1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch được cân bằng tốt. Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ tốt, bao gồm cả chất xơ beta-glucan. Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao với sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu.
Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng.
Nửa cốc (40,5 gam) yến mạch khô chứa:
Mangan: 63,91% giá trị hàng ngày (DV)
Phốt pho: 13,3% DV
Magiê: 13,3% DV
Đồng: 17,6% DV
Sắt: 9,4% DV
Kẽm: 13,4% DV
Folate: 3,24% DV
Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV
Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Thành phần dinh dưỡng của một cốc bột yến mạch đã chế biến sẵn (nửa cốc yến mạch khô với nước) cũng bao gồm:
25/5 gram carbs
6,5 gam chất đạm
2,5 gram chất béo
4 gam chất xơ
151,5 calo
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
2. Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa
Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất khí oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn (mở rộng) mạch máu, điều này có thể dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn.
Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.
3. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột của bạn.
Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa
- Điều chỉnh bệnh tiểu đường loại 2
4. Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có tác dụng làm giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).
Beta-glucan có thể làm tăng giải phóng mật giàu cholesterol, làm giảm mức cholesterol lưu thông trong máu của bạn.
Yến mạch cũng có thể bảo vệ cholesterol LDL (có hại) khỏi quá trình oxy hóa. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại) xảy ra khi nó phản ứng với các gốc tự do. Đây là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim. Cholesterol LDL gây viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
5. Yến mạch có thể cải thiện lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng sức khỏe phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin. Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một loại gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu. Beta-glucan trong cả yến mạch và lúa mạch cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên vào năm 2016 cho thấy không có sự cải thiện về độ nhạy insulin, vì vậy cần nghiên cứu thêm.
6. Bột yến mạch giúp no lâu và giảm cân
Bột yến mạch không chỉ là món ăn sáng ngon miệng mà còn rất no. Ăn thực phẩm làm no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và Giảm cân. Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn tiêu hóa thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormon tạo cảm giác no này đã được chứng minh là giúp giảm lượng calo nạp vào và có thể làm giảm nguy cơ béo phì. 7. Yến mạch nghiền mịn có thể giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường dán nhãn yến mạch nghiền mịn là “bột yến mạch dạng keo”.
FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng yến mạch có lịch sử sử dụng lâu dài trong điều trị ngứa và kích ứng ở nhiều tình trạng da khác nhau. Ví dụ, các sản phẩm dưỡng da làm từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.
Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi lên da chứ không phải yến mạch ăn được.
8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là tình trạng mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một chứng rối loạn viêm đường hô hấp - các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ lại bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chẳng hạn, việc cho ăn yến mạch sớm có thể thực sự bảo vệ trẻ em khỏi bệnh hen suyễn. Nhưng liệu yến mạch có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển bệnh hen suyễn ở trẻ em hay không vẫn còn được tranh luận.
9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
Mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi đối tượng đều bị táo bón. Điều này đề cập đến việc đi tiêu không thường xuyên, không đều và khó đi. Táo bón ảnh hưởng đến gần 16 trong số 100 người lớn và khoảng 33 trong số 100 người lớn từ 60 tuổi trở lên.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón. Cám yến mạch cũng được chứng minh là làm giảm các triệu chứng tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng (UC).
Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan trong yến mạch nói chung có tác dụng chống táo bón nhưng nó lại kém hiệu quả hơn trong việc chống táo bón do opioid gây ra. Điều này là do nó không ảnh hưởng đến chuyển động của ruột mà thuốc có thể ức chế.
