Bạn có để ý người Nhật thường hay trộn vừng vào nhiều món ăn hàng ngày. Hóa ra loại hạt nhỏ bé, giá rẻ này lại tiềm ẩn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần ăn hạt vừng với một lượng nhỏ đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhận về 15 lợi ích cụ thể sau:
1. Nguồn chất xơ dồi dào
3 muỗng canh hạt vừng (30 gram) cung cấp 3,5 gram chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày. Chất xơ có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, đóng vai trò quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường type 2.
2. Làm giảm cholesterol và triglycerid
Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm cholesterol và triglycerid, những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hạt vừng chứa 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn. Khi ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn hơn chất béo bão hòa thì sẽ giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, hạt vừng chứa 2 loại hợp chất thực vật là lignans và phytosterol, cũng có tác dụng giảm cholesterol.
3. Là nguồn protein thực vật dồi dào
Cứ 3 muỗng canh hạt vừng (30 gram) lại chứa 5 gram protein. Để tối đa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt vừng rang, xát vỏ. Quá trình rang và xát vỏ đã làm giảm oxalat và phytate, những hợp chất cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein của cơ thể.
4. Giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Hạt vừng chứa nhiều magie nên có thể giảm huyết áp.
Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa trong hạt vừng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
5. Hỗ trợ xương khỏe mạnh
Hạt vừng giàu canxi, magie, mangan, kẽm rất tốt cho hệ xương. Tuy nhiên, trong vừng lại có oxalat và phytate làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này. Vì vậy, hãy ngâm, rang hoặc cho vừng nảy mầm để hạn chế các hợp chất này hoạt động.
6. Giúp giảm viêm
Tình trạng viêm lâu dài đóng vai trò trong nhiều căn bệnh mãn tính như béo phì, ung thư, bệnh tim hoặc thận. Ăn vừng đều đặn giúp giảm viêm. Một số nghiên cứu cho rằng vừng chứa hợp chất sesamin nên có tác dụng này.
7. Giàu vitamin B
Hạt vừng là nguồn cung cấp vitamin nhóm B rồi dào như B1, B3, B6. Đây là các vitamin cần cho trao đổi chất và các tế bào thực hiện chức năng.
8. Có thể hỗ trợ hình thành tế bào máu
Trong hạt vừng chứa sắt, đồng, vitamin B6 và chúng đều là những chất để tạo ra tế bào hồng cầu. Hãy ngâm, rang hoặc làm nảy mầm hạt vừng để tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất này.
9. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt vừng chứa ít carbs nhưng giàu protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại hạt nhỏ bé này chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzym tiêu hóa maltase (loại enzym phân hủy đường maltose). Nếu pinoresinol ức chế quá trình tiêu hóa maltose thì lượng đường trong máu sẽ thấp hơn.
10. Giàu chất chống oxy hóa
Các nghiên cứu chỉ ra ăn vừng có thể làm tăng lượng hoạt động chống oxy hóa tổng thể trong máu. Các lignans trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa (phản ứng có thể làm hỏng tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính).
Ngoài ra, vừng còn chứa một dạng vitamin E gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tim.
11. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Hạt vừng còn cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch như kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6, vitamin E.
12. Làm dịu cơn đau khớp gối
Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp. Viêm và tổn thương oxy hóa sụn đệm khớp chính là một trong những nguyên nhân gây viêm khớp.
Hạt vừng chứa sesamin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ sụn.
13. Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp
Hạt vừng cung cấp selen dồi dào, đây là chất tập trung ở tuyến giáp nhiều hơn bất cứ cơ quan nào trong cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hormone tuyến giáp.
Ngoài ra, vừng còn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6, những dưỡng chất hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.
14. Giúp cân bằng hormone thời kỳ mãn kinh
Hạt vừng chứa phytoestrogen, một hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen. Do đó, loại hạt này rất tốt cho phụ nữ khi lượng estrogen giảm ở thời kỳ mãn kinh. Phytoestrogen giúp giảm các cơn bốc hỏa và những triệu chứng khác do estrogen thấp.
Hơn nữa, hợp chất này còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như ung thư vú.
15. Dễ bổ sung vào chế độ ăn
Hạt vừng có thể mang lại hương vị hấp dẫn cho nhiều món ăn. Để tăng hương vị và chất dinh dưỡng sẵn có trong vừng, hãy rang vừng ở nhiệt độ cao (180 độ C) trong vài phút đến khi hạt chuyển sang màu nâu nhạt sau đó cho vào các món ăn như: khoai tây chiên xào, bông cải xanh hấp, ngũ cốc nóng hoặc lạnh, granola, bánh mì, bánh quy, sữa chua, sinh tố, xà lách trộn, cơm...
(Theo Healthline)
