều dầu hướng dương có thể gây hại cho cơ thể bạn.
Các loại dầu hướng dương
Có bốn loại dầu hướng dương có sẵn ở Hoa Kỳ, tất cả đều được làm từ hạt hướng dương được lai tạo để tạo ra các thành phần axit béo khác nhau.
Chúng bao gồm linoleic cao (axit linoleic 68%), oleic trung bình (NuSun, axit oleic 65%), oleic cao (axit oleic 82%) và stearic/oleic cao (Nutrisun, axit oleic 72%, axit stearic 18%). )
Đúng như tên gọi của chúng, một số loại dầu hướng dương có hàm lượng axit linoleic hoặc oleic cao hơn.
Axit linoleic, thường được gọi là omega-6, là một axit béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trong chuỗi carbon của nó. Trong khi đó, axit oleic hay omega-9 là một axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi. Những đặc tính này làm cho chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Axit linoleic và axit oleic đều là nguồn năng lượng cho cơ thể và góp phần tăng cường sức mạnh của tế bào và mô. Tuy nhiên, chúng phản ứng theo những cách khác nhau với nhiệt trong khi nấu và do đó có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn.
Dầu hướng dương có hàm lượng stearic/oleic cao (Nutrisun) cũng chứa axit stearic, một loại axit béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng và có nhiều ứng dụng ẩm thực khác nhau. Loại dầu hướng dương này không dùng để nấu ăn tại nhà mà thay vào đó có thể được sử dụng trong thực phẩm đóng gói, kem, sô cô la và chiên công nghiệp.
Thành phần dinh dưỡng của các loại dầu hướng dương khác nhau
Tất cả các loại dầu hướng dương đều chứa 100% chất béo và chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do tuổi tác.
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri.
Biểu đồ dưới đây tóm tắt những khác biệt chính về thành phần axit béo giữa khẩu phần 1 thìa canh (15 mL) của ba loại dầu hướng dương được sử dụng trong nấu ăn tại nhà:
Lợi ích của dầu hướng dương
Tất cả những lợi ích được cho là của dầu hướng dương đều liên quan đến các loại có hàm lượng oleic cao, đặc biệt là những loại có chứa 80% axit oleic trở lên. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn như axit oleic có thể giúp giảm mức cholesterol cao và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều dầu hướng dương oleic cao trong 10 tuần có nồng độ cholesterol và chất béo trung tính LDL (có hại) trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn có chứa lượng chất béo bão hòa tương tự.
Một nghiên cứu khác ở 24 người có lượng lipid trong máu cao đã quan sát thấy rằng áp dụng chế độ ăn có dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao trong 8 tuần đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể về cholesterol HDL (tốt), so với chế độ ăn không có dầu hướng dương.
Các nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, khiến Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt công bố sức khỏe đủ điều kiện đối với dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao và các sản phẩm có thành phần axit béo tương tự.
Điều này cho phép dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao được dán nhãn là thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi sử dụng thay thế chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ những lợi ích sức khỏe tim mạch của dầu hướng dương vẫn chưa thuyết phục và cần có nhiều nghiên cứu hơn.
Tác động tiêu cực
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy dầu hướng dương mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có lo ngại rằng nó có thể liên quan đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Hàm lượng omega-6 cao
Các loại dầu hướng dương có hàm lượng oleic không cao lại chứa nhiều axit linoleic, còn được gọi là omega-6. Dầu hướng dương mid-oleic (NuSun), một trong những loại được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, chứa 15–35% axit linoleic.
Mặc dù omega-6 là một axit béo thiết yếu mà con người cần có được từ chế độ ăn uống, nhưng vẫn có những lo ngại rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất này có thể dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể và các vấn đề sức khỏe liên quan. Điều này là do axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic, có thể tạo ra các hợp chất gây viêm.
Việc tiêu thụ quá nhiều axit linoleic từ dầu thực vật cùng với việc giảm lượng axit béo omega-3 chống viêm - sự mất cân bằng thường thấy trong chế độ ăn uống của người Mỹ - có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit arachidonic được sản xuất từ omega-6 trong cơ thể có thể làm tăng các dấu hiệu viêm và các hợp chất tín hiệu thúc đẩy tăng cân và béo phì.
Quá trình oxy hóa và aldehyd
Một khía cạnh tiêu cực khác của dầu hướng dương là nó giải phóng các hợp chất có khả năng gây độc khi được đun nóng liên tục đến nhiệt độ 356°F (180°C), chẳng hạn như trong các ứng dụng chiên ngập dầu.
Dầu hướng dương thường được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao vì nó có điểm bốc khói cao, là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điểm bốc khói cao không tương ứng với độ ổn định của dầu dưới nhiệt.
Một nghiên cứu cho thấy dầu hướng dương giải phóng lượng aldehyd cao nhất vào khói nấu ăn, so với các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác trong ba loại kỹ thuật chiên.
Aldehyd là những hợp chất độc hại có thể làm hỏng DNA và tế bào, do đó góp phần gây ra các tình trạng như bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Dầu hướng dương tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì càng thải ra nhiều aldehyd. Do đó, các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng, nhiệt độ thấp như xào có thể là cách sử dụng dầu hướng dương an toàn hơn.
Hơn nữa, trong số các loại khác nhau, dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao có thể là loại ổn định nhất khi được sử dụng trong chiên và nấu ở nhiệt độ cao.
Dầu hướng dương so với dầu ăn thông thường
Dựa trên nghiên cứu hiện tại, tiêu thụ một lượng nhỏ dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao có thể mang lại lợi ích nhỏ cho sức khỏe tim mạch.
Dầu hướng dương linoleic hoặc mid-oleic (NuSun) cao có thể không có cùng lợi ích và cũng có thể tạo ra các hợp chất nguy hiểm khi chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Mặt khác, dầu ô liu và dầu bơ cũng giàu axit oleic không bão hòa đơn nhưng ít độc hơn khi đun nóng.
Ngoài ra, các loại dầu có ít axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu hướng dương, dầu cải và dầu cọ có hàm lượng oleic cao, sẽ ổn định hơn trong quá trình nấu so với dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao.
Do đó, mặc dù dầu hướng dương có thể phù hợp với một lượng nhỏ, nhưng một số loại dầu khác có thể mang lại lợi ích lớn hơn và hoạt động tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao hơn.
